【腕の自重筋トレ】上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋に効果のある鍛え方を解説



上腕の筋肉を鍛える自重トレーニングを部位別(上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋)に、初心者向けの強度の低い種目から上級者向けの高強度の種目まで動画をまじえて解説します。



■上腕の構造と作用



上腕の主な筋肉には上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋などがあり、上腕伸筋群と上腕屈筋群に分けられます。その構造と作用は以下の通りです。

●上腕伸筋群

・上腕三頭筋



○上腕三頭筋長頭:肘関節の伸展と上腕の内転

○上腕三頭筋内側頭:肘関節の伸展

○上腕三頭筋外側頭:肘関節の進展

・肘筋



○肘筋:肘関節の伸展

●上腕屈筋群

・上腕二頭筋



○上腕二頭筋長頭:肘関節の屈曲

○上腕二頭筋短頭:肘関節の屈曲と前腕の回外

・上腕筋



○上腕筋:肘関節の屈曲

・烏口腕筋



○烏口筋:上腕の伸展と内転

■上腕三頭筋(上腕伸筋群)の自重トレーニング

●上腕三頭筋全体に効果的な筋トレ

・ナロー腕立て伏せ



上腕三頭筋全体に効果の高い自重トレーニングがナロー腕立て伏せ(ダイヤモンド腕立て伏せ)です。

◆ダイヤモンド腕立て伏せのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肘をあまり絞って行うと手首に負担がかかりますので、肘は外に張り出すようにしてください。

●上腕三頭筋長頭に効果的な筋トレ

・ディップス



上腕三頭筋長頭に効果的なディップスは椅子を二つ使って行うことも可能です。

◆ディップスのやり方と動作ポイント
①デップスバーをグリップし、胸を張り肩甲骨を寄せ、足を浮かせて構える

②肩甲骨を寄せたまま、脇をしめ、身体をやや前傾させて身体を下ろす

③上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる

④身体を押し上げたら、しっかりと肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
ディップスで肩を痛めないためには、身体を前傾させることと、肩甲骨をしっかりと寄せて動作することが重要です。

・ベンチディップス



ディップスよりやや強度の低い初心者むき種目がベンチディップスです。

◆ベンチディップスのやり方と動作ポイント
①足を前に伸ばし、肩甲骨を寄せ、手を身体の後ろ側について構える

②身体を真下に下ろしていく

③上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肘を伸ばして身体を押し上げていく

④身体を押し上げたら、肘をしっかりと伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せずに動作を行うと肩関節に強い負担がかかりますので注意してください。

●上腕三頭筋短頭(内・外側頭)に効果的な筋トレ

・パイクプッシュアップ



パイクプッシュアップは上腕三頭筋短頭と三角筋も同時に鍛えることができます。

◆パイクプッシュアップのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、腰を大きく曲げ、甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、斜め前方に身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を斜め後方に押し上げる

◆ワンポイントアドバイス
三角筋に負荷のかかる、腕を上方に押し出す軌道になるように、身体を斜め前に下ろすことが大切です。

●初心者むけ上腕三頭筋自重トレーニング

・膝つきダイヤモンド腕立て伏せ



◆膝つきダイヤモンド腕立て伏せのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになって膝をつき、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肘をあまり絞って行うと手首に負担がかかりますので、肘は外に張り出すようにしてください。

●上級者むけ上腕三頭筋自重トレーニング

・逆立ち腕立て伏せ



◆動作のポイント

・肘を肩より後ろにしない

・片手腕立て伏せ



◆動作のポイント

・手は体幹中央に置く

・足を大きく開く

●上腕三頭筋の自重トレーニングにおすすめの器具



腕立て伏せ系トレーニングの効率を上げるためにはプッシュアップバーの使用が有効です。手首を真っ直ぐ保てるだけでなく、可動範囲範囲が広がりトレーニング効果が向上します。当ジムで実際に使用しているプッシュアップバーが、こちらののもので、人間工学に基づいた斜め傾斜がついているため、構えたときに手首が最適な垂直角度になります。

▼当ジムで実際に使用しているプッシュアップバー

おすすめのプッシュアップバー|当ジムで実際に使用しているタイプをご紹介

■上腕二頭筋・上腕筋の自重トレーニング

●上腕二頭筋長頭・上腕筋に効果的な筋トレ

・パラレル懸垂



手を平行にグリップするパラレル懸垂は上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果的な自重トレーニングです。

◆パラレル懸垂のやり方と動作ポイント
①手の平が向き合うようにバーをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる

◆ワンポイントアドバイス
顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。

●上腕二頭筋短頭に効果的な筋トレ

・逆手懸垂



上腕二頭筋短頭に効果的なのが逆手懸垂です。通常の懸垂と違い、肩甲骨を寄せず背中の筋肉を使わないようにするとより効果的です。

◆逆手懸垂のやり方と動作ポイント
①肩幅よりも狭い手幅でバーを逆手にグリップして構える

②肩甲骨をあまり寄せずに腕の力で身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、ウエイトに耐えながらゆっくりと筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せると背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意してください。

・斜め懸垂



机を使った斜め逆手懸垂は強度が低く初心者むきです。

◆斜め懸垂のやり方と動作ポイント
①肩幅よりも広い手幅でバーをグリップし、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら、腰を曲げたりお腹を突き出したりせずに体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる

◆ワンポイントアドバイス
顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。

●上腕二頭筋・上腕筋の自重トレーニングにおすすめの器具



自宅用で懸垂を行うためには懸垂器具が必要ですが、本格的な懸垂器具(チンニングラック)から簡易懸垂器具(ドアジムタイプ)までさまざまなタイプがあります。

▼おすすめの自宅懸垂器具

おすすめの自宅懸垂器具|簡易ドア設置型から本格チンニングラックまで


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