リバースクランチは比較的動作が簡単な上、腹直筋に効果が高いため運動の苦手な方の下腹シェイプアップ筋トレにもおすすめの種目です。
そのやり方を動画をまじえて解説します。
リバースクランチが効果のある筋肉部位
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：ふっきんぐん
英語名称：abdominal muscles
部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋
起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7?12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨
リバースクランチは、腹筋群のなかでも最表層に位置する腹直筋の下部に効果があります。
リバースクランチのやり方と動画
こちらが、リバースクランチの初心者むけのやり方です。
膝に意識を集中し、膝を真上に高く上げるイメージで行ってください。
また、このバリエーションに慣れてきたら、次は膝を伸ばした姿勢から足を真上に上げるイメージのやり方で負荷を上げていきます。
なお、レッグレイズにやわ似た種目ですが、レッグレイズは股関節を動かして足先で円を描くように足を上下するのに対し、リバースクランチは股関節を動かさずに腰の動きだけで足を上げる点で異なっています。
◆リバースクランチのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、膝を曲げ上にあげて構える
②息を吐きながら、腰を浮かせて足を上げていく
③足を上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる
④コントロールした動作で足を下ろす
⑤反動を使わず再び足を上げていく
◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。
当サイト執筆者は、運営しているクラブチームジム「FutamiTC」で日常的にトレーニング指導を行っており、本記事の内容も実際の指導現場で得た経験をもとにフォームのポイントやアドバイス点をまとめています。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
トレーニング動作と首の連動性
トレーニングフォーム全般において重要となるのは、実施する種目の動作と首の位置関係を適切に保つことです。特に、身体の前側の筋群(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋など)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで軽く顎を引き、首を安定させることが有効です。
一方で、身体の後ろ側の筋群(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・脊柱起立筋・ハムストリングスなど)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで首の位置をわずかに後方へ誘導し、顎の角度を適切に調整することで動作が安定します。
トレーニング動作と呼吸
トレーニング動作における呼吸タイミングも重要な要素です。一般に、筋肉は息を吐く局面で収縮が高まり、息を吸う局面で弛緩しやすくなります。そのため、動作フィニッシュの位置では息をしっかり吐いて筋活動を安定させ、いったん動作を止めてから息を吸い、元の姿勢へ戻る流れを作ることが有効です。
それでは、次の項目では、実際に筆者がジムトレーナーとして運営ジムで選手に指導している本種目の具体的な動作ポイント・フォームについて解説します。
本種目の具体的な動作ポイント・フォーム
リバースクランチは、反動を使ったり腰を反らせるようなフォームで行うと、腰を痛めるリスクがありますので、足を上げる時も下ろす時もゆっくりとコントロールした動作で行ってください。
競技者のコメント
腹筋の筋肉はその性質上、20～30回以上の高反復回数で鍛える必要があります。そして、このことからよく誤解されてしまうのが「回数をやればやるほど効果がある」ということです。
回数をこなそうとすると、当然のように腹筋動作は速くなり、さらには反動や勢いを使って反復動作を行うということになりがちです。
これは、腰に対して強い負担となりますので、反復動作はゆっくりと確実に腹筋に効かせるようにしてください。
リバースクランチの順番と回数設定
ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数
筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。
筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)
筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)
体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)
筋肥大を伴わない筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
トレーニング種目を実施する順序
トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。
リバースクランチは腹筋系のトレーニングですので、全てのトレーニングの後に行ってください。また、腹筋群の筋繊維の特性上、20回以上の反復で限界がくるようにしてください。
本種目のポイントまとめ
筋肉への効果と役割
リバースクランチは腹筋群の中でも特に腹直筋の下部にしっかり刺激が入る種目です。動作の軌道がシンプルなのでフォームを覚えやすく、運動が得意でない方でも下腹を集中的にシェイプアップすることができます。
正しいフォームと注意点
膝を胸の方へ引き寄せるイメージで腰を軽く持ち上げ腹直筋を縮めていきます。股関節を大きく動かすのではなく、腰の動きが主体になるように意識することが大切です。反動で足を振り上げると腰を痛める原因になりますので、上げるときも下ろすときもゆっくりとコントロールして動作を行ってください。
呼吸と動作のテンポ
足を上げる時に息を吐き、腹直筋が縮みきったところで息を吐き切るようにします。そこから、顎を軽く引くと腹筋群が最大収縮します。足を戻すポジションで息を吸い、腹圧を保ちながらコントロールした動きで戻します。ゆっくり一定のリズムで繰り返すほど腹直筋に負荷入りやすく効果が高まります。
強度調整とバリエーション
初心者は膝を曲げた状態で行うと動作が安定しやすいです(膝の角度90度前後が目安)。そして、慣れてきたら少しずつ膝を伸ばしていき、脚を長く使うバリエーションに進むと負荷が上がります(レッグレイズ)。
回数設定
腹直筋は持久筋の筋繊維が多いため、20回以上を目安にゆっくり効かせる反復回数がおすすめです。回数をこなそうとして勢いを使うと腰に負担がかかるため、フォームの安定を優先してください。
次のステップと応用
リバースクランチで腹直筋下部が使えるようになると、レッグレイズなど負荷強度の高い種目にもスムーズに移行できます。また、副次効果として、体幹の安定性が高まることでスクワットやデッドリフトなどの多くの筋肉を同時に使う複合種目(コンパウンド種目)でも姿勢を保ちやすくなります。
安全性と注意点
腰を大きく反らせたり足を勢いよく振り上げたりすると、腰部に負担がかかります。腹直筋がしっかり縮む範囲で動作を行い、常にコントロールできるスピードで行ってください。首を軽く引いて視線をおへそ方向に向けると腹直筋に意識と負荷を集中させられます。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
さまざまな筋トレメソッド
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身体を鍛えたら食事にも気を使う
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