逆三角形の体型になるために鍛えるべき筋肉部位とその構造・作用および筋力トレーニングの実施方法について解説します。
肩幅を広げ逆三角形体型になるために鍛える筋肉
広背筋
逆三角形体型を目指すトレーニングで最重要となる筋肉が、背面全体に逆三角形型に位置する広背筋です。
広背筋は、上部(側部)・上部(中央部)・下部に部位分けされますが、肩幅を広げ逆三角形体型になるために直接的に影響するのが上側部です。
広背筋上側部を鍛えるためには、腕を開いた状態で上から腕を引く寄せる動作が必要となり、その典型的なトレーニング種目が懸垂とラットプルダウンです。
広背筋（こうはいきん）は、背部の筋肉の棘腕筋のうち、下方に三角形をなす筋肉である。
広背筋の筋力トレーニング
チンニング（懸垂）がもっともよく知られており効果も高いが、たいていの人間には負荷が高すぎる。その場合には、ラットプルダウン、ベント・オーバー・ローイング、ロープーリーなどの各種目が存在する。
懸垂およびラットプルダウンの主なバリエーションと実施方法は以下のとおりです。また、広背筋に効果の高い種目も合わせて一覧にしました。
ダンベルベントオーバーロー
ダンベルストレートアームプルオーバー
三角筋
広背筋についで、逆三角形体型を目指すトレーニングで重要となる筋肉が肩の筋肉・三角筋です。
三角筋は前部・中部(側部)・後部に分けられ、それぞれの作用は以下のとおりです。
三角筋前部：腕を前に上げる
三角筋中部：腕を横に上げる
三角筋後部：腕を後ろに上げる
三角筋の肩甲棘部は肩甲棘から、肩峰部は肩峰から、鎖骨部は鎖骨の外側部の1/3からそれぞれ起始し肩関節を覆う様に外下方へと走り上腕骨三角筋粗面に停止する。運動は肩関節を支点にして肩甲棘部が上腕を伸展・内転・外旋させ、肩峰部が上腕を外転させ、鎖骨部が上腕を屈曲・内転・内旋させる。
腕立て伏せやベンチプレスなどを行なうことでも充分に鍛えられる筋肉だが、専門的な筋力トレーニングを必要とするのであればフロント・レイズ、サイド・レイズなどのレイズ系の種目、もしくはショルダー・プレスなどが有効。
肩幅を広げる、という観点で考えた場合、三角筋のなかでも直接的に影響するのは中部(側部)になります。
三角筋中部(側部)は、下記のようなトレーニング種目で鍛えることが可能です。
スミスマシンアップライトロー
ケーブルアップライトロー
ケーブルサイドレイズ
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)