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【片手腕立て伏せ】自宅で高強度で大胸筋を鍛えられる自重トレーニングを解説

 

自宅で高強度で大胸筋を鍛えられる自重トレーニング種目である片手腕立て伏せについて、効果のある筋肉部位、やり方・フォーム・コツを解説します。



■片手腕立て伏せが効果のある筋肉部位

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

片手腕立て伏せは、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果があります。

■片手腕立て伏せの動画



こちらが、片手腕立て伏せの模範的な動画です。

背筋を伸ばし、バランスをとりながら行っていきます。

もっとも気をつけたいポイントは、手を体軸の中心線上に置くことで、これによってバランスがとりやすくなります。また、大きく足を開くことも重要です。

◆片手腕立て伏せのやり方と動作ポイント

①うつ伏せになり、体軸の中心線上に片手をつき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、足を台の上に乗せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出さないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス

つかないほうの手は、バランスがとりやすい位置において行うと動作が容易になります。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント



片手腕立て伏せは筋力も必要となる種目ですが、それ以上に上手くバランスをとることが大切です。このためには、片手と両足で二等辺三角形を作るように構えましょう。

■片手腕立て伏せの目的別回数設定



ダイエットや引き締め目的なら20回を目安に、筋肥大やが目的なら10~15回で限界がくるように、動作スピードをゆっくりするなどして調整してください。

■片手腕立て伏せの呼吸方法

筋肉は息を吐く時に収縮し、息を吸う時に弛緩します。

このため、身体を押し上げながら息を吐き、身体を下ろし終わってから息を吸うのが正しい呼吸方法になります。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介



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