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【大胸筋下部の筋トレ方法】自宅~ジムでの鍛え方を詳しく完全解説



大胸筋下部の筋トレ方法を自宅でできる鍛え方(自重・チューブ・ダンベル)とジムでの鍛え方(バーベル・マシン)の別に、全種目を詳細に解説します。

大胸筋下部は、大胸筋のなかでも最大の体積を持つ筋肉部位ですので、鍛えることで大胸筋全体のボリュームが大幅にアップします。



■大胸筋の構造と作用

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

大胸筋は上部・下部・内側・外側に分けられ、主に腕を前に押し出す作用があり、それらは以下の通りです。

●大胸筋の作用



○大胸筋上部

腕を斜め上に押し出す作用があります。

○大胸筋下部

腕を斜め下に押し出す作用があります。

○大胸筋内側

腕を体幹の前面で閉じる作用があります。

○大胸筋外側

腕を体幹の側面で閉じる作用があります。

■大胸筋下部の鍛え方

●腕を斜め下方に押し出す軌道の筋トレを行う



大胸筋下部に筋トレで負荷を加えるためには、腕を斜め下方に押し出す軌道で動作を行う必要があります。

●自重での大胸筋下部筋トレ

・ディップス



腕を斜め下方に押す出す軌道で行い、大胸筋下部に非常に効果の高い自重トレーニングがディップスと呼ばれるトレーニング方法です。なお、特別な器具がなくても、椅子を二つ使うことで代用できます。



こちらが、もっとも基本的なディップスの動画で、大胸筋下部を中心に上腕三頭筋にも効果があります。

動作のポイントは、真下ではなくやや斜め前に身体を下ろすことと、肘をできるだけ閉じて行うことです。

この二つのポイントのどちらかでもできていないと、肩関節に強い負担となりますので、十分に注意してください。

また、苦しくなると、つい顎を上げてしまいがちですが、大胸筋の収縮に連動する首の動きは屈曲です。苦しい時こそ顎を引いて大胸筋を完全収縮させましょう。

◆ディップスのやり方と動作ポイント
①デップスバーをグリップし、胸を張り肩甲骨を寄せ、足を浮かせて構える

②肩甲骨を寄せたまま、脇をしめ、身体をやや前傾させて身体を下ろす

③上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる

④身体を押し上げたら、しっかりと肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
ディップスで肩を痛めないためには、身体を前傾させることと、肩甲骨をしっかりと寄せて動作することが重要です。

・椅子を使ったディップス



なお、こちらが椅子を二つ使ったディップスのやり方です。全体重が椅子にかかりますので、くれぐれもしっかりと丈夫な椅子を使用してください。

・ベンチディップス



ベンチディップスは通常のディップスよりもやや強度が低く、初心者にもおすすめのバリエーションです。ただし、負荷のかかり方が上腕三頭筋に分散されますので、大胸筋下部の自重トレーニングとしては、あくまでもディップスができるようになることをおすすめします。

・ヒンズープッシュアップ



ヒンズープッシュアップは、アメリカ陸軍の自重トレーニングとしても採用されている種目で、すくい上げるようなフィニッシュ動作の時に腕を斜め下方に押し出す軌道になるため、大胸筋下部に有効な筋トレ方法です。

なお、米国陸軍ではダイブボンバープッシュアップ=「急降下爆撃式腕立て伏せ」と呼称されています。

足を大きく開いて構えることで、バランスがとりやすくなります。

・斜め腕立て伏せ



かなり強度は落ちますが、このように台などに手をついて行う斜め腕立て伏せ(インクラインプッシュアップ)は、腕を押し出す軌道として大胸筋下部に効果があります。

これまでご紹介したディップスや腕立て伏せのバリエーションができないという初心者の方は、まずはこの種目からスタートするとよいでしょう。

●チューブでの大胸筋下部筋トレ

・デクラインチューブチェストプレス



腕を斜め下方に押し出す軌道で行うデクラインチューブチェストプレスは、大胸筋下部に負荷を集中させられる複合関節種目で、腕立て伏せ系の自重トレーニングの後の追い込み筋トレとして最適です。

腕を伸ばしたポジションで、拳同士を合わせて腕を閉じる動作を加えることで、大胸筋下部が完全収縮して効果が高まります。

・デクラインチューブチェストフライ



デクラインチューブチェストフライは、チェストプレスの後に仕上げ筋トレとして行うのに適した単関節種目です。

腕を閉じたポジションで、さらに腕を斜め下方に押し出す動作を加えることで、大胸筋下部内側が完全収縮して効果が倍増します。

●ダンベルでの大胸筋下部筋トレ

・デクラインダンベルプレス



こちらがデクラインダンベルプレスの模範的な動画で、肩甲骨を寄せて大胸筋下部に意識を集中して行うのがポイントです。

また、セット後半で軽く腰を浮かせてセルフ補助することで、限界まで大胸筋下部を追い込むことができます。

◆デクラインダンベルプレスのやり方と動作ポイント
①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上でグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
はじめから腰を浮かせる前提で重量設定するのではなく、どうしても最後に挙げられない場合に腰を浮かせてセルフ補助をしてください。

・デクラインダンベルフライ



こちらがデクラインダンベルフライの模範的な動画です。ダンベルトレーニングのメリットである可動域の広さを活かすためにも、大きな軌道で動作をしてください。

また、デクラインダンベルフライは、腕を閉じた後にやや斜め下方に腕をさらに押し出すことにより、大胸筋下部内側を完全収縮させることが可能で、トレーニング効果も倍増します。

なお、拳が肩よりも頭側にくるフォームで行うと、肩関節に強い負担がかかりますので、十分に注意してください。

◆デクラインダンベルフライのやり方と動作ポイント
①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げずに腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす

③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で腕を閉じる

④腕を閉じたら、ダンベルを少し押し上げながら顎をやや引いて大胸筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
デクラインダンベルプレスと違い、腰を浮かせての補助はあまり意味がありませんので、最後までしっかりとデクラインベンチに腰をつけて行ってください。

●バーベルでの大胸筋下部筋トレ

・デクラインベンチプレス



こちらがデクラインベンチプレスの模範的な動画です。しっかりと顎を引き、腕を斜め下方に押し出す意識で行ってください。

デクラインベンチプレスは、セット終盤でやや腰を浮かせるようなブリッジをする事でセルフ補助を行い、限界まで追い込むチーティングテクニックを行うことが可能です。

また、ベンチプレスバリエーションの前に、基本となるフラットベンチプレスの基礎をしっかりと固めることをおすすめします。

◆デクラインベンチプレスやり方と動作ポイント
①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
セット終盤で少しだけ腰を浮かせることで、セルフ補助が可能ですが、はじめから腰浮きありきの重量設定はおすすめしません。

●マシンでの大胸筋下部筋トレ

・スミスマシンデクラインベンチプレス



スミスマシンデクラインプレスは、フリーウエイトのベンチプレスに近い感覚ででき、なおかつマシンが軌道のブレを支えてくれるので、より高負荷で大胸筋下部を鍛えることができる種目です。

セット終盤でやや腰を浮かしてセルフ補助することで、さらに強く大胸筋下部を追い込むことも可能です。

・ディップマシンプレス



ディップマシンプレスは、大胸筋下部だけでなく上腕三頭筋長頭にも効果の高いマシントレーニングです。

身体を浮かせてから体重をかけて押し込むと、より高重量が押せますが、体重を使って押し込んでも筋肉にはあまり負荷はかかりません。

しっかりとシートに座ったままで扱える重量でトレーニングを行うことが大切です。

・ハイケーブルフライ



上から下方向に腕を閉じる軌道で行うハイケーブルフライは、大胸筋下部ののかでも内側を集中的に鍛えられる種目です。

腕を閉じたポジションで、さらに少し拳を押し込む動作をくわえることで、大胸筋下部内側が完全収縮して効果が高まります。

■プルオーバー系の種目を行う

大胸筋に縦方向の刺激を加えることのできるプルオーバー系種目でも大胸筋下部を鍛えることが可能です。



こちらが、プルオーバー系動作での大胸筋および広背筋の収縮の様子を再現した3DCG動画です。

プルオーバー系種目は、肘の角度により効果のある部位が大胸筋~広背筋に変化しますが、肘を伸ばして行うベントアームでは広背筋に、肘を曲げて行うベントアームでは大胸筋に負荷がかかります。

・チューブプルオーバー



チューブプルオーバーは、大胸筋下部と広背筋の両方に効果のある特殊なトレーニング方法で、大胸筋に縦方向の負荷をかけられる数少ない種目です。

大胸筋に負荷を集めるためには、やや肘を曲げるととともに、肘を閉じて(脇を閉めて)行ってください。

・ベントアームダンベルプルオーバー



こちらがベントアームダンベルプルオーバーの模範的な動画です。肘を曲げて脇を閉めて行ってください。

また、腰を反らせすぎると腰痛の原因になりますので気をつけてください。

・ベントアームバーベルプルオーバー



大胸筋に縦方向の刺激を加えることのできるプルオーバー系種目でも大胸筋下部を鍛えることが可能です。

・ケーブルプルオーバー



大胸筋に縦方向の刺激を加えることのできるプルオーバー系種目でも大胸筋下部を鍛えることが可能です。

■筋トレ種目一覧(男性)

●大胸筋のトレーニング

腕立て伏せ50種大全
腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップス
斜め腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
ボール腕立て伏せ
ボール足上げ腕立て伏せ
片足腕立て伏せ
片手腕立て伏せ
スパイダーマンプッシュアップ
アーチャープッシュアップ

チューブチェストプレス
インクラインチューブチェストプレス
デクラインチューブチェストプレス
チューブチェストクロスプレス
チューブチェストフライ
チューブチェストクロスフライ
チューブプルオーバー
ダンベルプレス
ワンハンドダンベルプレス
ダンベルインクラインプレス
ダンベルデクラインプレス
ダンベルフロアープレス
ダンベルフライ
ダンベルインクラインフライ
ダンベルデクラインフライ
ダンベルフライプレス
ダンベルベントアームプルオーバー 

スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ
バーベルベンチプレス
バーベルインクラインプレス
バーベルデクラインプレス
バーベルワイドグリッププレス
バーベルリバースグリッププレス



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