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【ダンベルリバースカール】上腕二頭筋長頭と前腕筋に効果の高い筋トレのやり方



ダンベルリバースカールは自重トレーニングやフリーウエイトでの上腕二頭筋トレーニングの仕上げとしておすすめの種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。




■ダンベルリバースカールが効果のある筋肉部位

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

ダンベルリバースカールは上腕二頭筋に効果のあるトレーニングです。なかでも外側に位置する長頭と前腕筋群に対して効果的です。

■ダンベルリバースカールの動画とやり方



こちらがダンベルリバースカールの一般的なやり方の動画です。

上腕二頭筋外側に位置する長頭だけでなく、前腕筋群にも強い負荷がかかります。

◆ダンベルリバースカールのやり方と動作ポイント
①腕を伸ばした位置で順手(手の平が下向き)でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを引き上げていく

③ダンベルを引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント



ダンベルリバースカールは、引き上げる動作だけでなく、戻す時にダンベルのウエイトに抵抗することでも効かせることが可能です。終始ゆっくりとコントロールした動作でトレーニングを行ってください。

■ダンベルリバースカールの順番と回数設定



ダンベルリバースカールは上腕二頭筋の単関節運動なので、背筋を中心とした上半身の引く筋肉の複合関節種目のあとに行って下し亜。。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回
○通常トレーニング:15回前後
○ダイエット筋トレ:20回以上

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

■当ジムで使用しているダンベル



当ジムで実際に使用している各種ダンベルについては下記の記事で解説しています。

当ジムで実際に使用しているダンベルの種類と特徴

■プル系トレーニングのマストアイテム

●握力を補助してオールアウトする



プル系トレーニングによくあるのが「握力が先になくなってターゲットの筋肉を十分に追い込めない」というケースです。このような場合、パワーグリップやエイトストラップと呼ばれる握力補助グッズを使うことで、限界まで追い込めオールアウトが可能になります。

その特徴や具体的な使い方は下記の記事で、実際に使用しているものを解説しています。

おすすめのエイトストラップ&パワーグリップ|当ジムで使用しているタイプ



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