IPF・IFA公認品マズレンコ製作所公式ブログ 
Super Fitness&Physical High Expert Site

主な正規取り扱いブランド

【バーベルEZバーカール】上腕二頭筋長頭に効果の高いフリーウエイトトレーニング

縦にグリップして行うバーベルEZバーカールは、上腕二頭筋のなかでも長頭(外側)に効果的なやり方です。そのやり方を、動画をまじえて解説します。


※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。

※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。
スポンサーリンク

バーベルEZバーカールが効果のある筋肉部位

上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

バーベルEZバーカールが効果のある筋肉は、腕の前側の筋肉(いわゆる力こぶの筋肉)である上腕二頭筋です。上腕二頭筋は長頭と短頭にわけられ、長頭は肘関節の屈曲を、短頭は肘関節の屈曲および前腕の回外をする作用があります。

一般的に、上腕二頭筋長頭が発達すれば腕が太くなり、上腕二頭筋短頭が発達すれば腕の高さが出るとされています。

バーベルEZバーカールは、特に長頭に効果の高いやり方です。

バーベルEZバーカールのやり方

グリップを縦に持って行うバーベルEZバーカールは上腕二頭筋長頭および上腕筋に効果があります。

◆バーベルEZバーカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で手の平が向き合うようにEZバーをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてEZバーを持ち上げていく

③EZバーを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

スポンサーリンク

ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

バーベルEZバーカールは肘を開いて動作すると上腕二頭筋長頭に、肘を閉じて回外回旋を行うと上腕二頭筋短頭に効果的です。いずれの場合も、肘はしっかりと体側に固定して動作を行ってください。

バーベルEZバーカールの最大ポイントは、いかに上半身を後ろに傾けず、反動を使わずに行うかにかかっています。

いくら高重量を挙げても、のけぞって振り回すダンベルカールは、僧帽筋のトレーニングにしかなりません。

バーベルEZバーカールを非常にストリクトに行えるのが、この写真のようなアームブラスターです。

バーベルEZバーカールの順番と回数設定

バーベルEZバーカールは上腕二頭筋の単関節種目なので、背筋のプル系種目など複合関節種目の後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回
○通常トレーニング:15回前後
○ダイエット筋トレ:20回以上

スポンサーリンク

筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

身体を鍛えたら食事にも気を使う

筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

おすすめのアームブラスター

上腕二頭筋トレーニングのマストアイテムとも言えるのが、肘を固定して負荷を筋肉に集中させることのできるアームブラスターです。

筆者の運営ジムでは、事前に試験輸入し品質を確認した「LARA★STAR」のアームブラスターを、生産工場から直接仕入れることによりリーズナブルに提供しています。

LARA★STARアームブラスターを見てみる

当サイト運営・トップ競技者厳選ショップ
生産工場から直接輸入のためリーズナブル

人気OEMパワーベルトがフルラインナップ

愛用ベルトが最新式になるバックル

試合や高重量トレーニングに最適化

北米に続き日本でもブレイク開始

マシン筋トレの疑問を解決する人気記事

自宅トレーニングに必要不可欠な器具は

執筆アスリート陣がリピートしている食材

競技者が本音で解説シリーズ

当サイト運営ショップ

マズレンコ製作所日本正規輸入代理店
スポンサーリンク

高品質トレーニングギア武器屋・鬼・GLFIT

当サイト提携ジムONI GYM 24
ONIGYM24大阪店ONIGYM24東京店

当サイト運営ジムで実際に使用している用品

記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan


バーベル
マズレンコ製作所公式ブログ|筋トレ専門サイトGLINT