運動不足を解消する4つの自宅筋トレ・エクササイズ｜器具なしでできる方法

諸般の事情でジムなどに外出できず、運動不足気味になっている場合の自宅での簡単な運動不足解消トレーニング・エクササイズのやり方を解説します。

選定した種目は、運動経験の少ない男性・女性でも比較的容易に取り組める低強度の自重トレーニング(器具を使わない筋トレ)です。

トレーニング対象となる主な骨格筋の名称と作用

筋力トレーニングの対象となる主な骨格筋は、その連動性と共働関係から以下のようにグループ分けされるのが一般的です。

上半身の押す作用の筋肉

胸の筋肉：大胸筋

肩の筋肉：三角筋

腕の筋肉：上腕三頭筋

上半身の引く作用の筋肉

背中の筋肉：広背筋

首の筋肉：僧帽筋

腕の筋肉：上腕二頭筋

体幹の筋肉

お腹の筋肉：腹筋群

腰の筋肉：脊柱起立筋

下半身の筋肉

太ももの筋肉：大腿四頭筋

裏ももの筋肉：ハムストリングス

内ももの筋肉：内転筋群

筋トレ目的別の重さと回数の決め方

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「速筋繊維Ⅱa」と「速筋繊維Ⅱb」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

遅筋(遅筋繊維Ⅰ)

持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。

速筋(速筋繊維Ⅱa)

持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400～800m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは12～15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。

速筋(速筋繊維Ⅱb)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6～10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。

運動不足解消は20回の反復を目安に

運動不足解消とレーニング・エクササイズの場合、筋肉を太くすることが目的ではなく、特に女性の多くは筋肉を太くしたくない方が多いといったこともあり、筋肥大しない遅筋(遅筋繊維Ⅰ)をターゲットに1セット20回の反復回数を目安に実施することが一般的です。

それでは、次の項目では、運動経験の少ない方でも用意に取り組める基本的な器具なし自重トレーニング種目について解説していきます。

上半身の押す筋肉の運動不足解消トレーニング

膝つき腕立て伏せ

この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

やり方とフォームのポイント

本種目でもっとも大切なポイントは、背すじをしっかりと伸ばし、お腹を突き出したり腰が曲がったフォームにならないようにすることです。また、セット中は常に肩甲骨を寄せたまま動作を行うことも重要です。

女性向きのやり方

膝つき腕立て伏せは、床に膝をついて行う低負荷の腕立て伏せバリエーションです。

このほかにも、膝つきパイクプッシュアップ・膝つきタイプライタープッシュアップなどの低負荷バリエーションがあります。これらの画像つき解説は下記のリンク先をご参照ください。

女性の低負荷腕立て伏せバリエーション

斜め腕立て伏せ

台などに手をついて行う斜め腕立て伏せ(インクラインプッシュアップ)は、上半身にかかる体重が減少するため、通常の腕立て伏せよりも低負荷で行えるバリエーションです。

このため、トレーニング初心者や女性の筋力トレーニング導入に適しています。

本種目のバリエーション

腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
斜め腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップス
ヒンズープッシュアップ
フロッグプッシュアップ
グラスホッパープッシュアップ
バランスボール腕立て伏せ

上半身の引く筋肉の運動不足解消トレーニング

斜め懸垂

この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。

広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋

やり方とフォームのポイント

順手懸垂はかなり負荷の高い自重トレーニングであり、筋力トレーニングとして有効な回数、すなわち5～6回以上の反復ができない人も少なくありません。

特にトレーニング初心者や女性では、懸垂が一回以上できないことがほとんどです。

懸垂ができない、または必要回数の反復ができないという人は、まず斜め懸垂(インバーテッドロー)から背筋トレーニングを始めるとよいでしょう。

動作の基本はノーマル懸垂と同じで、胸をバーにつけにいくイメージで身体を引き寄せ、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるようにしてください。

なお、本種目は特別な器具がなくても、自宅の机を流用して実施することが可能です。

女性向きのやり方

斜め懸垂は、特別な道具がなくても自宅の机を流用して実施することも可能です。

動作ポイントとしては、身体をただ引き上げるのではなく、胸をバーやテーブルにつけに行くイメージで、しっかりと肩甲骨を寄せながら行ってください。このイメージができていないと、腕で身体を引き上げることになり、負荷が背筋群に届かずに上腕二頭筋にばかり加わってしまうので注意が必要です。

ドア斜め懸垂

ドアにシーツをはさんで行うドア斜め懸垂は、シーツの長さによって身体の傾きを調整でき、負荷をコントロールできます。

本種目のバリエーション

懸垂
パラレル懸垂
斜め懸垂
逆手懸垂

体幹の筋肉の運動不足解消トレーニング

カールアップクランチ

この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。

腹筋群

やり方とフォームのポイント

カールアップクランチは腰椎への負担の少ない腹筋運動で、膝を立てて行うことが特徴です。身体を伸ばしたポイントで腰を反らせて反動を使うと、腰椎に強い負担となりますで十分に気をつけて動作を行ってください。

女性向きのやり方

カールアップクランチは、膝を立てて構えることで腰への負担を軽くした腹筋運動の一種です。通常は手を頭の後ろで組みますが、胸の前やお腹の前で手を組むことで負荷を軽くすることができます。

動作ポイントとして重要なのは、上半身を下ろしたポジションで腰を反らせないこと、反動を使って起き上がらないことで、これらがしっかりとできていないと、腰への負担が大きくなりますので注意してください。

本種目のバリエーション

クランチ
レッグレイズ
リバースクランチ
クランチツイスト
ジャックナイフ
ドラゴンフラッグ

バックエクステンション

この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。

脊柱起立筋

やり方とフォームのポイント

いわゆる上体反らしと呼ばれるのが、器具を使わず床で行うバックエクステンションです。この種目は、手を横や胸の前で組むと負荷が低くなり、手を前方に伸ばして行うと負荷が高くなります。

また、上半身だけでなく脚も上げる動作も組み込んだバリエーションはスーパーマンバックエクステンションと呼ばれています。

女性向きのやり方

女性の場合、手を前方に伸ばすバリエーションは負荷が高くなりますので、手を横や斜め後方に伸ばすやり方が一般的です。

下半身の筋肉の運動不足解消トレーニング

自重スクワット

この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。

大腿四頭筋・ハムストリングス

やり方とフォームのポイント

自重スクワットの基本となるのが、ノーマルスクワットで下半身全体に有効です。スクワット運動は大きく二つの動作、すなわち立ち上がる動作としゃがむ動作に分けられ、それぞれで負荷のかかる筋肉部位が異なります。

スクワットの立ち上がる動作で負荷のかかる筋肉部位は、大腿四頭筋・臀筋群・下腿三頭筋です。

なお、このように筋肉が収縮しながら動作を行うと、該当する筋繊維にはコンセントリック収縮(短縮性収縮)と呼ばれる負荷がかかります。

しゃがむ動作をゆっくりと重力に逆らいながら行うことで、筋肉にはエキセントリック収縮(伸張性収縮)と呼ばれる負荷がかかり、スクワット運動に組み込んだ場合、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)・腸腰筋群・前脛骨筋に対して負荷が加わります。

スクワット系運動全てに言えることですが、もっとも大切な動作ポイントは「膝をつま先よりも前に出さない」ということで、これは膝関節・靭帯に過負荷がかからないようにするために非常に重要なことです。

膝がつま先を越えるまでは筋力で体重を支えていますが、膝がつま先よりも前に出た時点で体重は膝の靭帯の張力で支えてしまう状態になります。十分に留意してください。

また、スクワット系運動においては膝の向きとつま先の向きを揃えることも大切で、この向きが揃っていないと膝関節に「ねじれ負荷」がかかってしまうので注意が必要です。

効果的に筋肉に負荷をかけるためのポイントとしては、背すじを伸ばす(背中を丸めない)ことが重要で、これは背すじを伸ばす意識だけでなく、目線を上に向けてセットを行うことで大幅に改善されます。

女性向きのやり方

効果的に筋肉に負荷をかけるためのポイントとしては、背すじを伸ばす(背中を丸めない)ことが重要で、これは背すじを伸ばす意識だけでなく、目線を上に向けてセットを行うことで大幅に改善されます。

その基本的なフォームをまとめると、以下のとおりです。

①胸を張り背すじをのばす

②斜め上を見る

③腰を斜め後ろに突き出しながらしゃがむ

④膝がつま先より前に出ないようにする

⑤太ももが床と平行になるまでしゃがむ

本種目のバリエーション

自重スクワット
ブルガリアンスクワット
ワイドスクワット
シシースクワット
フロントランジ
サイドランジ