大胸筋のケーブルマシンを使ったトレーニング方法を解説します。また、あわせて筋トレ目的別に最適な負荷回数設定についてもご紹介します。
大胸筋の構造と作用
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
上部・内側・下部に分けられる
大胸筋は胸の筋肉で、上部・内側・下部に分けられ、全部位が共働して腕を前に押し出す作用を持ちます。また、各部位の個別の主な作用は以下の通りです。
○上部：腕を斜め上方に押し出す
○内側：腕を胸の前で閉じる
○下部：腕を斜め下方に押し出す
Wikipediaによる記載
大胸筋（だいきょうきん）は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうち、鎖骨、胸骨と肋軟骨（第2～第7前面）、腹直筋鞘の3部を起始とし、上外方に集まりながら、上腕骨の大結節稜に停止する。大胸筋を鍛える筋力トレーニング法には多くの種目が存在する。最も手軽で一般的なのはプッシュアップ（腕立て伏せ）であり、バーベルを使ったベンチプレス、ダンベルを使ったダンベル・フライなどもよく知られている。身体前面に位置し、もっとも目立つ筋肉の一つであることからボディビルなどでは重要視される筋肉の一つ。
筋トレ目的別の負荷回数設定
筋繊維の種類と特徴
筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。
筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)
筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)
体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)
筋肥大を伴わない筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
トレーニング種目を実施する順序
トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。
大胸筋の代表的なケーブルトレーニング
大胸筋のケーブルトレーニングのなかでも代表的な種目がケーブルクロスオーバーですが、閉じる意識を強く行うものをケーブルプレス、押す意識を強く行うものをケーブルプレスとも呼びます。
Wikipediaによるケーブルクロスオーバーに関する記載
ケーブル・クロスオーバー(cable crossover)はウエイトトレーニングの種目の一つ。基本的なケーブル・クロスオーバーでは大胸筋下部の内側に強い刺激が与えられる。広背筋上部と大円筋と前鋸筋にも負荷がかかる。ベントオーバー・ケーブル・クロスオーバーでは大胸筋の内側に負荷が集中する。三角筋と前鋸筋と小胸筋にも負荷がかかる。
大胸筋全体に有効なケーブルマシン筋トレ
ケーブルチェストプレス
ケーブルチェストプレスは、大胸筋全体に効果のあるケーブル筋トレです。
肩甲骨をしっかりと寄せ、肩から初動しないようにすることが肩関節を痛めないためにも重要です。また、腕を伸ばしたら、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させるのが動作のコツです。
【正しいやり方と手順】
①胸を張り、肩甲骨を寄せ、アタッチメントをグリップして構える
②肩甲骨を寄せたまま腕を押し出す
③腕を押し出したら、軽く腕を閉じる動作を行うとともに顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
なお、本種目は腕を押し出す角度によって効果のある大胸筋の部位が変化しますが、それは以下の通りです。
〇インクラインケーブルチェストプレス
斜め上方に腕を押し出す軌道のバリエーションで、大胸筋上部に有効です。
〇デクラインケーブルチェストプレス
斜め下方に腕を押し出す軌道のバリエーションで、大胸筋下部に有効です。
ベントアームケーブルプルオーバー
ベントアームケーブルプルオーバーは、大胸筋に縦方向の刺激を加えられる数少ない種目ですが、肘を伸ばしてしまうと広背筋に効いてしまうので、必ず肘を曲げたベントアームスタイルで行ってください。
【正しいやり方と手順】
①仰向けになり、肘を曲げてアタッチメントを胸の上でグリップして構える
②肘を曲げてグリップを頭の後ろに下ろす
③肘を曲げたままグリップを引き上げていき、最後に肩甲骨を解放して大胸筋を完全収縮させる
大胸筋内側に有効なケーブルマシン筋トレ
ケーブルフライ
ケーブルフライは大胸筋内側に集中的な効果があるジムマシン筋トレです。
ケーブルフライは両手にアタッチメントをグリップし、肩甲骨を寄せ、腕を大きく開いて構えます。そこから、肘を軽く曲げたまま肘の角度は変えずに腕を閉じていきます。
肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり、肩関節に強い負担がかかりますので注意してください。また、肘の角度を動かしてしまうと、負荷が上腕二頭筋に分散してしまいますので、こちらも注意が必要です。
腕を胸の前で閉じたら、やや前に拳を押し出し、顎を引く動作を加えると、大胸筋内側が完全収縮して効果が高まります。
大胸筋を完全収縮させたら、そこからゆっくりとウエイトに耐えながら戻していき、できるだけ大きく腕を開いて大胸筋を最大伸展させることも大切なポイントです。
【正しいやり方と手順】
①アタッチメントをグリップし、腕を大きく開いて構える
②肩甲骨を寄せたまま腕を閉じていく
③腕を閉じたら、やや前に拳を押し出し、顎を引いて大胸筋内側を完全収縮させる
④ゆっくりとストレッチをかけながら元に戻る
なお、本種目は腕を閉じる方向によりいくつかのバリエーションがあり、それぞれに効果がある部位も異なりますが、それは以下の通りです。
◯ローケーブルフライ
低い位置から斜め上方に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋上部内側に有効です。
◯ハイケーブルフライ
高い位置から斜め下方に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋下部内側に有効です。
◯クロスオーバーケーブルフライ
拳を身体の反対側まで深く閉じるバリエーションで、大胸筋内側を非常に強く収縮させられます。
大胸筋上部に有効なケーブルマシン筋トレ
インクラインケーブルチェストプレス
腕を斜め上方に押し出す軌道で行うインクラインケーブルチェストプレスは、大胸筋上部に有効なトレーニング種目です。
【正しいやり方と手順】
①胸を張り、肩甲骨を寄せ、アタッチメントをグリップして構える
②肩甲骨を寄せたまま腕を斜め上に押し出す
③腕を押し出したら、軽く腕を閉じる動作を行うとともに顎を引いて大胸筋上部を完全収縮させる
ローケーブルフライ
腕を斜め上方に閉じる軌道で行うハイケーブルフライは、大胸筋上部に有効なトレーニング種目です。
【正しいやり方と手順】
①アタッチメントをグリップし、腕を大きく開いて構える
②肩甲骨を寄せたまま腕を斜め上に閉じていく
③腕を閉じたら、やや前に拳を押し出し、顎を引いて大胸筋上部内側を完全収縮させる
④ゆっくりとストレッチをかけながら元に戻る
大胸筋下部に有効なケーブルマシン筋トレ
デラインケーブルチェストプレス
腕を斜め下方に押し出す軌道で行うデクラインケーブルチェストプレスは、大胸筋下部に有効なトレーニング種目です。
【正しいやり方と手順】
①胸を張り、肩甲骨を寄せ、アタッチメントをグリップして構える
②肩甲骨を寄せたまま腕を斜め下に押し出す
③腕を押し出したら、軽く腕を閉じる動作を行うとともに顎を引いて大胸筋下部を完全収縮させる
ハイケーブルフライ
腕を斜め下方に閉じる軌道で行うローケーブルフライは、大胸筋下部に有効なトレーニング種目です。
【正しいやり方と手順】
①アタッチメントをグリップし、腕を大きく開いて構える
②肩甲骨を寄せたまま腕を斜め下に閉じていく
③腕を閉じたら、やや前に拳を押し出し、顎を引いて大胸筋下部内側を完全収縮させる
④ゆっくりとストレッチをかけながら元に戻る