上腕三頭筋のなかでも外側に位置する短頭＝内側頭・外側頭を鍛えると、馬蹄形の美しいU字型をした腕になります。上腕三頭筋短頭を鍛えるためには、筋トレ動作のなかで気をつけるポイントや適した種目がありますので、それらを動画をまじえて解説します。
上腕三頭筋の構造
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭
上腕三頭筋短頭の作用
上腕三頭筋長頭が、肘関節の伸展と上腕の内転の作用があるのに対し、上腕三頭筋短頭は肘関節の伸展作用単一です。
肘を体幹に近づけて閉じ気味のポジションでは上腕三頭筋長頭が、肘を体幹から離し開いた状態での肘関節伸展では上腕三頭筋短頭が大きく作用します。
上腕三頭筋短頭の自重トレーニング
ダイヤモンドプッシュアップ
上腕三頭筋短頭を鍛えるのに最適な自重トレーニングが、親指と人差し指でダイヤモンド形を作って行うダイヤモンドプッシュアップです。
上腕三頭筋の自重トレーニングと言えば、ナロープッシュアップがよく紹介されていますが、ナロープッシュアップは肘を閉じての動作になるため、上腕三頭筋長頭に負荷が集中する種目です。
◆ダイヤモンド腕立て伏せのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える
②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす
③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる
④肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる
◆ワンポイントアドバイス
肘をあまり絞って行うと手首に負担がかかりますので、肘は外に張り出すようにしてください。
上腕三頭筋短頭のダンベル筋トレ
ダンベルトライセプスプレス
上腕三頭筋短頭に効果的なダンベルトレーニングとしておすすめなのが、ダンベルを逆手にグリップして行うダンベルトライセプスプレスです。
◆ダンベルトライセプスプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上で逆手でグリップして構える
②肘を外にあまり張り出さないように注意してダンベルを押し上げる
③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
あまり肘を外に張り出すと、負荷が大胸筋に逃げてしまうので注意が必要です。
ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは肘の開き具合で効果のある部位が変化しますが、肘をやや開き気味に行うと上腕三頭筋短頭に効果があります。
肘をしっかりと固定して動作を行うのがポイントです。
◆ダンベルフレンチプレスのやり方と動作ポイント
①ダンベルを頭の上で保持して構える
②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく
③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。
ダンベルテイトプレス
ややマイナーなトレーニング種目ですが、ダンベルテイトプレスも上腕三頭筋短頭に有効なダンベル筋トレです。ぜひ一度チャレンジしてみてください。
上腕三頭筋短頭のバーベル筋トレ
バーベルフレンチプレス
バーベルフレンチプレスも肘の角度によって効果のある部位が変化する上腕三頭筋トレーニングです。肘をやや開き気味に行うと上腕三頭筋短頭に効果的です。
なお、肘やグリップの角度が調節でき、上腕三頭筋だけでなく上腕二頭筋のトレーニングにもおすすめなのがEZバーです。
◆バーベルフレンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肘を曲げ、バーベルを顔の上で保持して構える
②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく
③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。
上腕三頭筋短頭のマシントレーニング
ケーブルトライセプスプレスダウン
ケーブルマシンを使ったケーブルトライセプスプレスダウンもグリップやアタッチメントによって効果のある部位が変化します。
上腕三頭筋短頭に聞かせたい場合は、ストレートバーをやや広めにグリップし、肘を少し開いて動作を行ってください。
◆ケーブルプレスダウンのやり方と動作ポイント
①マシンに正対し、バーをグリップし、肘を腰の横で曲げて構える
②肘の位置を動かさないように気をつけて、バーを押し下げていく
③バーを押し下げたら、しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる
④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
前のめりになって動作を行うと、体重を乗せてウエイトを動かしているだけになるので、肘から先だけの動作で扱える重量設定で行ってください。
筋トレ種目一覧(男性)
上腕三頭筋のトレーニング
チューブフレンチプレス
チューブキックバック
チューブプレスダウン
ダンベルトライセプスプレス
ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
ダンベルテイトプレス