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【大胸筋のジム筋トレ】上部・下部・内側・外側のマシンでの鍛え方



大胸筋のジムでのマシン筋トレ方法・鍛え方を上部・下部・内側・外側の部位別に動画をまじえて解説します。

各種マシンの使い方も詳細に解説していますので、ジムに入会したものの、どうトレーニングしていけばよいかわからない方はもちろん、現在やっている大胸筋トレーニングにマンネリを感じている方にも必見の内容です。



■大胸筋の構造と作用

●大胸筋上部・下部・内側・外側に分けられる

・大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

具体的なトレーニング種目の解説の前に、まずは大胸筋の構造と作用について解説します。鍛える対象の筋肉について理解しておくことはとても重要です。

大胸筋は大きく上部・下部・内側・外側の四部位に分けられ、これらが共働して腕を前方に押し出し閉じる働きをします。

また、各部位ごとの作用は以外の通りです。

○大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す

○大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す

○大胸筋内側:腕を前方で閉じる

○大胸筋外側:腕を側面から閉じる

■大胸筋の筋トレに使う主なマシンの種類と特徴

●スミスマシン・ケーブルマシン・プレスマシン・ペッグデッキなどがある



大胸筋をトレーニングするための主なマシンには以下のようなものがあり、それぞれの特徴は次の通りです。

○スミスマシン

バーベルシャフトを支えるレールのついたマシンで、フリーウエイトトレーニングに近い感覚で鍛えることができます。

○ケーブルマシン

ケーブルと滑車から構成されたマシンで、動作のあいだ常に均一な負荷が筋肉にかかり続けます。

○プレスマシン

プレス系動作で大胸筋を鍛えるマシンで、近年は座って使うシーテッドタイプが主流です。

○ペッグデッキ

フライ系動作で大胸筋を鍛えるマシンで、近年は肘パッドのないタイプが主流です。

■目的別の負荷・回数設定

●筋肥大なら8レップ・細マッチョなら15レップ・ダイエットなら20レップ



マシンの負荷(重さ)は目的別に最適な反復回数になるように設定する必要がなくなってあります。

筋繊維には①短瞬発筋(タイプⅡb)・②長瞬発筋(タイプⅡa)・③持久筋(タイプⅠ)の三種類があり、筋肥大筋トレなら①を、細マッチョ筋トレなら②を、ダイエット筋トレなら③をターゲットにしなくてはいけません。

また、それぞれに最適な1セットの限界反復回数は①8回前後・②15回前後・③20回以上です。

それでは、次の項目からは大胸筋の部位別にマシン筋トレの方法を解説していきます。

■大胸筋全体に効果的なマシン筋トレ

●スミスマシンベンチプレス



バーベルベンチプレスに近い感覚でトレーニングできて、大胸筋全体に効果的なのがスミスマシンベンチプレスです。

バーベルのブレをマシンのレールが支えてくれるので、バーベルベンチプレスよりも高負荷で筋トレすることが可能ですが、反面、軌道が一直線になるため構える位置が悪いと肩関節などに負担がかかります。

バーを下ろしたときにシャフトがみぞおちにくるように構えてください。

◆スミスマシンベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
ストリクトに効かせるためには、勢いをつけてシャフトをバウンドさせないようにすることと、腰を浮かせないようにすることが大切です。

●マシンチェストプレス



マシンチェストプレスも大胸筋全体に効果の高いスタンダードなジムマシン筋トレです。肩甲骨を寄せて動作することで大胸筋主働で行うことができます。

逆に、肩甲骨を寄せていないと三角筋から初働してしい非効率なトレーニングなってしまうので注意が必要です。



肩関節への負担をなくするためにも、拳が肩のラインより下にくるようにシートの高さを調節してください。

◆マシンチェストプレスのやり方と動作ポイント
①バーが肩のラインよりも下になるようにシートの高さを調整する

②シートに座り、肩甲骨を寄せ、バーをグリップして構える

③肩甲骨を寄せたまま、肘を伸ばしてバーを前に押し出す

④バーを押し出したら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと筋肉に効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、バーが肩のラインよりも下になるようにシート調整を行うことが大切です。

■大胸筋上部に効果的なマシン筋トレ

●インクラインスミスマシンプレス



大胸筋上部に効果的でフリーウエイトトレーニング間隔で行えるのがインクラインスミスマシンプレスです。

セット終盤でつい腰を浮かせたくなりますが、それをするとせっかくの斜め上方向への軌道が失われますので、しっかりと背中と腰はシートにつけたままセットを行なってください。

●リバースグリップスミスマシンプレス



やや特殊なトレーニング方法ですが、シャフトを逆手で保持して行うリバースグリップでのスミスマシンベンチプレスも大胸筋上部に効果の高いやり方です。

特に、通常の大胸筋上部トレーニングに筋肉が慣れてきた頃に導入すると、発達停滞期を打破するきっかけにもなります。

●ローケーブルフライ



大胸筋上部の仕上げトレーニングに最適なケーブル筋トレが、斜め上に腕を閉じる動作のローケーブルフライです。

フィニッシュポジションで腕を閉じた後に、ほんの少し前方に拳を突き出す動作を加えると効果が倍増します。

■大胸筋下部に効果的なマシン筋トレ

●デクラインスミスマシンプレス



フリーウエイト感覚で大胸筋下部を鍛えられるのがデクラインスミスマシンプレスです。

セット終盤でやや腰を浮かせることで、より角度が強くなり大胸筋下部をさらに追い込むことができます。

●デップマシンプレス



上腕三頭筋の筋トレマシンであるディップスマシンですが、フォームによっては大胸筋下部にも効果的です。

上腕三頭筋狙いの場合は、やや上体を前傾させますが、大胸筋下部狙いの場合は、上体を直立またはやや後傾させます。

●ハイケーブルフライ



腕を斜め下方にむけて閉じる動作のハイケーブルフライは大胸筋下部の仕上げトレーニングとしておすすめのケーブルマシン筋トレです。

腕を閉じた後に、数センチ拳を前に突き出すとさらに効果的です。

■大胸筋内側に効果的なマシン筋トレ

●スミスマシンナロープレス



グリップ幅を肩幅以下で行うスミスマシンナロープレス(クローズグリッププレス)は、大胸筋の内側に効果の高いマシン筋トレです。

手首に負担がかかるのを避けるため、小指は強くグリップしないようにしましょう。

●マシンチェストフライ



ペッグデッキを使ったマシンチェストフライは大胸筋内側の仕上げトレーニングとして非常に人気の高い種目です。

できるだけ大きく腕を開き、大胸筋を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。



また、肩関節保護のために、拳は肩より下にくるようにシートの高さを調節してください。

◆マシンチェストフライのやり方と動作ポイント
①バーが肩のラインよりも下になるようにシートの高さを調整する

②シートに座り、肩甲骨を寄せ、バーをグリップして構える

③肩甲骨を寄せたまま、腕を閉じる

④腕を閉じたら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと筋肉にストレッチをかけながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、バーが肩のラインよりも下になるようにシート調整を行うことが大切です。

●ケーブルフライ



ペッグデッキに比べフレキシブルな軌道で鍛えることができのため、中級者向きの大胸筋内側仕上げトレーニングと言えるのがケーブルフライです。

フィニッシュで腕を閉じた後に、拳を前方に突き出す動作を加えることで効果が倍増します。

◆ケーブルフライのやり方と動作ポイント
①肩甲骨を寄せ、肘を伸ばし、腕を開いた位置でアタッチメントをグリップして構える

②肘を伸ばしたまま、腕を閉じていく

③腕を閉じたら、両手を合わせてやや前に押し出すとともに、顎を引いて大胸筋内側を完全収縮させる

④同じ軌道で、筋肉にストレッチをかけながらゆっくりと元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
腕を閉じた後に、両手を前に押し出す動作を加えることで、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

■大胸筋外側に効果的なマシン筋トレ

●スミスマシンワイドプレス



大胸筋の外側に効果の高いマシン筋トレがワイドグリップでのスミスマシンプレスです。大胸筋外側は大胸筋の筋力に大きく関わる部位なので、忘れずに鍛えたい箇所です。

■大胸筋を縦収縮させるマシン筋トレ

●ケーブルプルオーバー



ケーブルプルオーバーは、数少ない大胸筋を縦方向に収縮刺激させる筋トレで、大胸筋の発達停滞期などに導入することによりプラトーを打破する起爆剤となる方法です。



こちらはバーベルプルオーバーの図ですが、大胸筋に効かせるためには肘を閉じて曲げるのがポイントで、逆に肘を開いて伸ばして行うと広背筋のトレーニングになってしまうので気をつけてください。

■胸郭トレーニングも大事

●大胸筋の土台を広げるメソッド

【胸囲100cm~110cm以上になる筋トレ】胸郭を広げるトレーニングのやり方

また、大胸筋を発達させていくためには、大胸筋自体の筋トレだけでなく、その土台となる胸郭を広げていくことも非常に重要です。

▼胸郭の拡張トレーニング

【胸郭を広げる方法】胸囲100cmを超え110cmサイズの胸周りになるための筋トレメソッドを公開

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

■筋トレ種目一覧(男性)

●大胸筋のトレーニング

腕立て伏せ50種大全
腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップス
斜め腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
ボール腕立て伏せ
ボール足上げ腕立て伏せ
片足腕立て伏せ
片手腕立て伏せ
スパイダーマンプッシュアップ
アーチャープッシュアップ

チューブチェストプレス
インクラインチューブチェストプレス
デクラインチューブチェストプレス
チューブチェストクロスプレス
チューブチェストフライ
チューブチェストクロスフライ
チューブプルオーバー
ダンベルプレス
ワンハンドダンベルプレス
ダンベルインクラインプレス
ダンベルデクラインプレス
ダンベルフロアープレス
ダンベルフライ
ダンベルインクラインフライ
ダンベルデクラインフライ
ダンベルフライプレス
ダンベルベントアームプルオーバー 

スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ
バーベルベンチプレス
バーベルインクラインプレス
バーベルデクラインプレス
バーベルワイドグリッププレス
バーベルリバースグリッププレス



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