【背筋のゴムバンドチューブ筋トレ】僧帽筋・広背筋中央と側部の鍛え方を解説



自宅でも簡単に取り組めるチューブトレーニングで、背筋=僧帽筋・広背筋中央部・広背筋側部を鍛える筋トレ方法を解説します。



■背筋の部位分け

●僧帽筋・広背筋・長背筋に分けられる



背筋は僧帽筋・広背筋・長背筋に分けられ、それぞれの働きと特徴は以下の通りです。

●僧帽筋の位置と働き



読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

僧帽筋は首から肩・腰にかけて分布している筋肉で、「下から腕を引く」働きがあります。この筋肉が発達すると、厚みのある上半身になります。

●広背筋の位置と働き



読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

広背筋は肩下部から腰にかけて分布している上半身最大の筋肉で、「上や前から腕を引く」働きがあります。この筋肉が発達すると逆三角形の男性らしい上半身になります。

●長背筋の位置と働き



読みかた:せきちゅうきりつきん
英語名称:erector spinae muscle
部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

長背筋は、脊柱沿いに分布しているインナーマッスルの総称で最長筋・多裂筋・脊柱起立筋などが含まれます。「体幹を伸展させる」「姿勢を維持する」働きがあり、日常生活やスポーツ競技で多用されるだけでなく、鍛えることにより腰痛の予防や改善がきたいできます。通常は僧帽筋や広背筋のトレーニングのなかで、自然と鍛えられます。

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記のリンク先をご参照ください。



▼筋肉名称図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位(胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・脚)の名前・作用・筋トレ方法

■広背筋中央部に効果的なチューブトレーニング

●チューブローイング



チューブローイングは背筋群全体に効果的な筋トレ方法ですが、とくに広背筋中央部に高い効果があります。

上体を倒しすぎないように注意し、肩甲骨をしっかりと引き寄せて広背筋中央部を完全収縮させてください。

◆チューブローイングのやり方と動作ポイント
①前から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より狭くして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。

●チューブベントオーバーロー



チューブベントオーバーローは、広背筋中央部だけでなく長背筋にも効果のあるトレーニング方法です。



胸を張り、やや背中を反らせてお尻を突きだす、上図のようなニーベントスタイルを維持しながら動作を行ってください。

■広背筋側部に効果的なチューブトレーニング

●チューブラットプルダウン



チューブラットプルダウンは広背筋側部を集中的に鍛えられる筋トレ方法です。しっかりと肩甲骨を寄せるのがポイントです。

◆チューブラットプルダウンのやり方と動作ポイント
①上から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より少し広くして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。

●ニーベントチューブラットプル



高い場所にトレーニングチューブを取り付けられない場合は、この動画のようにニーベントスタイルを作り、体幹に対して「上から腕を引く」軌道を作ることで、通常のチューブラットプルダウンと同じ効果が得られます。

●チューブプル



トレーニングチューブを引っかける場所がない場合、図のようにチューブを両手に保持して広背筋上側部を鍛えることも可能です。

胸を張り、肩甲骨を寄せるとともに、両手を強く外側に向け力を入れ、チューブに常にテンションがかかった状態で引き下げてください。

■僧帽筋に効果的なチューブトレーニング

●チューブショルダーシュラッグ



チューブショルダーシュラッグは僧帽筋を集中的に鍛えられるチューブトレーニングです。反動を使わずに、肩甲骨を寄せる動作に意識を集中してください。

◆チューブショルダーシュラッグのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を伸ばし腕を下ろした位置で構える

②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せる

③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩関節や肘関節を動かしてしまうと、僧帽筋から負荷が逃げてしまいますので肩甲骨を寄せる動作だけに集中して行ってください。

●チューブリバースフライ



チューブリバースフライは、僧帽筋の仕上げトレーニングに最適な種目です。ゆっくりとコントロールした動作で確実に効かせてください。

◆リバースチューブフライのやり方と動作ポイント
①前から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を伸ばして拳を胸の前で構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながら腕を開いていく

③腕を開いたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨をしっかりと寄せないと、背筋群ではなく三角筋後部に負荷がかかってしまうので注してください。

■長背筋群に効果的なチューブトレーニング

●長背筋全体に効果的なチューブデッドリフト



脊柱起立筋をはじめとした長背筋群に高い効果のある種目が、チューブデッドリフトです。

◆チューブリフトのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、背すじを伸ばし、足を閉じて膝を曲げて立ち、足の外側でグリップして構える

②まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、その後、肩甲骨を寄せながら立ち上がりチューブを引き上げていく

③チューブを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びチューブを引き上げていく

◆ワンポイントアドバイス
腰を曲げ、背中が丸まった状態で動作を行うと腰に対して大きな負担がかかりますので、視線を上に向け、背すじを伸ばすことを意識してください。

●脊柱起立筋に効果的なチューブグッドモーニング



チューブグッドモーニングは脊柱沿いのインナーマッスル・脊柱起立筋を鍛えられる種目です。おじぎをするような動作であることから「グッドモーニング」の名前がありますが、実際は頭は下げず前を向いたまま行ってください。

また、腰を痛めるリスクを避けるため、腰を曲げるのは90度以内にとどめます。

◆チューブグッドモーニングのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし構える

②上半身を倒していく

③上半身を床と平行になるまで倒したら、ゆっくりと効かせながら上半身を起こす

④再び上半身を倒していく

◆ワンポイントアドバイス
上半身を倒しすぎると腰を痛めるリスクがありますので、床と並行にとどめるようにしてください。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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