【女性のジムダイエットトレーニング】初心者のマシンの使い方&引き締めプログラム例



初心者女性のためのジムでのダイエット筋トレについて、マシンの使い方から一週間の基本的で具体的なメニュープログラムまで解説します。

smartphonetitle.jpg

※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。

▼運動プログラム作成の原理原則

運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために


■ダイエット筋トレの有効性

●運動していない時でもカロリー消費が発生し続ける



筋トレを行うと筋肉痛になり、それを回復させるために数日間は基礎代謝カロリーの消費量が向上します。

運動している時にしかカロリー消費のおきない有酸素運動などより、はるかにダイエットに適した運動です。

●マシンダイエット筋トレのメリット

トレーングマシンは非常に多くのメーカーが、最新の技術でしのぎを削っており、現在トレーニングジムに設置されているようなマシンは、とても高性能で快適です。

一昔前は、どうしても軌道が直線的に固定されているため、本来は曲線運動である人間の筋肉の動きに追従できない部分もありましたが、最近のマシンは三次元の曲線運動にも対応したタイプが多く、フリーウエイトトレーニングにきわめて近い、フレキシブルなエクササイズが可能になっています。

そして、何より、女性にとってはバーベルはちょっと怖く感じますが、マシンだと安心感があるのも大きなポイントです。

ただ、やはりジムトレーニングとしては、個人に完璧にあわせた動作ができるバーベルに勝るものはありませんので、マシントレーニングで筋トレに慣れてきたら、ぜひバーベル筋トレにもチャレンジしてください。

■ダイエット筋トレの反復回数

●20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする



筋トレ、という言葉を聞くと、どうしても女性はムキムキになってしまうのでは?

と不安になりがちですが、筋肥大を起こす筋肉は速筋と呼ばれる瞬発運動に使われる筋肉で、トレーニングでは15回以下の強い負荷で鍛えます。

ダイエット筋トレでは、速筋を刺激することを避け、筋肥大しない遅筋(持久筋)を20回以上の低負荷高反復回数で刺激していきますので、ムキムキになることはありません。

■ダイエット筋トレの呼吸法

●力を入れる時に口から吐き戻ってから鼻から吸う



筋トレのような運動は、無酸素運動と呼ばれる筋細胞内のグリコーゲンを直接燃焼させますが、ダイエット筋トレのように多い反復回数で行う場合には、有酸素運動の要素もくわわります。

ダイエット筋トレ時に同時発生する有酸素運動を、より効果的にするためには腹式呼吸が有効で、このためには「鼻から吸って口から吐く」呼吸を行うだけで、自然と腹式呼吸になります。

なお、筋肉は息を吐く時に収縮する(力が入る)特性があります。ダイエット筋トレにおいては、力を入れながら口から息を吐き、元のポジションに戻ってから鼻から息を吸う、というのが最も効率的な呼吸方法です。

■ダイエット筋トレの頻度

●週三回全身を部位分けしてローテーションするのがベスト



筋トレをすると筋肉痛になり、それが回復する時の代謝エネルギー上昇を利用して痩せるのが、ダイエット筋トレの基本メソッドですが、1日に全身をトレーニングしてしまうと、筋肉痛がおさまるまで数日間は筋トレを行えません。

これでは、かなり非効率です。

そこで、全身の筋肉を動きの連動性によってグループ分けし、一週間をかけてローテーションでトレーニングをしていくのが効率的です。

ダイエット筋トレに相性のよい分割方法は、全身を四つの筋肉群に分け、その連動性を考慮して三つのトレーニンググループを作り、それぞれ週に1回ずつ、週に3回のトレーニング頻度で筋トレを行っていく方法です。

■全身の筋肉の部位わけ



それでは、具体的に全身の筋肉を部位分けしていきましょう。

①上半身の押す筋肉
・大胸筋:胸の筋肉
・三角筋:肩の筋肉
・上腕三頭筋:二の腕後側の筋肉

②上半身の引く筋肉
・僧帽筋:首の後ろの筋肉
・広背筋:背中の筋肉
・上腕二頭筋:二の腕前側の筋肉

③体幹の筋肉
・腹筋群:お腹の筋肉
・長背筋:背骨沿いの筋肉

④下半身の筋肉
・大腿四頭筋:太もも前側の筋肉
・ハムストリングス:太もも後側の筋肉
・臀筋群:お尻の筋肉
・下腿三頭筋:ふくらはぎの筋肉

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用は以下の筋肉名称図鑑をご参照ください。

▼筋肉名称完全図鑑

【筋肉の名前の読み方と役割】女性が筋トレで鍛えるべき部位と効果を図解

●具体的な3つの筋肉グループ

時間に余裕のある方は、週に四回ジムに通い、上の4つの筋肉群それぞれを鍛えていくとよいのですが、実際のところ週に三回程度がジム通いの限界ではないでしょうか。

そこで、本プログラムでは以下のように3つのトレーニンググループに筋肉を分けて、後半で具体的なメニュープログラムを例示していきますが、まずは、各筋肉群別の筋トレメニューを個別にご紹介していきます。

■上半身の押す筋肉のマシントレーニング

●マシンチェストプレス



マシンチェストプレスは、上半身の押す筋肉の基本トレーニングで、バストアップにも効果の高い種目です。マシンによっては腕を押し出す角度を変えられるものがありますので、そのような場合はバストアップ効果のより高い「斜め上方へ押す」軌道に調整しましょう。

また、肩よりも肘が上になる角度で動作をすると、肩関節を痛めるリスクがありますので、事前に忘れずにシートの高さを調整してください。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①バーが肩のラインよりも下になるようにシートの高さを調整する

②シートに座り、肩甲骨を寄せ、バーをグリップして構える

③肩甲骨を寄せたまま、肘を伸ばしてバーを前に押し出す

④バーを押し出したら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと筋肉に効かせながら元に戻る

●マシンチェストフライ



マシンフライは大胸筋の内側に効果の高い種目で、バストを寄せる効果もあります。できるだけ大きな動作を心がけ、手を閉じた位置でほんの少し拳を前に押し出す力を加えることで、大胸筋内側が完全に収縮して効果がさらに高まります。

なお、肩よりも肘が上になる角度で動作をすると、肩関節を痛めるリスクがありますので、事前に忘れずにシートの高さを調整してください。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①バーが肩のラインよりも下になるようにシートの高さを調整する

②シートに座り、肩甲骨を寄せ、バーをグリップして構える

③肩甲骨を寄せたまま、腕を閉じる

④腕を閉じたら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと筋肉にストレッチをかけながら元に戻る

●ケーブルフライ



ケーブルフライは、姿勢を維持するのがやや難しく、マシンケーブルフライよりも高難易度ながら大胸筋の伸展率が高くさらに効果の高い種目です。

トレーニングに慣れてきたら、ぜひ取り組んでください。腕を閉じた後に、さらにそこから拳を前方に突き出す動作を加えることで、大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①肩甲骨を寄せ、肘を伸ばし、腕を開いた位置でアタッチメントをグリップして構える

②肘を伸ばしたまま、腕を閉じていく

③腕を閉じたら、両手を合わせてやや前に押し出すとともに、顎を引いて大胸筋内側を完全収縮させる

④同じ軌道で、筋肉にストレッチをかけながらゆっくりと元に戻る

●マシンショルダープレス



マシンショルダープレスは、三角筋を中心とした肩周辺の引き締めに効果的なトレーニングです。

肘が体幹のきてしまうと肩関節を痛めるリスクがありますので、肘はあまり引き過ぎないように注意して動作してください。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①背すじを伸ばしてシートに座り、バーをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●マシンプレスダウン



ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋に効果が高く、二の腕の引き締めにとても有効なトレーニング種目です。肩関節を動かすと負荷が大胸筋や広背筋に逃げてしまいますので、しっかりと肘を体側に固定して動作をすることが大切なポイントです。

また、ロープアタッチメントを使うことで、二の腕内側の上腕三頭筋長頭に負荷が集中しますので、二の腕引き締め筋トレの場合は、ロープを使って脇をしめて行うことをおすすめします。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①マシンに正対し、バーをグリップし、肘を腰の横で曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、バーを押し下げていく

③バーを押し下げたら、しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

■上半身の引く筋肉のマシントレーニング

●ラットマシンプルダウン



ラットマシンプルダウンは、広背筋から僧帽筋にかけて、背中の引き締め効果の高いトレーニング種目です。

胸を張って肩甲骨を寄せながら腕を引いてくるのがポイントで、背中が丸まってしまうと背中ではなく腕にばかり負荷がかかりますので注意してください。

また、状態を傾けすぎると負荷が脊柱起立筋に逃げてしまいますので、45度以上は上半身を傾けないように気をつけましょう。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①シートに座り、腕を伸ばしてケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●ケーブルローイング



ケーブルローイングは背中のなかでも中央部分の引き締めに高い効果のある種目です。上半身を傾けすぎないように注意して腕を引いてください。

また、肘はできるだけ開かずに体側に沿わせて動作することも重要です。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①シートに座り、胸を張り背すじを伸ばし、ケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●ケーブルカール



ケーブルカールは上腕二頭筋に効果が高く、二の腕前側の引き締めに最適なトレーニング方法です。女性のダイエット筋トレでは、ロープアタッチメントを用いてハンマーグリップ(縦握り)で行うほうが、二の腕内側(上腕二頭筋長頭)に負荷が集中するのでおすすめです。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

■体幹の筋肉のマシントレーニング

●マシンクランチ



マシンクランチは腹筋群のなかでも腹直筋に効果の高いトレーニング種目です。息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全収縮させるのがポイントです。

また、身体を伸ばしたときに反動を使って勢いをつけると、腰を痛めるリスクがありますので、必ずコントロールした動作で行ってください。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①シートに座り、バーをグリップして構える

②息を吐きながら上半身を前に倒していく

③上半身を倒したら、息を吐ききって、少し顎を引いて腹直筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

⑤反動を使ったり、腰を反らせたりせずに、再び上半身を倒していく

●トルソーローテーション



トルソーローテーションは腹斜筋に効果が高く、女性のくびれ作りに最適なマシントレーニングです。反動を使って動作を行うと、筋肉に負荷が届きませんので、必ず折り返し点ではいったん停止して確実に効かせるようにしてください。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①シートに座り、バーをグリップして構える

②息を吐きながら大きく身体を捻っていく

③身体を捻ったら、息を吐ききって腹斜筋を完全に収縮させ、反対側の腹斜筋をストレッチさせる

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

⑤反動を使わずに、反対側に身体を捻っていく

●ハイパーバックエクステンション



ハイパーバックエクステンションは、マシンを使うトレーニングですが、基本的にウエイト負荷はかけませんので、厳密には自重トレーニングの一種です。

必要以上に上半身を反らせると、腰椎に強い負担がかかりますので体幹が直線になる以上には反らないように気をつけてください。

また、反動を使って動作を行うと腰を痛めるリスクが相当高い種目ですので、くれぐれもゆっくりとコントロールした動作を心がけてください。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①ローマンベンチに入り構える

②上半身をゆっくりと下げていく

③腰が直角になる位置まで上半身を下げたら、反動を使わずに、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

④腰が真っ直ぐになるまで元に戻ったら、再び上半身を下げていく

■下半身の筋肉のマシントレーニング

●マシンレッグプレス



マシンレッグプレスは下半身引き締めトレーニングの基本とも言える種目です。つま先が膝よりも下になってしまうポジションでは、膝関節に強度の負担がかかりますので、必ずシートなどを事前に調整し、膝に負担がかからないように調整してください。

また、つま先の開き具合と膝の開き具合が並行になるように構えることも重要なポイントです。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①膝がつま先よりも低くならないように構える

②膝を伸ばして足を押し出していく

③足を押し出したら、しっかりと膝を伸ばして大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●マシンアダクション



マシンアダクションは内ももの引き締めに非常に高い効果のあるトレーニング方法です。内転筋群はインナーマッスルですので、高負荷で鍛えても効果がありません。しっかりとコントロールできる重量設定で、ゆっくり確実に効かせるようにしましょう。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①マシンに入り骨盤の位置を決め、内ももにパッドを当てて構える

②ゆっくりとした動作で脚を閉じ、確実にインナーマッスルに効かせていく

③脚を閉じたら、勢いを使わずに筋力でコントロールして元に戻る

●マシンレッグエクステンション



マシンレッグエクステンションは、太もも前側の大腿四頭筋を集中的に引き締められるトレーニング種目です。膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向けることで大腿四頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

上げる時だけでなく、下ろす時にもコントロールしてしっかりと効かせるようにしましょう。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①シートに座り、つま先にパッドを当てて構える

②膝を伸ばしてつま先を持ち上げていく

③つま先を持ち上げたら、つま先を手前に曲げて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●マシンレッグカール



マシンレッグカールは太もも裏側からお尻にかけてのラインをヒップアップするのに最適な種目です。膝を曲げたポジションでつま先を伸ばす動作を加えることで、ハムストリングスが完全収縮して効果が高まります。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①足首の後ろにパッドを当てて構える

②膝を曲げてつま先を持ち上げていく

③つま先を持ち上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

■一週間のダイエット筋トレの組み方



この項目では、これまでご紹介してきたダイエット筋トレメニューを、効率的な一週間の三分割プログラムに組んで例示・ご紹介します。なお、セット数は目安ですので、体力に合わせて増減させてください。また、メニューの順番は正しい筋トレの順番を考慮して、大きな筋肉から小さな筋肉の順にしていますので、番号順にこなしていくのが最適です。

●月曜日のダイエット筋トレ:上半身の押す筋肉+腹筋



①マシンチェスチプレスを2セット

②マシンチェストフライを2セット

③マシンショルダープレスを1セット

④ケーブルプレスダウンを2セット

⑤マシンクランチを1セット

⑥トルソーローテーションを1セット

●水曜日のダイエット筋トレ:下半身の筋肉



①マシンレッグプレスを3セット

②マシンレッグエクステンションを2セット

③マシンレッグカールを2セット

④マシンアダクションを1セット

●金曜日のダイエット筋トレ:上半身の引く筋肉+長背筋



①ケーブルローイングを2セット

②ラットマシンプルダウンを2セット

③ケーブルカールを3セット

④ハイパーバックエクステンションを2セット

■女性トップアスリート解説記事



筆者プロフィールはこちら
戦績:H26オールジャパンミスボディフィットネス 163cm以下級 第3位など

筆者の運営する筋トレ専門サイトでは、国内トップアスリート女性による解説記事を公開しています。ぜひ、あわせてご一読ください。

▼アスリート執筆記事

【ジム筋トレメニュー女性版】マシン+アルファで綺麗に痩せる引き締めダイエットの方法

■スミスマシンにもチャレンジ



ジムでのマシントレーニングに慣れてきたら、是非チャレンジしていただきたいのがスミスマシンでのトレーニングです。

スミスマシンはバーベルの両側にレールのついたようなマシンで、バーベル=フリーウエイトトレーニングに近い感覚で動作ができます。フリーウエイトトレーニングへのステップアップの準備としても最適です。

筋トレBIG3とよばれる最重要種目のスミスマシーンでのやり方をご紹介します。

●上半身の押す筋肉にはスミスマシンベンチプレス



スミスマシンベンチプレスは、軌道がマシンのレールによって固定されているためウエイトを押すことに専念できるので、フリーウエイトのベンチプレスよりも高重量で負荷をかけることが可能です。

反面、軌道が固定されているので、軌道のずれなどのひずみは全て人間のほうにかかってきます。このため、間違ったポジションで無理に挙上を続けると肩関節などを損傷する場合もありますので注意が必要です。

スミスマシンベンチプレスを行うときは、肩へ負担がかからないようにするため、本セットの前に必ず軽めの重量で軌道確認をし、身体に負担のないポジションであることを確認してください。

やり方としては、まずベンチに仰向けになり、みぞおちの真上にシャフトがくる位置でシャフトをグリップします。

次に、肩甲骨をしっかりと寄せ、軽くブリッジを作って尻と肩甲骨二点の計三点で上半身を支え、シャフトのフックを外してバーベルを下ろし、同じ軌道で元に押し上げます。

バーベルシャフトを押すときに、肩が先行してしまうと肩関節に大きなふたんになりますので、セット中は常に肩甲骨を寄せる意識を持ち続けてください。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、シャフトをグリップして構えます

②肩甲骨を寄せたまま、バーを胸を上まで下ろします

③顎を引いて、肘を伸ばしてバーを押し上げます

④バーを押し上げたら、再びゆっくりと筋肉に負荷をかけながらバーを下ろしていきます

●上半身の引く筋肉にはスミスマシンデッドリフト



スミスマシンデッドリフトは、大きく足を広げて足と足の間をグリップするスモウスタイルもありますが、これは下半身の筋力も動員する競技デッドリフトの練習の意味合いが強いので、背筋のトレーニング目的であれば手幅を広くとり、手と手の間に足を肩幅程度に置くヨーローピアンスタイルがおすすめです。

デッドリフト系トレーニングは高負荷で鍛えられる反面、フォームを間違えると腰や膝を痛めるリスクが高いので注意が必要です。

スミスマシンデッドリフトの基本的なフォームの注意点は以下の通りです。

・胸を張る
・お尻をつき出す
・背中を反らせる
・やや上を見る

これらの基本フォームを常に意識して行ってください。特に背中を丸めると非常にリスクが高まりますので注意してください。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①足首にバーが当るくらい前進し、その位置でシャフトをグリップして構えます

②まず脚力でバーを引き上げていき、ウエイトが床から上がったら背中の筋力で引き上げていきます

③バーを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

●下半身の筋肉にはスミスマシンスクワット



スミスマシンスクワットは、シャフトの軌道が固定されているため、ウエイトのブレを気にせず高負荷でトレーニングを行えます。

反面、軌道のズレは全て自分の腰や膝に返ってきますので、ポジションが悪いと関節に強い負担がかかります。

膝関節の保護のため、スミスマシンスクワットではシャフトの真下に入らず、やや足を前に置き、軽く後傾して持たれるようなフォームで行うことが大切です。

また、つま先の向きと膝の向きがずれていると、膝関節に捻り負荷がかかってしまいますので、内股や外股にならないように気をつけ、常に膝の向きをつま先と揃えるように意識してください。

なお、本セットの前にシャフトだけで軌道の確認を行うことをおすすめします。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①しゃがんだ時に膝がつま先よりも前に出ないよう、少し足を前に出し、肩にシャフトを担いで構えます

②胸を張り、お尻を突き出しながらしゃがんでいきます

③太ももが床と平行になる位置までしゃがんだら、背中が丸くならないように少し上を見ながら立ち上がります

④立ち上がったら、再びゆっくりと筋肉に負荷をかけながらしゃがんでいきます

■ダイエット筋トレの食事メニュー



ダイエット筋トレの基本メソッドは、筋肉を活発に新陳代謝させてカロリー消費を高めることです。このためには、筋肉の材料となるタンパク質の摂取がかかせません。ですので、ダイエット筋トレ中は、脂肪の少ない肉類(赤身肉や皮なし鶏肉)、白身魚、大豆製品などをしっかりと食べるようにしてください。

材料が不足すると、新陳代謝のメカニズムが上手く作用せず、ダイエット効果が得られません。そして、炭水化物や脂質をカットしていきカロリー制御を行ってください。

なお、肉類や魚介類をしっかりと摂りきれないという方は、プロテインの使用がおすすめです。

▼関連記事

【筋トレ食事メニュー例完全版】バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介

マシン筋トレ全種目一覧

胸の筋肉の筋トレ

マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ

肩の筋肉の筋トレ

マシンショルダープレス
ケーブルサイドレイズ

二の腕(後側)の筋トレ

ケーブルプレスダウン
ケーブルキックバック

背中の筋肉の筋トレ

ケーブルローイング
ケーブルラットプル
ケーブルリバースフライ
ハイパーバックエクステンション

二の腕(前側)の筋トレ

ケーブルカール

お腹の筋肉の筋トレ

マシンクランチ
ケーブルクランチ
トルソーマシンツイスト

太もも(前側)の筋トレ

マシンレッグプレス
レッグエクステンション

太もも(後側)の筋トレ

マシンレッグカール


※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。

※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。