上腕の筋肉＝上腕二頭筋・上腕三頭筋を鍛える基本的な方法であるバーベルでの筋トレのやり方を、それぞれの筋肉の部位別に詳しく解説します。
上腕の筋肉の構造と作用
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
上腕の筋肉には屈筋群(肘を曲げる筋肉)と伸筋群(肘を伸ばす筋肉)があり、前者は上腕二頭筋を中心に、後者は上腕三頭筋を中心に構成されています。
上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面
上腕二頭筋は長頭と短頭から構成されており、その作用は以下の通りです。
上腕二頭筋長頭：肘関節の屈曲
上腕二頭筋短頭：肘関節の屈曲と前腕の回外
上腕筋
また、肘関節基部には上腕筋があり、上腕二頭筋と共働して肘関節を屈曲させています。上腕筋は筋量の少ない筋肉ですが、半羽根状構造と呼ばれる収縮力の強い構造をしており、肘関節屈曲の筋力面での主働筋です。
上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭
上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)から構成されており、その作用は以下の通りです。
上腕三頭筋長頭：肘関節の伸展と上腕の内転
上腕三頭筋外側頭：肘関節の伸展
上腕三頭筋内側頭：外側頭の補助筋
また、上腕伸筋群には肘筋と呼ばれる補助筋もあり、上腕三頭筋と共働しています。
上腕二頭筋全体に効果のあるバーベル筋トレ
バーベルカール
上腕二頭筋全体に効果的な基本となるバーベル筋トレがバーベルカールです。肘を体側でしっかりと固定し、反動を使わずに上げる時も下ろす時もしっかりとコントロールして行ってください。
なお、バーベルカールの軌道(肘を曲げる軌道)は直線ではなく、やや回内回旋です。試しにエアーでバーベルカールをやってみてください。
手の平が上を向いた状態ではじめ、やや親指が立つ動きをしたほうが自然に感じると思います。
これを直線で動かないストレートシャフトを握りしめて行うと、軌道のズレは手首関節の小指側に捻り負荷として蓄積され、手首関節痛の原因になります。
ストレートシャフトでバーベルカールを行う場合は、薬指と小指をあまり握りしめずに動作することをおすすめします。
◆バーベルカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で肩幅よりやや狭い手幅でシャフトをグリップして構える
②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてバーベルを持ち上げていく
③ベーベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。
バーベルプリチャーカール(スコットカール)
よりストリクトに上腕二頭筋を追い込みたい場合には、肘を固定し反動が使えない状態で行うプリチャーカールがおすすめです。
プリチャーカールにはいくつか注意点がありますが、まずは肘の靭帯保護のため、完全に腕を伸ばす少し手前で折り返すことが大切です。
また、重量を求めるあまり、過剰重量を無理やり反動(全身のテコ)を使って行う方を見かけますが、これでは本来のプリチャーカールの利点がなくなります。
無意識に反動を使えなくするためには、足を肘より後ろにすることで全身のテコが使えなくなり、より的確に追い込むことが可能です。
上腕二頭筋長頭に効果のあるバーベル筋トレ
EZバーカール
上腕二頭筋長頭に効果の高いのが、EZバーを使ったバーベルカールです。EZバーによりグリップが縦向きになるので上腕二頭筋長頭に対してより強い負荷がかかります。
また、手首関節への負担も軽微なため、バーベルカールの基本はEZバーカールとし、上腕二頭筋短頭は後述のドラッグカールで鍛えることをおすすめします。
EZバーリバースカール
上腕二頭筋長頭だけでなく上腕筋にも効果的な種目がEZバーを使ったリバースカールです。なお、高重量で行う場合は、バーベル落下防止と限界までの追い込みのためにリストストラップを使用することをおすすめします。
◆バーベルリバースカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で肩幅よりやや狭い手幅でシャフトを逆手でグリップして構える
②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてバーベルを持ち上げていく
③ベーベルを持ち上げたら、手首を反らせて前腕筋群を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
バーベルを持ち上げたポジションで手首を反らせることで、前腕筋群を強く収縮させることが可能です。
上腕二頭筋短頭に効果のあるバーベル筋トレ
バーベルドラッグカール
上腕二頭筋短頭に効果的で、腕のピークを作るのにおすすめなのがバーベルドラッグカールです。
肘関節を動かすため、手首関節に負担なく上腕二頭筋を強く収縮させることができます。
なお、カール系種目は基本的に肘関節を固定して行うアイソレーション種目(単関節運動)ですが、このドラッグカールにおいては動作途中から肘を後ろに引き(肩関節も使い)、より強く上腕二頭筋短頭を収縮させるコンパウンド種目(複合関節種目)となっています。
◆バーベルドラッグカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で肩幅よりやや狭くシャフトをグリップして構える
②肘を後ろに引きながら、肘を曲げてバーベルを持ち上げていく
③バーベルを持ち上げたら、同じ軌道でウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肘関節を後ろに引くときに肩甲骨を寄せてしまうと負荷が僧帽筋に逃げてしまうので注意が必要です。
上腕三頭筋全体に効果のあるバーベル筋トレ
ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)
上腕三頭筋全体に効果のある種目がクローズグリップで行うナローベンチプレスです。なお、本種目はコンパウンド種目ですので、他の上腕三頭筋トレーニング種目より先に行ってください。
なお、上腕三頭筋長頭に効かせるためには肘を閉じて行いますが、閉じすぎると手首関節に負担が強くなります。
ですので、ナローベンチプレスは肘を開いて上腕三頭筋短頭に効かせ、上腕三頭筋は後述のバーベルフレンチプレスで追い込むと効率的です。
◆ナローグリップベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、60～70cm前後の手幅でシャフトをグリップして構える
②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる
③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす
④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる
⑤しっかりと肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる
◆ワンポイントアドバイス
肘を外に張り出すと上三頭筋短頭に、肘を絞って行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。
上腕三頭筋長頭に効果のあるバーベル筋トレ
シーテッドフレンチプレス
肩甲骨に接合している上腕三頭筋長頭の特性上、肘を肩より上にしてトレーニングすると完全伸展から完全収縮するため効果的です。
また、肘を閉じて固定しやすいため、シーテッドフレンチプレスは上腕三頭筋長頭のトレーニングとして最適です。フィニッシュでは肘を伸ばすというよりも押しあげるイメージで行ったほうが、より長頭に効果的です。
上腕三頭筋短頭に効果のあるバーベル筋トレ
ライイングフレンチプレス
肘を開いた状態でも体勢が安定しやすいため、ライイングフレンチプレスは上腕三頭筋短頭のトレーニング種目としておすすめです。フィニッシュで拳を外側に押し広げるイメージで行うと、さらに短頭に効果的です。
なお、上腕三頭筋短頭をターゲットにする場合は、肘を開いて動作を行ってください。
◆バーベルフレンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肘を曲げ、バーベルを顔の上で保持して構える
②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく
③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
さまざまな筋トレメソッド
筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。
▼関連記事
【筋トレ効果を高めるメソッド】効率的に筋肉を追い込むテクニック集
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
筋トレ種目一覧(男性)
上腕三頭筋のトレーニング
チューブフレンチプレス
チューブキックバック
チューブプレスダウン
ダンベルトライセプスプレス
ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
ダンベルテイトプレス
マシンディップス
スミスマシンナロープレス
ケーブルトライセプスプレスダウン
ローププレスダウン
ケーブルキックバック
上腕二頭筋のトレーニング
逆手懸垂
チューブカール
チューブハンマーカール
チューブコンセントレーションカール
チューブリバースカール
ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルサイドカール
ダンベルインクラインカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルドラッグカール
ダンベルリバースカール