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【ダンベルベントオーバーロー】背筋群全体に効果のある基本トレーニングのやり方を解説



ダンベルベントオーバーローは、ダンベルデッドリフトやダンベルローイングと並びダンベルで背筋を鍛えるための代表的な種目です。そのフォームとやり方を動画をまじえて解説します。


ダンベルベントオーバーローが効果のある筋肉部位

広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細



読みかた:せきちゅうきりつきん
英語名称:erector spinae muscle
部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

ダンベルベントオーバーローは広背筋中央部と僧帽筋を中心に効果があり、二次的に広背筋側部長背筋群(脊柱起立筋など)や上腕二頭筋にも効果があります。

ダンベルベントオーバーローの動画とやり方



こちらがダンベルベントオーバーローの模範的な動画です。そのやり方のポイントは次の通りです。

ダンベルベントオーバーローのフォーム



ダンベルベントオーバーローは非常に効果的な背筋トレーニングですが、正しいフォームで行わないと腰椎や膝を痛めるリスクがありますので、以下のポイントに留意して行ってください。

○膝が爪先より前に出ないようにする

○背中を反らせ胸を張った姿勢を維持する

○顎を上げやや斜め上方を見て動作する

また、背筋に効かせるための手の引き方は「太ももに沿わせて引く」ということです。

◆ダンベルベントオーバーローのやり方と動作ポイント
①前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、太ももの横に沿わせるようにしてダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
腰に不安のある場合は、インクラインベンチを使ってうつ伏せに構えると腰への負担が大幅に軽減されます。

ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント



ダンベルベントオーバーローはデッドリフトと違い、高重量で追い込むというよりも、正しいフォームでしっかりと効かせるのに適した種目です。やや軽めの重量で、きっちりと効かせる軌道で動作するようにしてください。

ダンベルベントオーバーローの順番と回数設定



ダンベルベントオーバーローは背筋系の複合関節種目なので、カール系種目など単関節種目の前に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回
○通常トレーニング:15回前後
○ダイエット筋トレ:20回以上

筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

当ジムで使用しているダンベル



当ジムで実際に使用している各種ダンベルについては下記の記事で解説しています。

当ジムで実際に使用しているダンベルの種類と特徴

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