上腕三頭筋が大きく(太く)ならない｜まずはコンパウンド種目で太くする

トレーニング初心者のぶつかりがちな壁として、「上腕三頭筋が太くならない」というものがありますが、その対処法の一つである「コンパウンド種目の実施」について解説します。

初心者に有効なトレーニング種目

アイソレーション種目は中級者から

トレーニング初心者のやりがちなトレーニング方法が、「太くしたい筋肉部位ばかり鍛える」というものです。

そして多くの場合、特定の筋肉に集中的な負荷をかける種目はアイソレーション種目(単関節運動)になります。

単関節運動とは、単一の筋肉と関節だけを動作させる運動のことで、この動作運動のトレーニング種目をアイソレーション種目と言います。

ただし、厳密には単一の筋肉のみが収縮する動作というのはありません。これは、一つの動作に対し主働筋・協働筋・拮抗筋が収縮するからです。

ですので、トレーニング用語においては単一の主働筋をターゲットにした種目をアイソレーション種目と呼んでいます。

具体的には、アームカール(上腕二頭筋)、トライセプスエクステンション(上腕三頭筋)、サイドレイズ(三角筋)などがこれにあたります。

アイソレーション種目は単一の筋肉しか使いませんので、筋肥大に必要な高負荷をかける(高重量を扱う)ことは、特に初心者の方には困難です。

また、筋肉には連動して働く協働筋があり、特定の筋肉だけが突出して発達することはあまりありません。

なお、協働筋のグループには以下のようなものがあります。

上半身の押す動作：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

上半身の押す動作：広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

下半身の押す動作：大腿四頭筋・腸腰筋群・下腿三頭筋など

下半身の引く動作：ハムストリングス・内転筋群・臀筋群など

まずはコンパウンド種目から実施する

このようなことから、初心者の段階では、まずは高重量が扱えるコンパウンド種目(多関節運動)を実施し、そのなかで協働筋とともに発達させていくのがベストです。

上腕三頭筋の場合、具体的には大胸筋・三角筋とのコンパウンド種目になります。

上腕三頭筋のコンパウンド種目

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、両手が触れるほど手幅を狭く構えることにより、上腕三頭筋に負荷を集中させることができる腕立て伏せバリエーションです。

手首関節の負担を軽減させるため、両手の親指と人差し指で菱形を作るダイヤモンドプッシュアップと呼ばれるやり方が一般的です。

ベンチディップス

逆腕立て伏せ(ベンチディップス)は、背面側に手をついて構えることで、上腕三頭筋に負荷を集中させられる腕立て伏せ系の自重トレーニングです。

足を台に乗せて構えることで、さらに負荷を高めることができます。

ダンベルトライセプスプレス

ダンベルトライセプスプレスは、ダンベルをリバースグリップで保持してダンベルプレスを行うことで上腕三頭筋と大胸筋上部に負荷をかけられるダンベルプレスのバリエーションです。動作が不安定になりますので、、軽い重量で行うか補助者をつけることを推奨します。

スミスマシンナロープレス(上腕三頭筋)

スミスマシンナロープレスは、高負荷を上腕三頭筋にかけられるトレーニングです。

肘を外に張り出すと上腕三頭筋短頭に、肘を閉じると上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

バーベルナローベンチプレス(上腕三頭筋)

バーベルナローグリップベンチプレスは、肩幅よりも狭い手幅で行うベンチプレスのバリエーションで、特に上腕三頭筋に対して有効です。

肘を閉じ気味にすると内側寄り(長頭)に、肘を開き気味にすると外側寄り(短頭)に負荷がかかります。