IPF・IFA公認品マズレンコ製作所公式ブログ 
Super Fitness&Physical High Expert Site

主な正規取り扱いブランド

スクワットで腰を痛めないフォーム|胸を張って上を向いて動作する

スクワットは下半身全体に非常に効果の高いトレーニング方法ですが、やり方を間違えると腰に強い負担がかかってしまうので注意が必要です。

腰に負担の少ないスクワットのやり方・ポイントを解説します。


※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。

※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。
スポンサーリンク

腰を痛めないスクワットのポイントは2つ

スクワットで腰を痛めないために重要なことは、腰が丸くなった状態で動作をしないことですが、それを防ぐためには大きく2つのポイントがあります。

①胸を張って構える

背中が丸まらないようにするために、まず気をつけて意識することは「胸を張って構える」ことで、肩甲骨を寄せるようにして上半身に力を入れることで、自然と胸を張ったフォームになります。

②上を見て動作する

背中が丸まらないために、もう一つ重要なポイントが「顎を上げて上を見る」ことです。

それでも腰に不安がある場合はトレーニングベルトを使う

①胸を張って構える、②上を見て動作する、この二つのポイントを押さえればスクワットで腰に強い負担がかかることはなくなりますが、それでも腰に不安のある方は、トレーニングベルトを使用して腹圧を高めた状態でスクワットをおこなうとよいでしょう。

スクワットで腰を痛めないフォームの練習

椅子スクワットでフォーム練習をする

スクワットで腰を痛めないフォームを習得するのに有効な練習方法が、このような椅子を使ったスクワットです。

背中が丸まらないようにスクワットを行う際に意識することは、「お尻を突き出しやや斜め後方に腰を下ろす」ということですが、このフォームを身につけるのに最適なのが「椅子スクワット」で、椅子に座る動作がスクワットの正しいしゃがみ方だということが体感できます。

スポンサーリンク

スクワットの基本的なやり方

自重スクワットの基本となるのが、ノーマルスクワットで下半身全体に有効です。スクワット運動は大きく二つの動作、すなわち立ち上がる動作としゃがむ動作に分けられ、それぞれで負荷のかかる筋肉部位が異なります。

立ち上がる動作で負荷のかかる筋肉部位

スクワットの立ち上がる動作で負荷のかかる筋肉部位は、大腿四頭筋・臀筋群・下腿三頭筋です。

なお、このように筋肉が収縮しながら動作を行うと、該当する筋繊維にはコンセントリック収縮(短縮性収縮)と呼ばれる負荷がかかります。

しゃがむ動作で負荷のかかる筋肉部位

しゃがむ動作をゆっくりと重力に逆らいながら行うことで、筋肉にはエキセントリック収縮(伸張性収縮)と呼ばれる負荷がかかり、スクワット運動に組み込んだ場合、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)・腸腰筋群・前脛骨筋に対して負荷が加わります。

自重スクワットの動作ポイント

スクワット系運動全てに言えることですが、もっとも大切な動作ポイントは「膝をつま先よりも前に出さない」ということで、これは膝関節・靭帯に過負荷がかからないようにするために非常に重要なことです。

膝がつま先を越えるまでは筋力で体重を支えていますが、膝がつま先よりも前に出た時点で体重は膝の靭帯の張力で支えてしまう状態になります。十分に留意してください。

また、スクワット系運動においては膝の向きとつま先の向きを揃えることも大切で、この向きが揃っていないと膝関節に「ねじれ負荷」がかかってしまうので注意が必要です。

効果的に筋肉に負荷をかけるためのポイントとしては、背すじを伸ばす(背中を丸めない)ことが重要で、これは背すじを伸ばす意識だけでなく、目線を上に向けてセットを行うことで大幅に改善されます。

スクワット系種目一覧

当サイト運営・トップ競技者厳選ショップ
生産工場から直接輸入のためリーズナブル

人気OEMパワーベルトがフルラインナップ

愛用ベルトが最新式になるバックル

試合や高重量トレーニングに最適化

北米に続き日本でもブレイク開始

マシン筋トレの疑問を解決する人気記事

自宅トレーニングに必要不可欠な器具は

執筆アスリート陣がリピートしている食材

競技者が本音で解説シリーズ

当サイト運営ショップ

マズレンコ製作所日本正規輸入代理店
スポンサーリンク

高品質トレーニングギア武器屋・鬼・GLFIT

当サイト提携ジムONI GYM 24
ONIGYM24大阪店ONIGYM24東京店

当サイト運営ジムで実際に使用している用品

記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan


筋肉知識
マズレンコ製作所公式ブログ|筋トレ専門サイトGLINT