【女性のバーベルダイエット筋トレ】フリーウエイトでボディメイクする一週間の分割プログラム



女性がバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングでダイエット&ボディーメイクするために効率的な筋トレメニュー各種目と、具体的な一週間の部位分割プログラムを解説します。

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※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関・社団法人の情報に基づいて記載しています。



▼運動プログラム作成の原理原則

運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために

参照記事:https://jawa-armwrestling.org/?p=5373



本記事は株式会社ONIより提供されています

■ダイエット筋トレの有効性

●運動していない時でもカロリー消費が発生し続ける



筋トレを行うと筋肉痛になり、それを回復させるために数日間は基礎代謝カロリーの消費量が向上します。

運動している時にしかカロリー消費のおきない有酸素運動などより、はるかにダイエットに適した運動です。

●バーベルダイエット筋トレのメリット

バーベルトレーニングはあらゆる筋トレの基礎とも言われますが、それは軌道がレールなどで固定されたマシントレーニングと違い、本来は曲線運動をする筋肉の動きに、ウエイトを完全に追従させてフレキシブルに動作を行えるからです。

もちろん、慣れやテクニックは必要になりますが、一度技術を習得すると、完璧に自分仕様の軌道でエクササイズができるようになりますので、他のトレーニング方法よりも圧倒的に優れています。

●バーベルの用語解説

バーベルは握るバーの部分である「シャフト」、両側につけるウエイトである「プレート」、そしてプレートを取りつける部分である「スリーブ」、プレートが外れないようにロックする「カラー」の四つの部分からできています。

バーベルトレーニングにチャレンジするのであれば、これだけは覚えておきたい用語です。

■ダイエット筋トレの反復回数

●20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする



筋トレ、という言葉を聞くと、どうしても女性はムキムキになってしまうのでは?

と不安になりがちですが、筋肥大を起こす筋肉は速筋と呼ばれる瞬発運動に使われる筋肉で、トレーニングでは15回以下の強い負荷で鍛えます。

ダイエット筋トレでは、速筋を刺激することを避け、筋肥大しない遅筋(持久筋)を20回以上の低負荷高反復回数で刺激していきますので、ムキムキになることはありません。

■ダイエット筋トレの呼吸法

●力を入れる時に口から吐き戻ってから鼻から吸う



筋トレのような運動は、無酸素運動と呼ばれる筋細胞内のグリコーゲンを直接燃焼させますが、ダイエット筋トレのように多い反復回数で行う場合には、有酸素運動の要素もくわわります。

ダイエット筋トレ時に同時発生する有酸素運動を、より効果的にするためには腹式呼吸が有効で、このためには「鼻から吸って口から吐く」呼吸を行うだけで、自然と腹式呼吸になります。

なお、筋肉は息を吐く時に収縮する(力が入る)特性があります。ダイエット筋トレにおいては、力を入れながら口から息を吐き、元のポジションに戻ってから鼻から息を吸う、というのが最も効率的な呼吸方法です。

■ダイエット筋トレの頻度

●週三回全身を部位分けしてローテーションするのがベスト



筋トレをすると筋肉痛になり、それが回復する時の代謝エネルギー上昇を利用して痩せるのが、ダイエット筋トレの基本メソッドですが、1日に全身をトレーニングしてしまうと、筋肉痛がおさまるまで数日間は筋トレを行えません。

これでは、かなり非効率です。

そこで、全身の筋肉を動きの連動性によってグループ分けし、一週間をかけてローテーションでトレーニングをしていくのが効率的です。

ダイエット筋トレに相性のよい分割方法は、全身を四つの筋肉群に分け、その連動性を考慮して三つのトレーニンググループを作り、それぞれ週に1回ずつ、週に3回のトレーニング頻度で筋トレを行っていく方法です。

■全身の筋肉の部位わけ



それでは、具体的に全身の筋肉を部位分けしていきましょう。

①上半身の押す筋肉
・大胸筋:胸の筋肉
・三角筋:肩の筋肉
・上腕三頭筋:二の腕後側の筋肉

②上半身の引く筋肉
・僧帽筋:首の後ろの筋肉
・広背筋:背中の筋肉
・上腕二頭筋:二の腕前側の筋肉

③体幹の筋肉
・腹筋群:お腹の筋肉
・長背筋:背骨沿いの筋肉

④下半身の筋肉
・大腿四頭筋:太もも前側の筋肉
・ハムストリングス:太もも後側の筋肉
・臀筋群:お尻の筋肉
・下腿三頭筋:ふくらはぎの筋肉

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用は以下の筋肉名称完全図鑑をご参照ください。

▼筋肉名称完全図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

●具体的な3つの筋肉グループ

時間に余裕のある方は、週に四回ジムに通い、上の4つの筋肉群それぞれを鍛えていくとよいのですが、実際のところ週に三回程度がジム通いの限界ではないでしょうか。

そこで、本プログラムでは以下のように3つのトレーニンググループに筋肉を分けて、後半で具体的なメニュープログラムを例示していきますが、まずは、各筋肉群別の筋トレメニューを個別にご紹介していきます。

■上半身の押す筋肉のバーベルトレーニング

●バーベルベンチプレス



ベンチプレスはバストの土台となる大胸筋に効果的で、女性のバストアップにとても有効なトレーニングです。

ベンチプレスはある程度の重量を扱うようになると、足を床につき、左右の肩甲骨と臀部の三点でブリッジを組んで行います。

しかし、初心者の場合は大胸筋でウエイトを挙げる感覚をつかむことを最優先に、まずはベンチの上に足をつき、膝を立てるフォームから始めましょう。ただし、この場合でも肩甲骨をしっかりと寄せることは変わりません。また、背中を浮かせないように注意して行ってください。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをグリップして構えます

②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させます

③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろします

④肩甲骨をしっかりと寄せたままバーベルを押し上げます

⑤バーベルを押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

●バーベルインクラインベンチプレス



インクラインベンチプレスは、バストを上方に引き上げる作用のある大胸筋上部に集中的な効果があり、女性のバストアップ筋トレに重要な種目です。

インクラインベンチプレスは、セットの終盤に苦しくなってくると、つい腰や背中を浮かせたくなりますが、そうなるとせっかくの大胸筋上部に効果的な軌道が、普通のフラットベンチプレスと変わらなくなってしまいます。

最後まで、腰や背中を浮かせないように注意して動作を行うことが大切です。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをグリップして構えます

②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させます

③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろします

④肩甲骨をしっかりと寄せたまま、腰を浮かせないように気をつけてバーベルを押し上げます

⑤バーベルを押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

●バーベルデクラインベンチプレス



デクラインベンチプレスは大胸筋のなかでも最も体積の大きな大胸筋下部に効果があり、女性のバストの土台自体のボリュームアップに有効です。

デクラインベンチプレスは、セットの終盤に苦しくなってくると、つい顎を上げてしまいがちですが、大胸筋を完全収縮させるためには顎を引く必要があります。

しっかりと顎を引いて最後まで押しきるようにしてください。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをグリップして構えます

②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させます

③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろします

④肩甲骨をしっかりと寄せたままバーベルを押し上げます

⑤バーベルを押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

●バーベルショルダープレス



バーベルショルダープレスは肩の筋肉・三角筋に効果的なトレーニングで、女性の肩まわりを美しく引き締める作用があります。

バーベルショルダープレスでもっとも注意を払いたいのは、肘が体幹より後ろにならないようにすることで、肘が体幹の背面側に入ってしまうフォームで行うと、肩関節を痛めるリスクがあります。
セット中は常に肘が体幹より前になるよう動作をしてください。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①背すじを真っ直ぐにし、肩幅よりやや広くシャフトをグリップして構えます

②上半身を反らせず、肘が身体の前を通る軌道で、バーベルを頭の上に押し上げます

③バーベルを頭の上に押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

●バーベルアップライトロー



バーベルアップライトローは肩の筋肉・三角筋に効果があるため、女性の肩まわりの引き締めダイエットに有効です。

三角筋は体幹の大きな筋肉である大胸筋や背筋群と隣接しているので、初心者の方にとっては体幹は刺激を逃がさないようにするのが難しい部位です。

しかし、バーベルアップライトローは比較的動作が簡単で、初心者の肩でも十分に三角筋に効かせることができます。
肘を先行させて動作することが重要なポイントですが、肘の位置によって効果のある部位も変化します。
肘を横に張り出せば三角筋中部に、前に出せば三角筋前部に、引き気味で行えば三角筋後部に負荷が集まります。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①背すじを真っ直ぐにし、肩幅よりも手幅を狭くシャフトをグリップして構えます

②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意してバーベルを引き上げていきます

③バーベルを引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

●バーベルフレンチプレス



バーベルフレンチプレス(バーベルトライセプスエクステンション)は、二の腕裏側の筋肉・上腕三頭筋に集中的な効果があり、女性の二の腕引き締めダイエットに効果的です。

バーベルフレンチプレス(バーベルトライセプスエクステンション)は、肩関節を動かしてしまうと、負荷が背筋群に逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して、肘から先だけで動作することが重要です。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①ベンチに仰向けになり、胸の上でバーベルを構えます

②肘の位置を動かさないように固定し、肘から先だけを曲げてバーベルを下ろしていきます

③肘の位置を動かさないように注意し、肘から先だけを伸ばしてバーベルを上げます

■上半身の引く筋肉のバーベルトレーニング

●バーベルデッドリフト



バーベルデッドリフトは背筋群全体に非常に高い効果があり、女性の背中痩せダイエットに有効なトレーニングです。

デッドリフトには、足と足の間でバーベルをグリップするスモウスタイルと、足と足の外でグリップするヨーロピアンスタイルとがあります。

全身を使ってバーベルを挙げるスモウスタイルに比べると、ヨーロピアンスタイルは背筋群を使う比率が高くなるため、背筋トレーニングとして行う場合はヨーロピアンスタイルがおすすめです。

胸を張りお尻を突き出したフォームで、やや上を見ながらバーベルを挙げるのが正しいフォームです。

背中が丸まった状態で動作をすると、背筋群に効果がないばかりか、腰を痛めるリスクがありますので、終始背中は真っ直ぐに保って動作しましょう。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①足を肩幅程度に開き、胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように少しお尻を引いて、足の外側でシャフトをグリップします

②背中が丸くならないよう、上を見て、まずは脚力で床からバーベルを浮かせます

③バーベルが浮いたら、背中の筋力も使ってバーベルを引き上げていきます

④バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させます

⑤ある程度、筋力でコントロールしながら元に戻ります

●バーベルベントオーバーロー



ベントオーバーローは背筋群全体に効果的な種目で、女性の背中痩せダイエットに有効なトレーニングです。

ベントオーバーローに代表されるトレーニングの中腰姿勢は、ニーベントスタイルと呼ばれるバーベル筋トレの基本フォームです。

そのポイントは、胸を張り背中を反らせ上を見ることで、このほかに膝がつま先より前に出ないようにすることも大切です。

引き上げる軌道は、バーベルシャフトが太ももと平行になるようにするのが重要なポイントになります。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①背すじを真っ直ぐにし、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、上半身を前傾させ、肩幅程度にシャフトをグリップして構えます

②背中が丸まらないように、上を見てバーベルをお腹に向けて引き上げます

③バーベルを引き上げたら、肩甲骨を完全に寄せきって背筋群を完全に収縮させます

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

●バーベルカール



バーベルカールは二の腕前側の筋肉・上腕二頭筋に効果があり、女性の二の腕引き締めダイエットに有効なトレーニングです。

バーベルカールは上半身を後ろに傾けたり、反動を使ったり、肩関節を動かしてしまうと負荷が背筋群に逃げてしまいます。

しっかりと肘を固定して、肘から先だけで動作しましょう。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構えます

②肘を身体の横にしっかりと固定し、上半身を反らせずに膝から先だけを曲げてバーベルを引き上げます

③バーベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

■下半身の筋肉のバーベルトレーニング

●バーベルスクワット



バーベルスクワットは全身の筋肉の中でも最大の体積がある大腿四頭筋に効果があり、刺激を与えることで全身の代謝を向上させる作用があります。

そして、太ももの引き締めダイエットにも非常に大きな効果のある「キングオブトレーニング」と呼ばれる種目です。

バーベルスクワットは身体の重心(ヘソ)の真上にバーベルの中点を構える必要があります。このため、肩にバーベルを担ぎ、直下にヘソがくるイメージで胸を張りお尻を突き出して構えます。

そして、真下にしゃがむのではなく、膝がつま先よりも前に出ないことに注意しながら斜め後ろにしゃがむのが正しいやり方です。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①肩幅程度に足を開き、胸を張って肩にバーベルを担いで構える

②膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を後ろに引き、上半身は前傾姿勢をとりながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸くならないように上を見て立ち上がる

●スティッフレッグドデッドリフト



スティッフレッグドデッドリフトは、お尻の筋肉・臀筋群から太もも裏側の筋肉・ハムストリングスにかけて効果が高く、女性のヒップアップに最適な作用があります。

スティッフレッグドデッドリフトはいかに下半身後ろ側の筋肉にテンションを保ったまま動作をするかが重要です。無理のない範囲で、できだけ膝を曲げないように動作してください。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①胸を張り、足を肩幅よりも狭く置き、シャフトをグリップして構えます

②背中が丸くならないように、上を見て、膝を伸ばしたままバーベルを引き上げていきます

③ゆっくりとハムストリングスにストレッチングをかけながら元に戻ります

●バーベルフロントランジ



バーベルフロントランジは前にした脚は太もも裏側から臀部にかけての筋肉に、前にした脚は太もも前側の大腿四頭筋に効果があり、太ももの引き締めやヒップアップに有効なトレーニングです。

バーベルフロントランジは前にした脚を中心に動作を行えば太もも裏側に、後ろにした脚を中心に動作を行えば太もも前側に効果があります。ターゲットにする筋肉と意識する脚を意識して動作を行いましょう。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①背すじを真っ直ぐにし、足を前後に開き、バーベルを肩に担いで構えます

②前にした脚の膝がつま先より前に出ないように注意し、腰を下ろしていきます

③前にした脚の太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて立ち上がります

●バーベルサイドランジ



バーベルサイドランジは内ももの筋肉・内転筋群に効果があり、女性の内もも引き締めに有効なトレーニングです。

バーベルサイドランジは伸ばしたほうの脚を中心に動作を行う意識をすることで、内転筋群に付加が集中して効果が高まります。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①背すじを真っ直ぐにし、足を大きく左右に開き、バーベルを肩に担いで構えます

②片側の足を曲げ、腰を横に下ろしていきます

③曲げたほうの足の太ももが床と並行になるまで下がったら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして元に戻ります

④身体を元に戻したら、反対側の足を曲げて逆方向に腰を下ろしていきます

■一週間のダイエット筋トレの組み方



この項目では、これまでご紹介してきたダイエット筋トレメニューを、効率的な一週間の三分割プログラムに組んで例示・ご紹介します。なお、セット数は目安ですので、体力に合わせて増減させてください。また、メニューの順番は正しい筋トレの順番を考慮して、大きな筋肉から小さな筋肉の順にしていますので、番号順にこなしていくのが最適です。

●月曜日のダイエット筋トレ:上半身の押す筋肉



①ベンチプレス系種目:15回×3セット

②バーベルショルダープレスまたはアップライトロー:20回×2セット

③バーベルフレンチプレス:20回×2セット

④腹筋のトレーニングを20回×数セット

●水曜日のダイエット筋トレ:下半身の筋肉



①バーベルスクワット:20回×3セット

②スティッフレッグドデッドリフトまたはフロントランジ:15回×2セット

③バーベルサイドランジ:20回×2セット

④腹筋のトレーニングを20回×数セット

●金曜日のダイエット筋トレ:上半身の引く筋肉



①バーベルデッドリフト:20回×3セット

②バーベルベントオーバーロー:20回×2セット

③バーベルカール:20回×2セット

④腹筋のトレーニング:20回×数セット

■ダイエット筋トレの食事メニュー



ダイエット筋トレの基本メソッドは、筋肉を活発に新陳代謝させてカロリー消費を高めることです。

このためには、筋肉の材料となるタンパク質の摂取がかかせません。ですので、ダイエット筋トレ中は、脂肪の少ない肉類(赤身肉や皮なし鶏肉)、白身魚、大豆製品などをしっかりと食べるようにしてください。

材料が不足すると、新陳代謝のメカニズムが上手く作用せず、ダイエット効果が得られません。

そして、炭水化物や脂質をカットしていきカロリー制御を行ってください。

■ダイエット筋トレの器具グッズ

●押す筋トレにはリストラップを

Glory- リストラップ 60cm

上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼当ジムで実際に使用しているリストラップ

おすすめのリストラップ|当ジムで実際に使用しているタイプをご紹介

●引く筋トレにはパワーグリップを



上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。



筆者の運営するジムでも、握力に自信のない女性会員や手の平にタコを作りたくない方がパワーグリップを愛用しています。

▼当ジムで実際に使用しているパワーグリップ

おすすめのエイトストラップ&パワーグリップ|当ジムで使用しているタイプ

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト



腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。



また、ダイエットトレーニングを行う初心者の女性におすすめのタイプはナイロン製のもので、コンパクトに丸められてかさばらない上、気軽に丸洗いできるのでいつも清潔に保てます。



筆者の運営するジムのダイエット系女性会員の多くもナイロンベルトを愛用しています。

▼当ジムで実際に使用しているトレーニングベルト

おすすめのトレーニングベルト|当ジムで実際に使用しているタイプ

■全バーベル筋トレ種目一覧

●胸の筋肉の筋トレ

バーベルベンチプレス
バーベルインクラインプレス
バーベルプルオーバー

●肩の筋肉の筋トレ

バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロー

●二の腕(後側)の筋トレ

バーベルフレンチプレス

●背中の筋肉の筋トレ

バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーロー
バーベルショルダーシュラッグ
バーベルグッドモーニング

●二の腕(前側)の筋トレ

バーベルカール

●太もも(前側)の筋トレ

バーベルスクワット

●太もも(後側)の筋トレ

バーベルフロントランジ

●太もも(内側)の筋トレ

バーベルサイドランジ


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