プライオメトリクストレーニングメニュー｜自宅で下半身を爆発的に鍛える筋トレプログラム

プライオメトリクストレーニングとは、筋肉が伸ばされてから一気に収縮する「伸張反射」を利用し、瞬発力と出力を高めるトレーニング方法です。

ジャンプやステップといった動作が中心となるため、下半身の爆発的なパワーを高めるメソッドとして、格闘技や球技、短距離競技などで広く活用されています。

一方で、強度が高く関節への負担も大きいため、正しい段階と目的を理解せずに行うと故障の原因になる点には注意が必要です。

ジュニア時代よりプライオメトリクストレーニングを実施してきた格闘家

上岡颯選手プロフィール

テコンドー主戦績
(2009～2020)
JOC全日本ジュニア選手権準優勝
全日本選手権東日本地区大会優勝
全日本学生選手権準優勝
全日本選手権準優勝
2020年度強化指定選手

プライオメトリクストレーニングとは

プライオメトリクストレーニングとは、筋肉が一度引き伸ばされた直後に強く収縮する「伸張反射」を利用し、瞬発力や出力を高めるトレーニング方法です。ジャンプやステップなどの動作を通じて、下半身を中心に爆発的な力発揮能力を養います。筋肥大を目的とする筋トレとは異なり、動作の速さや反応性、地面反力の活用を重視する点が特徴です。

筆者がプライオメトリクストレーニングを実施した経緯

筆者はジュニア時代から小・中・高とJOCジュニア強化指定選手でしたが、JOCコーチ陣のすすめもあり、中学生後半より筋力トレーニングも開始しました。

特に格闘技・蹴りにおいては下半身の爆発的な筋力は必須であり、それを鍛えるためのプライオメトリクストレーニングはJOC中学生ジュニア強化合宿にて実際にプログラムに組み込まれていました。

非常に厳しいトレーニングであったものの、「強くなれる」と確信し、強化合宿終了後も、父が経営する自宅に併設されたクラブチームジム「FutamiTC」にて、その内容をさらに強化して、高校卒業までの約4年間、継続実施しました。

筆者は高校生1年生で一般の全日本選手権東地区大会3位・史上最年少での全日本選手権出場などの経験があるのですが、これらの競技実績を支えたのは、自宅での下半身プライオメトリクストレーニングであったと考えています。

実際に行っていた下半身のプライオメトリクストレーニング

①両足つま先ジャンプ(60秒)

インターバル(30秒)

②右足つま先ジャンプ(60秒)

インターバル(30秒)

③左足つま先ジャンプ(60秒)

インターバル(30秒)

④開脚つま先ジャンプ(60秒)

インターバル(30秒)

⑤前もも上げつま先ジャンプ(60秒)

インターバル(30秒)

⑥後ろもも上げつま先ジャンプ(60秒)

インターバル(30秒)

⑦左右もも上げつま先ジャンプ(60秒)

インターバル(30秒)

⑧前後ステップ移動つま先ジャンプ(60秒)

インターバル(30秒)

⑨左右ステップ移動つま先ジャンプ(60秒)

インターバル(30秒)

⑩足上げ片足静止(左右30秒ずつ)

インターバル(30秒)

⑪右蹴りモーションジャンプ移動(6種類×20秒)

インターバル(30秒)

⑫左蹴りモーションジャンプ移動(6種類×20秒)

インターバル(30秒)

⑬高速連続蹴り動作(60秒で150回を目標)

かなり過酷なトレーニングですが、ふくらはぎが圧倒的に強化できます。

プライオメトリクストレーニングで鍛えた身体から出る打撃