【大胸筋上部の筋トレ方法】自宅~ジムでの鍛え方を詳しく完全解説



大胸筋上部の筋トレ方法を自宅でできる鍛え方(自重・チューブ・ダンベル)とジムでの鍛え方(バーベル・マシン)の別に、全種目を詳細に解説します。

大胸筋上部を鍛えることで、首から胸にかけての盛り上がりラインが際立ち、非常にも栄えのよい胸まわりになります。



■大胸筋の構造と作用

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●大胸筋の作用



大胸筋は上部・下部・内側・外側に分けられ、主に腕を前に押し出す作用があり、それらは以下の通りです。

○大胸筋上部

腕を斜め上に押し出す作用があります。

○大胸筋下部

腕を斜め下に押し出す作用があります。

○大胸筋内側

腕を体幹の前面で閉じる作用があります。

○大胸筋外側

腕を体幹の側面で閉じる作用があります。

■大胸筋上部の鍛え方

●腕を斜め上方に押し出す軌道の筋トレを行う



大胸筋上部に負荷を集中させるためには、腕を斜め上方に押し出す軌道でトレーニングを行う必要があります。自重トレーニングの場合は足を置く位置を調整して軌道を作り、ウエイトトレーニングの場合はインクラインベンチを使用します。

●自重での大胸筋上部筋トレ

・デクラインプッシュアップ



大胸筋上部に負荷を集中させるためには、腕を斜め上方に押し出す軌道でトレーニングを行う必要がありますが、自重トレーニングで代表的なのが、上図のような足上げ腕立て伏せです。

足上げ腕立て伏せの動作のポイントは以下の通りです。

・やや腰を引いて行う

・お腹は突き出さない

・押しながら息を吐く

◆デクラインプッシュアップのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、足を台の上に乗せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出さないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
お腹を突き出すとせっかくの大胸筋上部に負荷がかかる軌道が、通常の腕立て伏せ同様になってしまうので、どちらかと言えば少し腰を曲げ気味にするフォームが効果的です。



また、バランスボールを使って足上げ腕立て伏せを行うと、その不安定な動作のなかで体幹インナーマッスルも鍛えることができます。

・足上げ腕立て伏せはかなり高強度

このように、大胸筋上部を集中的に鍛えるためには、足上げ腕立て伏せ系のトレーニングが有効なのですが、実際、筋トレ初心者にとって10回前後行うのには、かなりの高強度トレーニングと言えます。

・リバースグリップ腕立て伏せ



比較的強度が低く、なおかつ大胸筋上部を集中的に鍛えられる自重トレーニングが動画のようなリバースグリップで行う腕立て伏せです。

非常に効率的なトレーニングではありますが、唯一の難点が「手首に負担がかかる」ということです。

・プッシュアップバーを使うのが有効

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手首への負担を軽減するためには、プッシュアップバーを使用するのが最適な方法で、写真のようにリバースグリップ腕立て伏せの手の置き方に合わせるように配置することで、大胸筋上部をしっかりと鍛えていくことが可能です。

また、プシュアップバーを使用することで可動範囲が広がり、通常の腕立て伏せよりも筋トレ効果が高まるのも大きな利点です。



こちらが、プッシュアップバー(動画ではケトルベル)を使ったリバースグリップ腕立て伏せの動画です。是非、ご参照ください。

●チューブでの大胸筋上部筋トレ

・インクラインチューブチェストプレス



チューブチェストプレスを大胸筋上部に効かせるためには、大胸筋上部がもっとも強く収縮する軌道となる「斜め上方に腕を押し出す」必要があります。

・インクラインチューブチェストフライ



チューブチェストフライも「斜め上方に腕を閉じる」軌道で行うことで、大胸筋上部、とくに上部内側を集中的に鍛えることが可能です。

●ダンベルでの大胸筋上部筋トレ

・インクラインダンベルプレス



大胸筋上部に負荷のかかるダンベルプレスの方法がインクラインダンベルプレスです。腰を浮かせるとダンベルを押し上げる軌道が通常のダンベルプレスと同じになってしまうので、しっかりとベンチに背中をつけて行ってください。

◆インクラインダンベルプレスのやり方と動作ポイント
①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上でグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
腰を浮かせると、せっかくの大胸筋上に負荷のかかる軌道が損なわれますので、しっかりとインクラインベンチに背中と腰をつけて動作を行ってください。

・インクラインダンベルフライ



インクラインダンベルフライは大胸筋上部のなかでも上部内側を鍛えることができます。

◆インクラインダンベルフライのやり方と動作ポイント
①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げずに腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす

③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で腕を閉じる

④腕を閉じたら、ダンベルを少し押し上げながら顎をやや引いて大胸筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
腰を浮かせて動作を行うと、せっかくの大胸筋上に負荷のかかる軌道が損なわれますので、しっかりとインクラインベンチに背中と腰をつけて行ってください。

●バーベルでの大胸筋上部筋トレ

・インクラインベンチプレス



こちらが、インクラインベンチプレスの模範的な動画です。インクラインベンチプレスでは、セット終盤で苦しくなると、つい腰を浮かせてブリッジを作りたくなりますが、ブリッジを作ると腕を押し出す軌道が通常のベンチプレスと同様になり、大胸筋上部への効果がなくなりますので気をつけてください。

◆インクラインベンチプレスのやり方と動作ポイント
①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋上部と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
腰を浮かせると、せっかくの大胸筋上部に効果のある軌道が失われますので、最後までしっかりとベンチに腰をつけて行なってください。

・リバースグリップベンチプレス



インクラインベンチがない場合でも大胸筋上部に負荷を加えられるのが、リーバースグリップベンチプレスです。

どうしても、ラックアウトが不安定になりますので、必ずセーフティーバーを用い、できれば補助者をつけて行ってください。

◆リバースグリップベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、60~70cm前後の手幅でシャフトを逆手にグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる(補助者をつけることを推奨)

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋上部と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
補助者がいない場合は、通常グリップでラックアウトして、いったんシャフトをセーフティーバーの上に置き、グリップを逆手に握りなおしてから行うことをおすすめします。

●マシンでの大胸筋上部筋トレ

・インクラインスミスマシンベンチプレス



大胸筋上部に対して効果が高いのがインクラインスミスマシンベンチプレスです。苦しいときに腰や背中を浮かせがちですが、この動作をするとせっかくの大胸筋上部に効果のある「腕を斜め上に押し出す軌道」が通常のベンチプレスの軌道になってしまうので注意してください。

・インクラインマシンチェストプレス



インクラインマシンチェストプレスは軌道が斜め上方に固定された専用マシンと、軌道を変えられる汎用チェストプレスマシンの二種類があります。いずれにせよ、斜め上方に腕を押し出す角度でトレーニングすることで、大胸筋上部に強い負荷が加えられます。

なお、スタートポジションで拳が肩よりも上にあると肩関節を痛めますので、シートの高さを事前に調整してください。

・ローケーブルフライ



大胸筋上部のなかでも、特に上部内側に高い効果のあるマシントレーニングが、下から上に腕を閉じる軌道で動作を行うローケーブルフライです。

腕を閉じた後に、少し拳を前方に突き出す動作を加えることで、大胸筋上部内側が完全収縮して効果が高まります。

■リバースグリップでプレス動作を行う



大胸筋のなかでも上部(三角で囲った部位)は筋繊維がやや縦方向に走っており、手の平を前にして腕を構えた状態では、上腕二頭筋(楕円で囲った部位)と強い連動性があります。

その連動性は矢印で示したとおりで、例えば、上腕二頭筋を鍛える種目であるダンベルカールを行っても、大胸筋上部も連動するため、大胸筋上部に負荷がかかるのを感じた方も少なくないと思います。

・フラットベンチリバースグリップダンベルプレス



こちらが、フラットベンチの上で行うリバースグリップダンベルプレスの動画です。この種目は、ダンベルをグラつかせずに保持するのが若干難しい種目ですが、あまり肘を開かず、脇をしめて行うことが動作安定の重要なポイントです。

・フロアーリバースグリップダンベルプレス



また、ベンチ類がない場合は、この動画のように床の上で行うフロアーリバースグリップダンベルプレスでも大胸筋上部に刺激を入れることが可能です。

・リバースグリップベンチプレス



リーバースグリップベンチプレスは、どうしてもラックアウトが不安定になりますので、必ずセーフティーバーを用い、できれば補助者をつけて行ってください。

・リバースグリップスミスマシンベンチプレス



この連動性を利用して、大胸筋上部へ負荷を集中する方法が、図のようなリバースグリップスミスマシンベンチプレスです。


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