マシンカールは上腕二頭筋の基本となるジムマシントレーニングです。その種類とやり方を動画をまじえて解説します。
■マシンカールが効果のある筋肉部位
●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面
マシンカールは上腕二頭筋長頭と短頭および上腕筋に効果があります。
■マシンカールの動画とやり方
こちらがマシンカールの模範的な動画です。どうがのような、ノーマルアタッチメントだと上腕二頭筋全体に効果があります。やや上体を後ろに傾けて行うのがポイントです。
◆マシンカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして座り、腕を伸ばした位置でハンドルをグリップして構える
②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく
③拳を引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。
■グリップによる効く部位の変化
●ハンマーグリップ
手の平が向き合うように縦持ちで握るハンマーグリップでは、上腕二頭筋のなかでも長頭に対する負荷割合が増加します。
●リバースグリップ
手の平が下向きになるように握るリバースグリップでは、上腕二頭筋だけでなく前腕筋群にも負荷が加わります。
■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
マシンカールはその収縮率の高さを利用して、限界まで上腕二頭筋を追い込み仕上げるのに適した種目です。反動やチートを使わずに、意識を集中してじっくり追い込むのがポイントになります。
■マシンカールの順番と回数設定
マシンカールは、上腕二頭筋の仕上げ向きの種目であり単関節運動なので、懸垂やプル・ローイング系などの複合関節運動後に、軽めの重量でゆっくりとした動作で効かせるようにします。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
■筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
■身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
■おすすめのアームブラスター
上腕二頭筋トレーニングのマストアイテムとも言えるのが、肘を固定して負荷を筋肉に集中させることのできるアームブラスターです。
筆者の運営ジムでは、事前に試験輸入し品質を確認した「LARA★STAR」のアームブラスターを、生産工場から直接仕入れることによりリーズナブルに提供しています。
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