この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。
首の筋肉の筋力トレーニングである「フェイスアップネックレジスタンス」および「フェイスダウンネックレジスタンス」のやり方を動画をまじえて解説します。
フェイス(アップ・ダウン)ネックレジスタンスが効果のある筋肉
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/
胸鎖乳突筋
フェイス(アップ・ダウン)ネックレジスタンスは、顎を上げる作用を持つ胸鎖乳突筋に対して効果的です。
板状筋
また、フェイス(アップ・ダウン)ネックレジスタンスは胸鎖乳突筋の拮抗筋である板状筋に対しても効果的です。
フェイス・ダウン・ネックレジスタンスのやり方
こちらが、フェイス・ダウン・ネックレジスタンスの模範的な動画です。無理のない重量のウエイト設定で、首を上げるときも下げるときもゆっくりと筋肉でコントロールしながら動作を行ってください。
フェイス・アップ・ネックレジスタンスのやり方
こちらが、フェイス・アップ・ネックレジスタンスの模範的な動画です。無理のない重量のウエイト設定で、首を上げるときも下げるときもゆっくりと筋肉でコントロールしながら動作を行ってください。
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)