IPF・IFA公認品マズレンコ製作所公式ブログ 
Super Fitness&Physical High Expert Site

主な正規取り扱いブランド

【ワンハンドダンベルプレス】一個だけで大胸筋を鍛える筋トレのやり方を解説

ワンハンドダンベルプレスはダンベル一個だけで大胸筋を鍛えられるトレーニング方法です。そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。


※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。

※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。
スポンサーリンク

ワンハンドダンベルプレスが効果のある筋肉部位

大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:さんかくきん

英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

ワンハンドダンベルプレスは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉に効果がありますが、なかでも大胸筋に効果の高いダンベル筋トレです。

ワンハンドダンベルプレスのやり方と動画

ワンハンドダンベルプレスはダンベルを持たないほうの手でベンチをしっかりと保持して行います。通常のダンベルプレスよりもより可動域が広くなるのが最大の特徴ですので、できるかぎりダンベルを下ろすようにしてください。

◆ワンハンドダンベルプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、片手でダンベルを胸の上でグリップし、もう片手でベンチの縁を保持して構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、ダンベルを肩のラインよりヘソ側に下ろすようにしてください。また、本種目最大のメリットは両手でのダンベルプレスに比べて広い可動範囲がとれることですので、できるだけ深くダンベルを下ろしてください。

スポンサーリンク

ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

ワンハンドダンベルプレスは上半身の捻りも加えることで、フレキシブルな負荷を大胸筋に与えることができ、スポーツ競技の能力向上にとって、より実戦的な筋肉を鍛えられる方法としておすすめです。

ワンハンドダンベルプレスの順番と回数設定

ワンハンドダンベルプレスは、大胸筋の複合関節種目ですので、大胸筋トレーニングの序盤に行い、その後にフライ系種目や三角筋・上腕三頭筋種目を行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回
○通常トレーニング:15回前後
○ダイエット筋トレ:20回以上

スポンサーリンク

筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

身体を鍛えたら食事にも気を使う

筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

本当におすすめのリストラップとは?

ジムトレーナーが本音で解説

プレス系トレーニングの効率を高め、手首を保護するために必須ともいえるマストアイテムがリストラップですが、本当にたくさんのメーカー・種類がありすね。そして、検索ででてくる「おすすめリストラップ」は正直、全くおすすめではありません。なぜなら、多くの記事は素人またはそれに近いライターさんが書いているもので、リストラップの本質について書かれてはいません。もちろん、そのチョイスについてもしかりです。

下記の記事は、国内主要メーカーのリストラップ(IPF公認含む)を「ウエイト下垂実験」もふくめて本気で試用・考察したものです。筆者のトレーナーとしての意見、パワーリフティング元日本王者の理論など、「本物のリストラップについて本音で解説」しています。

おすすめのリストラップをトレーナーが本音で解説

当サイト運営・トップ競技者厳選ショップ
生産工場から直接輸入のためリーズナブル

人気OEMパワーベルトがフルラインナップ

愛用ベルトが最新式になるバックル

試合や高重量トレーニングに最適化

北米に続き日本でもブレイク開始

マシン筋トレの疑問を解決する人気記事

自宅トレーニングに必要不可欠な器具は

執筆アスリート陣がリピートしている食材

競技者が本音で解説シリーズ

当サイト運営ショップ

マズレンコ製作所日本正規輸入代理店
スポンサーリンク

高品質トレーニングギア武器屋・鬼・GLFIT

当サイト提携ジムONI GYM 24
ONIGYM24大阪店ONIGYM24東京店

当サイト運営ジムで実際に使用している用品

記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan


ダンベル
マズレンコ製作所公式ブログ|筋トレ専門サイトGLINT