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【大胸筋のダンベル筋トレメニュー】部位別(上部・下部・内側・外側)の鍛え方をプロが徹底解説



大胸筋のダンベルを使った筋トレ方法・鍛え方を、その部位別(上部・下部・内側・外側)に徹底的に動画をまじえて解説します。

自宅トレーニングで分厚い胸板を手に入れたい方には必見の内容です。

また、あわせて大胸筋と強い共筋関係にある三角筋前部・上腕三頭筋長頭・前鋸筋・小胸筋を鍛えるダンベルトレーニングもご紹介します。



■大胸筋の構造と作用

●上部・下部・内側・外側に分かれ腕を前方各方向に押し出す



大胸筋は上部・下部・内側・外側の四部位に分けられ、それぞれが腕を押し出す角度は異なりますが、全体が共働して腕を前方へ押し出す働きを持ちます。なお、部位別の作用は以下の通りです。

○大胸筋上部:腕を斜め前上方に押し出す

※三角筋前部と強い共働関係にある

○大胸筋下部:腕を斜め前下方に押し出す

※上腕三頭筋長頭と強い共働関係にある

○大胸筋内側:腕を体幹前面で閉じる

※前鋸筋と強い共働関係にある

○大胸筋外側:共開いた腕を前方へ閉じる

※小胸筋と強い共働関係にある

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

それでは、次の項目からは大胸筋全体および部位別のダンベル筋トレをご紹介していきます。

■大胸筋全体のダンベル筋トレ

●ダンベルプレス



ダンベルプレスは大胸筋全体のダンベル筋トレとしてベースとなる鍛え方です。ポイントは以下の通りです。

・肩甲骨を寄せる

・顎を引く

・できるだけ深く腕を下ろす

※10~15回が1セットの目安

◆ダンベルプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上でグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、ダンベルを肩のラインよりヘソ側に下ろすようにしてください。

・ワンハンドダンベルプレス



ワンハンドダンベルプレスは、片手で行うことにより、体幹の捻り動作も加わり、通常のダンベルプレスよりも広い可動域で鍛えることが可能です。

また、スポーツ競技の実戦に近い状態でトレーニングを行うため、スポーツ補助の筋トレとしてもおすすめです。

◆ワンハンドダンベルプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、片手でダンベルを胸の上でグリップし、もう片手でベンチの縁を保持して構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、ダンベルを肩のラインよりヘソ側に下ろすようにしてください。また、本種目最大のメリットは両手でのダンベルプレスに比べて広い可動範囲がとれることですので、できるだけ深くダンベルを下ろしてください。

●ベントアームダンベルプルオーバー



ダンベルプルオーバーはあらゆるダンベル筋トレのなかで唯一大胸筋に対して縦方向の負荷をかけられる種目で、特に発達が伸び悩んでいる時期にトレーニングに組み込むと効果的です。

また、ダンベルプルオーバーはフォームによって広背筋に効いたり大胸筋に効いたりします。その違いは肘と腰のフォームで、肘を伸ばせば広背筋・曲げれば大胸筋、腰を引けば広背筋・お腹を突き出せば大胸筋と覚えておきましょう。

大胸筋に効かせるためのポイントは以下の通りです。

・肘をやや曲げて動作する

・お腹を突き出す

◆ダンベルプルオーバーのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肘を曲げてダンベルを胸の上で構える

②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げたままダンベルを頭の後ろに下ろす

③肘を曲げたまま、肩甲骨を開きながらダンベルを上げていく

④ダンベルを元の位置まで上げたら、肘を絞り、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
大胸筋に効かせるためには、動作中常に胸の筋肉の動きを意識するようにしてください。

■大胸筋上部のダンベル筋トレ

●インクラインダンベルプレス



大胸筋上部に効果の高いのがインクラインダンベルプレスです。セット終盤で腰を浮かせてチーティングをしてしまうと、せっかっくの斜め上方向に腕を押し出す軌道が、通常のダンベルプレスと同じになってしまいますので、最後までしっかりとベンチに背中をつけて行ってください。

※10~15回が1セットの目安

◆インクラインダンベルプレスのやり方と動作ポイント
①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上でグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
腰を浮かせると、せっかくの大胸筋上に負荷のかかる軌道が損なわれますので、しっかりとインクラインベンチに背中と腰をつけて動作を行ってください。

●インクラインダンベルフライ



大胸筋上部の仕上げトレーニングとして最適なのがインクラインダンベルフライです。フィニッシュでダンベルを合わせてから、やや前に押し出す動作を加えると効果が倍増します。

※10~15回が1セットの目安

◆インクラインダンベルフライのやり方と動作ポイント
①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げずに腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす

③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で腕を閉じる

④腕を閉じたら、ダンベルを少し押し上げながら顎をやや引いて大胸筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
腰を浮かせて動作を行うと、せっかくの大胸筋上に負荷のかかる軌道が損なわれますので、しっかりとインクラインベンチに背中と腰をつけて行ってください。

・リバースグリップダンベルプレス



リバースグリップで行うダンベルプレスは、大胸筋上部と上腕二頭筋の連動性から、フラットベンチで行っても大胸筋上部に効果の高いトレーニング方法です。

◆リバースグリップダンベルプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上で逆手でグリップして構える

②肘を外にあまり張り出さないように注意してダンベルを押し上げる

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
あまり肘を外に張り出すと、負荷が大胸筋に逃げてしまうので注意が必要です。


■大胸筋下部のダンベル筋トレ

●デクラインダンベルプレス



大胸筋下部を効果的に鍛えることができるのがデクラインダンベルプレスです。セット終盤で腰を浮かせ気味でチーティングをすると効率的に追い込めます。

※10~15回が1セットの目安

◆デクラインダンベルプレスのやり方と動作ポイント
①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上でグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
はじめから腰を浮かせる前提で重量設定するのではなく、どうしても最後に挙げられない場合に腰を浮かせてセルフ補助をしてください。

●デクラインダンベルフライ



大胸筋下部の仕上げトレーニングに最適なのがデクラインダンベルフライです。最後に腕を押し出すと効果的なのはインクラインの場合と同様です。

※10~15回が1セットの目安

◆デクラインダンベルフライのやり方と動作ポイント
①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げずに腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす

③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で腕を閉じる

④腕を閉じたら、ダンベルを少し押し上げながら顎をやや引いて大胸筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
デクラインダンベルプレスと違い、腰を浮かせての補助はあまり意味がありませんので、最後までしっかりとデクラインベンチに腰をつけて行ってください。

■大胸筋内側のダンベル筋トレ

●ハンマーダンベルプレス



やや特殊なトレーニング方法ですが、ダンベルを縦に保持して行うハンマーダンベルプレスは大胸筋内側を追い込むのにおすすめの種目です。フィニッシュで可能なかぎり腕を押し出すようにしてください。

※10~15回が1セットの目安

●ダンベルフライ



大胸筋内側を仕上げるのに最適なダンベル種目がダンベルフライです。ダンベルを合わせてから押し出すと効果的なのはフライ系種目共通のコツです。

※10~15回が1セットの目安

◆ダンベルフライのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げずに腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす

③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で腕を閉じる

④腕を閉じたら、ダンベルを少し押し上げながら顎をやや引いて大胸筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、肩のラインよりもヘソ側にダンベルを下ろすようにすることが大切です。

■大胸筋外側のダンベル筋トレ

●ダンベルフライプレス



大胸筋外側を鍛えるのに効果的なダンベル種目がダンベルプレスとダンベルフライをハイブリッドしたダンベルフライプレスです。特に、腕を広げたポジションで大胸筋外側に負荷が強くかかります。

※10~15回が1セットの目安

■前鋸筋のダンベル筋トレ



大胸筋内側と強い共働関係にある前鋸筋を鍛えるのに最適なトレーニングが、こちらのような特殊なダンベルプレスです。

■小胸筋のダンベル筋トレ



大胸筋外側と強い共働関係にある小胸筋を鍛えるのに最適なトレーニングが、こちらのような腕を開き気味でダンベルプレスです。

■胸郭トレーニングも大事

●大胸筋の土台を広げるメソッド

【胸囲100cm~110cm以上になる筋トレ】胸郭を広げるトレーニングのやり方

また、大胸筋を発達させていくためには、大胸筋自体の筋トレだけでなく、その土台となる胸郭を広げていくことも非常に重要です。

▼胸郭の拡張トレーニング

【胸郭を広げる方法】胸囲100cmを超え110cmサイズの胸周りになるための筋トレメソッドを公開

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

■筋トレ種目一覧(男性)

●大胸筋のトレーニング

腕立て伏せ50種大全
腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップス
斜め腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
ボール腕立て伏せ
ボール足上げ腕立て伏せ
片足腕立て伏せ
片手腕立て伏せ
スパイダーマンプッシュアップ
アーチャープッシュアップ

チューブチェストプレス
インクラインチューブチェストプレス
デクラインチューブチェストプレス
チューブチェストクロスプレス
チューブチェストフライ
チューブチェストクロスフライ
チューブプルオーバー
ダンベルプレス
ワンハンドダンベルプレス
ダンベルインクラインプレス
ダンベルデクラインプレス
ダンベルフロアープレス
ダンベルフライ
ダンベルインクラインフライ
ダンベルデクラインフライ
ダンベルフライプレス
ダンベルベントアームプルオーバー 

スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ
バーベルベンチプレス
バーベルインクラインプレス
バーベルデクラインプレス
バーベルワイドグリッププレス
バーベルリバースグリッププレス



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