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【アーチャープッシュアップ】大胸筋内側にも効果の高い腕立て伏せバリエーションのやり方

 

腕を閉じる動作をともなうため大胸筋内側にも効果の高いアーチャープッシュアップについて、効果のある筋肉部位、やり方・フォーム・コツを解説します。



■アーチャープッシュアップが効果のある筋肉部位

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7〜12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細



読みかた:せきちゅうきりつきん
英語名称:erector spinae muscle
部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

アーチャープッシュアップは、大胸筋(特に内側)・三角筋・上腕三頭筋といった上半身の押す作用の筋肉だけでなく、腹筋群や脊柱起立筋など体幹の筋肉にも効果があります。

■アーチャープッシュアップの動画



こちらが、アーチャープッシュアップの模範的な動画です。

大きく弓を引くような動作で行うため「射手=アーチャー」と名前がついています。

もっとも気をつけたいポイントは、肘が肩よりも前に出ないようにすることで、肘が前に出すぎると肩関節に大きな負担がかかりますので注意してください。


◆アーチャープッシュアップのやり方と動作ポイント

①うつ伏せになり、大きく手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出さないように気をつけ、片側にスライドしながら身体を下ろす

③身体を下ろしたら、反対側にスライドする

④足を元に戻したら、身体を押し上げる

◆ワンポイントアドバイス

バランスがとりづらい場合は、やや手幅を広めにとって行うことをおすすめします。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント



アーチャープッシュアップは、セット後半に疲れてくるとバランスを崩しがちになります。バランスがとりにくい場合は足幅を広めに構えるとよいでしょう。

■アーチャープッシュアップの目的別回数設定



ダイエットや引き締め目的なら20回を目安に、筋肥大やが目的なら10~15回で限界がくるように、動作スピードをゆっくりするなどして調整してください。

■アーチャープッシュアップの呼吸方法

筋肉は息を吐く時に収縮し、息を吸う時に弛緩します。

このため、身体を押し上げながら息を吐き、身体を下ろし終わってから息を吸うのが正しい呼吸方法になります。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介



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