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【三角筋のダンベル筋トレメニュー】部位別(前部・中部・後部・回旋筋板腱)の鍛え方をプロが解説



肩・三角筋のダンベルを使った筋トレ方法・鍛え方を、その部位別(前部・中部・下部)に徹底的に解説します。

自宅トレーニングで広い肩幅を手に入れたい方には必見の内容です。

また、あわせて三角筋と強い共筋関係にある回旋筋腱板(棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋)を鍛えるダンベルトレーニングもご紹介します。



■三角筋・回旋筋腱板の構造と作用

●三角筋は前部・中部・後部に分かれ腕を持ち上げる作用がある

・三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

三角筋は上腕最上部に位置しており、腕を持ち上げる作用があり、その方向は三角筋の部位により異なります。部位ごとの作用は以下の通りです。

○三角筋前部:腕を前に上げる

○三角筋中部:腕を横に上げる

○三角筋後部:腕を後ろに上げる

※三角筋前部・中部・後部が上腕三頭筋共働して腕を上に押し上げる作用もあります。

●回旋筋腱板は棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋に分かれ上腕を前後に回旋させる



回旋筋腱板はローテーターカフとも呼ばれ、上腕を前後に回旋させる作用を持ちます。その構成筋の場所と作用は以下の通りです。

○棘上筋:肩甲骨背面・上腕の外転

○棘下筋:肩甲骨背面・上腕の外旋

○小円筋:肩甲骨背面・上腕の外旋

○肩甲下筋肩甲骨前面・上腕の内旋

■三角筋全体のダンベル筋トレ

●ダンベルショルダープレス



ダンベルショルダープレスは三角筋のダンベル筋トレのなかでも最も基本的な種目です。

反動を使わないよいに、ベンチなどに座って行うシーテッドダンベルショルダープレスがおすすめです。

ダンベルを押し上げるときに三角筋前部と側部に、下ろしながら重量に耐えるときに後部が鍛えられます。

◆ダンベルショルダープレスのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、肩の高さでダンベルをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。

◆初心者の方へのアドバイス
肩に痛みを感じる場合は、ダンベルシャフトが並行になるように縦持ちでグリップしてみてください。

■三角筋前部のダンベル筋トレ

●ダンベルフロントレイズ



ダンベルフロントレイズは三角筋前部を集中的に鍛えることができるダンベル筋トレ種目です。

反動を使うと刺激が僧帽筋に逃げてしまうので注意してください。

左右の腕を交互に上げるオルタネイトフロントレイズが効かせやすくておすすめです。

◆ダンベルフロントレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを前に上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

◆初心者の方へのアドバイス
慣れないうちは、左右の腕を交互に挙げるオルタネイトスタイルで行ってみてください。

■三角筋中部のダンベル筋トレ

●ダンベルサイドレイズ



サイドレイズは三角筋中部を集中的に鍛えられるダンベルトレーニングです。

振り回さず、しっかりとダンベルをコントロールして行ってください。

◆ダンベルサイドレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを横に上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

◆初心者の方へのアドバイス
初心者の方には、反動が使えずストリクトな動作が行いやすい、座って行うシーテーッド形式をおすすめします。

●ダンベルアップライトロー



体幹に刺激を逃がさずに効かせるためには、ややテクニックや慣れが必要な三角筋トレーニングですが、ダンベルアップライトローはほとんどテクニックなしに効かせられるので、特に初心者の方におすすめです。

肘を前に出すと三角筋前部に、横に開くと三角筋中部に効果があります。

◆ダンベルアップライトローのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、ダンベルを真上に引き上げていく

③ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。

■三角筋後部のダンベル筋トレ

●ダンベルリアラテラルレイズ



ダンベルリアラテラルレイズは三角筋後部を集中的に鍛えられる数少ないトレーニング方法です。

反動を使うと僧帽筋や広背筋に刺激が逃げてしまうので、確実にコントロールできる重量設定で行ってください。

◆ダンベルリアラテラルレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを後ろに上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

◆初心者の方へのアドバイス
背中のトレーニングとは意識を変え、肩甲骨をあまり寄せないようにすることで三角筋後部に負荷を集中できます。

●ダンベルフェイスプル



ダンベルフェイスプルはダンベルで三角筋後部を集中的に鍛えることのできる種目です。通常のダンベルローイングと違い胸から首へ向けて引いてください。

◆ダンベルリアデルタローイングのやり方と動作ポイント
①ベンチにうつ伏せになり、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけてダンベルを引き上げていく

③ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

■回旋筋腱板のダンベル筋トレ

●ダンベルエクスターナルローテーション



棘上筋・棘下筋・小円筋を鍛えるダンベル筋トレがダンベルエクスターナルローテーションです。体幹や上腕のアウターマッスルを使わないように、しっかりと肩と肘を固定して行ってください。

●ダンベルインターナルローテーション



肩甲下筋を鍛えるダンベルトレーニングがインターナルローテーションです。こちらも肩と肘を固定して動作するのが最大のポイントです。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

■筋トレ種目一覧(男性)

●三角筋のトレーニング

ワイド腕立て伏せ
パイクプッシュアップ
逆立ち腕立て伏せ

チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ
チューブフェイスプル

ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルライズ
ダンベルリアデルタロー

マシンショルダープレス
スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロー 
ケーブルアップライトロー
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル
ケーブルデルタレイズ

バーベルショルダープレス
バーベルフロントレイズ
バーベルアップライトロー
バーベルリアデルタローイング



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