部位別筋トレ

【肩・三角筋のゴムバンドチューブ筋トレ】前部・中部・後部とローテーターカフの鍛え方

三角筋のチューブトレーニングを、前部・中部・後部の部位別に解説するとともに、肩のインナーマッスルであるローテーターカフ(回旋筋腱板)のゴムバンドを使った鍛え方についてもご紹介します。

■三角筋・回旋筋腱板の構造と作用

●三角筋は前部・中部・後部に分かれ腕を持ち上げる作用がある

・三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面

三角筋は上腕最上部に位置しており、腕を持ち上げる作用があり、その方向は三角筋の部位により異なります。部位ごとの作用は以下の通りです。

○三角筋前部：腕を前に上げる

○三角筋中部：腕を横に上げる

○三角筋後部：腕を後ろに上げる

※三角筋前部・中部・後部が上腕三頭筋共働して腕を上に押し上げる作用もあります。

●回旋筋腱板は棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋に分かれ上腕を前後に回旋させる

回旋筋腱板はローテーターカフとも呼ばれ、上腕を前後に回旋させる作用を持ちます。その構成筋の場所と作用は以下の通りです。

○棘上筋：肩甲骨背面・上腕の外転

○棘下筋：肩甲骨背面・上腕の外旋

○小円筋：肩甲骨背面・上腕の外旋

○肩甲下筋肩甲骨前面・上腕の内旋

■三角筋全体のゴムバンドチューブ筋トレ

●チューブショルダープレス

三角筋全体に効果のある基本種目がチューブショルダープレスです。座って行うシーテッドプレスが動作が安定するためおすすめです。

◆チューブショルダープレスのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、肩の高さでチューブをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。

●チューブアップライトロー

チューブアップライトローイングは初心者でも三角筋を的確に鍛えることのできるチューブトレーニングです。ゆっくりとした動作で上体を反らさずに行ってください。

◆チューブアップライトローのやり方と動作ポイント

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、拳を真上に引き上げていく

③拳を肩の高さまで引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。

■三角筋前部のゴムバンドチューブ筋トレ

●チューブフロントレイズ

チューブフロントレイズは三角筋のなかでも前部を集中して鍛えられる種目です。

◆チューブフロントレイズのやり方と動作ポイント

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を前に上げていく

③拳を肩の高さまで上げたら、張力に耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

■三角筋中部のゴムバンドチューブ筋トレ

●チューブサイドレイズ

チューブサイドレイズは、三角筋中部を鍛えるのに最適な種目です。やや後ろ方向に引き上げることで三角筋後部に効かせることも可能です。

◆チューブサイドレイズのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を横に上げていく

③拳を肩の高さまで上げたら、張力に耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

■三角筋後部のゴムバンドチューブ筋トレ

●チューブフェイスプル

チューブフェイスプルは三角筋後部の仕上げトレーニングとして最適な種目です。肘を手よりも高い位置にして動作することと、背筋群をできるだけ使わないようにすることがポイントです。

◆チューブフェイスプルのやり方と動作ポイント

①前から張力がかかるようにチューブをセットし、顔の前で腕を伸ばして構える

②肘を肩よりも高く上げたまま、拳を顔まで引き寄せる

③拳を顔の前まで引き寄せたら、張力に耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

三角後部に負荷を集中させるためには、肘を上げて、肩甲骨を寄せないようにして動作することが大切です。

■回旋筋腱板のゴムバンドチューブ筋トレ

●ローテーターカフの構造

回旋筋腱板＝ローテーターカフは、肩甲骨に張りつくように位置している棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の四つの筋肉から構成されています。

これらのうち、棘上筋・棘下筋・小円筋は肩甲骨背面にあり、腕を後方へ回旋運動させる作用があります。肩甲下筋は棘上筋・棘下筋・小円筋と逆の腕を前方に回旋運動させる作用があり、ローテーターカフのなかで唯一、肩甲骨前面に位置しています。

ローテーターカフを鍛えるためには外旋運動と内旋運動の両方を行う必要があります。また、体幹はしっかり固定して大胸筋、背筋群、三角筋などのアウターマッスルを使わないように留意しないといけません。

●チューブエクスターナルローテーション

回旋筋腱板・ローテーターカフのうち、棘上筋・棘下筋・小円筋を鍛える方法がチューブエクスターナルローテーションです。

周辺のアウターマッスルである三角筋や僧帽筋を動員しないように、肘をしっかりと固定し、肘から先だけで動作するのがポイントです。

●チューブインターナルローテーション

肩甲下筋を鍛える方法がチューブインターナルローテーションです。チューブエクスターナルローテーションと全く逆の動作になりますが、肘をしっかりと固定することをはじめ、その要領はチューブエクスターナルローテーションと同様です。

なお、ローテーターカフはインナーマッスルなので20～30回の高反復回数でトレーニングを行ってください。

■筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う

筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

■筋トレ種目一覧(男性)

●三角筋のトレーニング

ワイド腕立て伏せ
パイクプッシュアップ
逆立ち腕立て伏せ

チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ
チューブフェイスプル

ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルライズ
ダンベルリアデルタロー

マシンショルダープレス
スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロー
ケーブルアップライトロー
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル
ケーブルデルタレイズ

バーベルショルダープレス
バーベルフロントレイズ
バーベルアップライトロー
バーベルリアデルタローイング

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