腹筋は毎日やるべき？｜筋肉痛を目安に超回復を考慮した実施の間隔

腹筋(クランチ・レッグレイズ等)を毎日行うべきなのか、一定の間隔を開けて行うべきなのか、腹筋で使用する筋肉部位の超回復期間を考慮した上での適正実施頻度について解説します。

超回復理論と筋肉部位ごとの回復期間

筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。

このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。

骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20～30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。

筋肉部位ごとの超回復期間

大胸筋：48時間
三角筋：48時間
上腕三頭筋：48時間
僧帽筋：48時間
広背筋：72時間
上腕二頭筋：48時間
腹筋群：24時間
脊柱起立筋：72時間
大臀筋：48時間
大腿四頭筋：72時間
ハムストリングス：72時間
前腕筋群：24時間
下腿三頭筋：24時間

超回復前に筋力トレーニングを実施すると

筋力トレーニングによって筋繊維が破壊され、超回復がなされないままトレーニングを実施すると、筋繊維はさらに壊され、これを慢性的に繰り返していくと筋肉は発達するどころか縮小傾向に陥ってしまいます。

超回復が完了したか否かのおおよその目安は「筋肉痛が残っているかどうか」で判断できますので、筋肉痛が残る部位には負荷をかけないようにすることが必要です。

厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。

引用：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise

自重トレーニングは毎日していい？

腹筋はトレーニングの分類で言えば「自重トレーニング」に分類されます。

自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解され、そのため「毎日実施してもよい」などと言われますが、正式には”Self Weight Training”、つまりセルフウエイトトレーニングと呼ばれる自身の体重を負荷ウエイトに使うウエイトトレーニングの一種です。このため、他のウエイトトレーニングに準じ、超回復理論にのっとりプログラムを組んでいく必要があります。

ウェイトトレーニング(Weight Training)は、筋力トレーニングの1種目。バーベル、ダンベル、マシンまたは自重などを使い筋肉に負荷をかけ体を鍛えるトレーニング。主に筋力の増大、またはそれに伴う筋肉の増量などを目的とするトレーニングの総称。

狭義にはバーベルやダンベル、専用のトレーニングマシンを使用したトレーニングであり、広義にはそれに自重を利用したトレーニングも含む。

引用：Wikipedia「ウエイトトレーニング」

腹筋で使用する筋肉部位

腹筋で主に使用される筋肉は腹筋群(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)です。

前述のとおり、その超回復期間は24時間です。

しかしながら、ここで一つ考慮すべき点があります。それは、腹筋運動を行うと、腹筋群の拮抗筋である脊柱起立筋(超回復期間72時間)にもある程度の負荷がかかることです。

このため、腹筋運動の適正な実施頻度は24時間ですが、脊柱起立筋や腰に負担が蓄積しないように週に数回は48時間の期間をあけることを推奨します。

具体的には、週に4～5回の頻度での腹筋トレーニングの実施が推奨頻度です。

なお、筋肉が超回復したどうかは、その部位に筋肉痛が残っているかいないかが一つの目安となります。超回復期間には個人差がありますので、筋肉痛が残っている場合は、その筋肉部位のトレーニングは控えるのが一般的です。

腹筋の実施方法

カールアップクランチ

カールアップクランチは腰椎への負担の少ない腹筋運動で、膝を立てて行うことが特徴です。身体を伸ばしたポイントで腰を反らせて反動を使うと、腰椎に強い負担となりますで十分に気をつけて動作を行ってください。

レッグレイズ

レッグレイズ(足上げ腹筋)は、腹直筋下部に集中的な負荷が加わる腹筋運動です。足を上げる角度は45度程度で十分で、それ以上高く上げる必要はありません。また、セット中に足を床につけてしまうと腹筋群に対する負荷が抜けてしまいますので、セット中は足を床につけないようにします。

足を下ろした位置で、腰を反らせて反動を使うと腰椎に強い負担がかかってしまいますので十分に注意してください。

ジャックナイフ

ジャックナイフはクランチとレッグレイズを同時に行うような、高強度の腹直筋トレーニングです。手を構える位置を脚側にすると強度がやや下がり、逆に頭の上で伸ばすように手を構えると強度が上がります。

クランチツイスト

クランチツイストは通常のクランチに捻り動作を加えることで、腹斜筋に負荷がかかる腹筋運動バリエーションです。足を組んで構え、対角線になるひじと膝をつけるように動作してください。