【背筋力】年齢別(中学生・高校生・成人)と男女別の平均値と世界記録｜鍛え方もご紹介

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

かつては体力測定の項目だった背筋力ですが、1999年(平成11年)から導入された新体力テストからは廃止されています(怪我のリスク防止のため)。このため、自分の背筋力を知るためには背筋力のある施設で個別に測定する必要があります。

このような事情から、現在国内全体の背筋力平均値というものは存在しませんが、平成10年以前の数値(年齢別・男女別)をご紹介しますので、一つの指標にしてください。また、あわせて気になる背筋力の世界記録や背筋の鍛え方についても解説します。

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背筋力の男女別平均値

平成10年以前における背筋力の男女別・年齢別の平均値は以下のようになっています。

男性の背筋力・年齢別平均値

10～13歳：80kg
14～18歳：140kg
19～26歳：160kg
27～37歳：155kg
38～45歳：145kg
46～50歳：140kg

※中学生・高校生あわせての平均値は130kg

女性の背筋力・年齢別平均値

10～13歳：60kg
14～18歳：85kg
19～26歳：95kg
27～37歳：85kg
38～45歳：80kg
46～50歳：70kg

※中学生・高校生あわせての平均値は75kg

成人の背筋力・年齢別上位5％

また、男女成人の年齢別の上位5％群の背筋力はおおよそ以下の通りです。

30歳未満：男性200kg以上・女性120kg以上

30～49歳：男性180kg以上・女性105kg以上

50歳以上：男性160kg以上・女性95kg以上

公的機関に記載された背筋力平均値

引用資料

JAPAN SPORT COUNCIL（日本スポーツ振興センター）｜背筋力(体幹筋力)

背筋力の世界記録は？

残念ながら、背筋力の世界記録というものは公式のものがありませんが、世界トップレベルの瞬発系アスリートである室伏広治選手の全盛期の背筋力が焼く390kg、レスリングオリンピック選手のアレクサンドル・カレリン選手の背筋力は400kg超であったと記録されています。
ちなみに、オランウータンの背筋力が300kg、ゴリラの背筋力が400kgだそうです。

とにかく、背筋力を鍛えて、ぜひ上位5％になりたいものですね。また、背筋力が平均より少ないという方は、この機会に背筋を鍛えることが大切です。

背筋力は言い換えれば「姿勢を維持する力」でもあるので、強いにこしたことはありません。
次の項目では、背筋力に関わる筋肉のご紹介をするとともに、各トレーニング方法別に、自宅で簡単にできる軽い筋トレからジムでしっかり鍛える方法まで、背筋力の鍛え方をご紹介します。

握力の平均値・世界記録

背筋力に関わる筋肉

背筋力に関わる筋肉は主に以下の三つの筋肉・筋肉群です。

僧帽筋

首の後ろに位置する筋肉で、肩甲骨を引き寄せる作用があります。

広背筋

背中前面に広がる筋肉で、腕を引き寄せる作用があります。

長背筋群(最長筋・多裂筋・脊柱起立筋など)

脊柱沿いの深層筋の総称で、体幹を伸展させる作用があります。

広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜

僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰

長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細

読みかた：せきちゅうきりつきん
英語名称：erector spinae muscle
部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋
長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など

背筋群全体の鍛え方

まずは、背筋群(僧帽筋・広背筋・長背筋)全てに効果的な総合種目を各トレーニング方法からご紹介します。そして、背筋トレーニングのマストアイテムであるパワーベルトとパワーグリップについてもご紹介しておきます。

背筋力トレーニングに必要なギア類

高重量背筋トレニングにはパワーベルトが必須

本牛革10mm厚ERGレバーアクションパワーベルト3カラー | アームレスリング器具・パワーリフティング用品・マズレンコ製作所日本正規輸入代理店

国内でも販売されているレバーアクションベルト(10mm厚10cm幅)のOEM元工場の製品(生産メーカー：BlueEagleSport)です。20年近い生産実績のある工場製ですので、細部までとても安定した品質です。その実績をベースにオリジナル製品ERG(Executive Region Gear)として生産・販売していま...

握力を維持したまま完全に背中を追い込むにはパワーグリップ

ERG本牛革100％パワーグリップ2個1組 | アームレスリング器具・パワーリフティング用品・マズレンコ製作所日本正規輸入代理店

本牛革製品の品質で定評のあるOEM生産工場(生産メーカー：BlueEagleSport)の製品で、細部までとても安定した品質です。その実績をベースにオリジナル製品ERG(Executive Region Gear)として生産・販売しています。質剛健かつシンプルな構造に、要求される全ての要素が織り込まれています。①ラバー...

自重トレーニング

斜め懸垂(背筋全体)

懸垂台がない場合に便利なのが斜め懸垂です。自宅で行う場合は、テーブルの下に仰向けに入り、テーブルの縁を持って行うことで代用できます。負荷が足らない方は、動作をゆっくり行うことで、ある程度負荷を増加させることが可能です。

◆斜め懸垂のやり方と動作ポイント
①肩幅よりも広い手幅でバーをグリップし、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら、腰を曲げたりお腹を突き出したりせずに体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる

◆ワンポイントアドバイス
顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。

チューブトレーニング

チューブローイング(背筋全体)

チューブローイングは広背筋中央部および僧帽筋に効果のあるチューブトレーニングです。フィニッシュで、しっかりと肩甲骨を寄せるのがポイントです。

また、つい顎を引きがちですが、背筋群を最大収縮させるためには、やや顎を上げる必要があります。

◆チューブローイングのやり方と動作ポイント
①前から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より狭くして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。

ダンベル筋トレ

ダンベルデッドリフト(背筋全体)

背筋群全体に負荷がかかるダンベル筋トレがダンベルデッドリフトです。膝をつま先より前に出さないように気をつけ、胸を張り背中を反らせて行ってください。また、しゃがむ時にお尻を突き出し、やや斜め後ろに腰を下ろすと正しいフォームになります。

◆ダンベルデッドリフトのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、足を閉じて膝を曲げて立ち、足の外側でダンベルを持って構える

②まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、ダンベルが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりダンベルを引き上げていく

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びダンベルを引き上げていく

◆ワンポイントアドバイス
腰を曲げ、背中が丸まった状態で動作を行うと腰に対して大きな負担がかかりますので、視線を上に向け、背すじを伸ばすことを意識してください。

ダンベルベントオーバーロー

スタンディングポジションで行うダンベルローイング＝ダンベルベントオーバーローは、広背筋や僧帽筋だけでなく、インナーマッスルの長背筋群にも効果のあるダンベル筋トレです。胸を張り、背中を反らせるとともに、顎を上げ気味(前を見て)で行うことで背筋群が最大収縮します。

また、初心者の方は姿勢を作り維持するのが難しいので、図のように何かで頭を支えて行うと効果的です。

◆ダンベルベントオーバーローのやり方と動作ポイント
①前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると背筋群が完全収縮しないので、視線を前に向け背すじを伸ばして行ってください。

バーベル筋トレ

バーベルデッドリフト

バーベルで背筋全体を鍛えられるのが筋トレBIG3の一つでもあるデッドリフトです。胸を張りお尻を突き出し、やや上を見て動作することで正しいフォームになります。

デッドリフトには、手を開いた足の内側でグリップするスモウデッドリフトと、手を閉じた足の外側でグリップするヨーロピアンデッドリフトがありますが、背筋群のトレーニングとしては、より背筋群の動員率が高いヨーロピアンスタイルが効果的です。

◆バーベルデッドリフトのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、足を肩幅程度に開き、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、足の外側でシャフトをグリップして構える

②まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、バーベルが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりバーベルを引き上げていく

③バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びバーベルルを引き上げていく

マシントレーニング

スミスマシンデッドリフト

スミスマシンデッドリフトも背筋群全体に効果の高いトレーニングです。基本的な動作ポイントは他のデッドリフト系種目と同様です。

ただし、完全に軌道が固定されており、ズレやブレがある場合、歪みは全て身体に帰ってきますので、腰を痛めないためにも事前にシャフトだけで軌道を確認すると効果的です。

◆スミスマシンデッドリフトのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、足を肩幅程度に開き、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、足の外側でシャフトをグリップして構える

②まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、ウエイトが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりシャフトを引き上げていく

③シャフトを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びバーベルルを引き上げていく

◆ワンポイントアドバイス
スミスマシンは軌道が垂直に固定されているので腰がシャフト重心から離れやすく、腰を痛める原因になりますので、バーベルデッドリフトよりもさらに足を前に置き、シャフトから身体が離れないようにすることが重要です。

ケーブルローイング

ケーブルローイングは背筋群全体に負荷がかかるケーブル種目です。胸を張りしっかりと肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させてください。

また、つい顎を引きがちですが、やや上を見て顎を上げることで背筋群を完全収縮させるのがポイントです。

◆ケーブルローイングのやり方と動作ポイント
①シートに座り、胸を張り背すじを伸ばし、ケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る