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【大胸筋内側の筋トレ方法】自宅~ジムでの鍛え方を詳しく完全解説



大胸筋内側の鍛え方を自宅筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)とジム筋トレ(バーベル・マシン)別に詳しく解説します。

大胸筋内側を鍛えると、胸の中央の谷間が深くなり、見た目にメリハリのある印象になります。



■大胸筋の構造と作用



大胸筋は上部・下部・内側・外側に分けられ、主に主に腕を前に押し出す作用があり、それらは以下の通りです。

○大胸筋上部

腕を斜め上に押し出す作用があります。

○大胸筋下部

腕を斜め下に押し出す作用があります。

○大胸筋内側

腕を体幹の前面で閉じる作用があります。

○大胸筋外側

腕を体幹の側面で閉じる作用があります。

■大胸筋内側の鍛え方

●腕を胸の前で閉じる軌道の筋トレを行う

大胸筋内側に負荷を加えるためには、胸の前で腕を閉じる動作の筋トレを行う必要があります。

■自重を使った大胸筋内側の筋トレ方法

●ダイヤモンド腕立て伏せ



自重トレーニングで大胸筋を鍛える場合、腕立て伏せトレーニングを工夫する必要がありますが、それが今回ご紹介するダイヤモンド腕立て伏せとそのバリエーションです。

腕立て伏せの動作に腕を閉じる軌道を加えるためには、①手幅をできるだけ狭くする、②肘を外に開いてから閉じる、という二つの要素が必要になります。

しかし、実際に普通に手を平行に構えてこの動作を行うと、手首関節に非常に強い負担がかかります。

そこで、動画のように両手の親指と人差し指で菱形(ダイヤモンド)を作って行うと、手首関節に負担がほとんどかからないことが体感いただけると思います。

◆ダイヤモンド腕立て伏せのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肘をあまり絞って行うと手首に負担がかかりますので、肘は外に張り出すようにしてください。

●足上げダイヤモンド腕立て伏せ



足を台の上などに置き、斜め上方に腕を押し出す軌道でダイヤモンド腕立て伏せを行うと、大胸筋上部内側に刺激が集中し、その部位を効果的に鍛えることが可能です。

●パイクダイヤモンド腕立て伏せ



足上げダイヤモンド腕立て伏せは、かなり強度の高い自重トレーニングですので、筋トレ初心者の方にはできない方も少なくありません。

そのような方におすすめなのが、動画のようなパイクダイヤモンド腕立て伏せです。

●斜めダイヤモンド腕立て伏せ



斜めダイヤモンド腕立て伏せは、腕を押し出す軌道が斜め下方になることから、大胸筋下部内側に効果的な自重トレーニングです。

■チューブを使った大胸筋内側の筋トレ方法

●チューブチェストフライ



真っ直ぐ前方に向かって腕を閉じていくチューブチェストフライは、大胸筋内側のチューブトレーニングの基本種目です。

肘をやや曲げた状態で、腕が床と並行になる軌道で開閉していきます。腕を閉じたポジションで、やや前方に拳を押し出す動作を加えることで大胸筋内側が完全収縮して効果が倍増します。

◆チューブチェストフライのやり方と動作ポイント
①後ろから張力がかかるようにチューブをセットし、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして腕を開いた状態で構える

②肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしたまま腕を閉じる

③腕を閉じたら、拳を少し前に押し出しつつ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

④チューブの張力に耐えながら、筋肉に効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
大胸筋を完全収縮させるためには、腕を閉じたポジションで上腕を前に押し出す動作を加えてください。

●インクラインチューブチェストフライ



斜め上方に腕を閉じる軌道で行うインクラインチューブチェストフライは、大胸筋内側のなかでも上部に対して効果の高いバリエーションです。

●デクラインチューブチェストフライ



デクラインチューブチェストフライは、斜め下方へ腕を閉じる軌道で行うため、大胸筋内側下部に効果の高いバリエーションです。

●クロスオーバーチューブチェストフライ



両手をクロスさせながら行うクロスオーバーチューブチェストフライは、大胸筋内側が非常に強く収縮する種目です。

また、一回ごとに左右の拳の上下を変えることで、片側はインクライン軌道、もう片側はデクライン軌道になるので、1セットで大胸筋内側の上部から下部まで鍛えられ効率的です。

■ダンベルを使った大胸筋内側の筋トレ方法

●ダンベルフライ



ダンベルフライは大胸筋内側を鍛える基本種目とも言える種目です。肩甲骨を寄せた状態で、できるだけ下までダンベルをおろして大胸筋を最大伸展させてください。

また、腕を閉じたポジションでダンベルをやや押し上げるような動作を加えることで、大胸筋内側が完全収縮して効果が高まります。

なお、ダンベルを肩のラインよりも頭側に下ろすと肩関節に強い負担がかかり、痛めるリスクがありますので十分に注意してください。

◆ダンベルフライのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げずに腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす

③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で腕を閉じる

④腕を閉じたら、ダンベルを少し押し上げながら顎をやや引いて大胸筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、肩のラインよりもヘソ側にダンベルを下ろすようにすることが大切です。

●フロアーダンベルフライ



トレーニングベンチがない場合、床で行うフロアーダンベルフライでも一定の効果は得られます。

ただし、ダンベルフライの最大のポイントである「ダンベルを深く下ろす」ことができませんので、やはりトレーニングベンチの入手をおすすめします。

●インクラインダンベルフライ



インクラインダンベルフライは大胸筋の上部内側に効果の高いトレーニングです。

フライ系種目で大胸筋上部内側を鍛えるために必須となってくるのがインクラインベンチです。

◆インクラインダンベルフライのやり方と動作ポイント
①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げずに腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす

③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で腕を閉じる

④腕を閉じたら、ダンベルを少し押し上げながら顎をやや引いて大胸筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
腰を浮かせて動作を行うと、せっかくの大胸筋上に負荷のかかる軌道が損なわれますので、しっかりとインクラインベンチに背中と腰をつけて行ってください。

●デクラインダンベルフライ



デクラインダンベルフライは大胸筋下部内側に効果の高いトレーニング方法です。

肩のラインとダンベルの位置関係、腕を閉じたポジションでの追い込み動作はフラットダンベルフライとほぼ同様です。

■バーベルを使った大胸筋内側の筋トレ方法

●クローズグリップベンチプレス



大胸筋内側を鍛えるバーベル筋トレ種目として、一般的でほぼ唯一のトレーニング方法がクローズグリップベンチプレスです。

大胸筋内側を鍛えるためには、開いた肘を胸の前で閉じる動作が必要になるため、手幅を肩幅より狭くとり、肘を開きながらバーベル下ろす軌道で行う必要があります。



こちらは、大胸筋・三角筋むけのクローズグリップベンチプレスと、上腕三頭筋むけのクローズグリップベンチプレスの違いを解説した3DCG動画です。

上腕三頭筋狙いの場合、肘は開かずに体幹に沿わせてたたむのに対し、大胸筋内側狙いの時は肘を外に開くことがおわかりいただけると思います。

●EZバークローズグリップベンチプレス



クローズグリップベンチでの、手首への負担を軽減するためにおすすめなのが、EZバーを使ったやり方です。

この方法ですと、かなり手首への負担が軽くなります。しかし、ゼロではありませんので、慎重に重量設定を行ってください。

●トライセプスバーベンチプレス



手首への負担をほぼ完全に取り除き、なおかつ高重量で大胸筋内側に負荷をかけられるのが、トライセプスバーを使ったクローズグリップベンチプレスです。

tricepsbar.jpg

また、トライセプスバーには何種類かのグリップポイント・グリップ角度が用意されていますので、微妙に効き場所を変えていくことも可能です。

■マシンを使った大胸筋内側の筋トレ方法

●マシンチェストフライ



マシンチェストフライは大胸筋内側のもっともオーソドックスなトレーニングで、肘パットのあるタイプとないタイプがありますが、現在は自由度の高い肘パットなしのタイプが主流になっています。



いずれにせよ、最大の注意ポイントは肩のラインより肘が下になるポジションでトレーニングを行うことです。

肩ラインより上に肘がある軌道で行うと、肩関節に強い負担がかかるため、事前に必ずシート高を調整してください。

◆マシンチェストフライのやり方と動作ポイント
①バーが肩のラインよりも下になるようにシートの高さを調整する

②シートに座り、肩甲骨を寄せ、バーをグリップして構える

③肩甲骨を寄せたまま、腕を閉じる

④腕を閉じたら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと筋肉にストレッチをかけながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、バーが肩のラインよりも下になるようにシート調整を行うことが大切です。

●ケーブルフライ



ケーブルフライはマシンチェストフライよりもさらにフレキシブルな軌道でトレーニングを行えるのが最大のメリットです。

できる限り大きな動作で大胸筋を最大伸展させることが大切で、また、腕を閉じた位置で拳をやや前に突き出す動作を加えることで、大胸筋内側が完全収縮して効果が倍増します。

◆ケーブルフライのやり方と動作ポイント
①肩甲骨を寄せ、肘を伸ばし、腕を開いた位置でアタッチメントをグリップして構える

②肘を伸ばしたまま、腕を閉じていく

③腕を閉じたら、両手を合わせてやや前に押し出すとともに、顎を引いて大胸筋内側を完全収縮させる

④同じ軌道で、筋肉にストレッチをかけながらゆっくりと元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
腕を閉じた後に、両手を前に押し出す動作を加えることで、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

●ライイングケーブルフライ



ベンチに仰向けになって行うライイングケーブルフライは、体重や反動を使えないため、非常にストリクトに大胸筋内側を追い込める種目です。

●ローケーブルフライ



ローケーブルフライは、下から上へ向かって腕を閉じる軌道で行うケーブルフライのバリエーションで、大胸筋上部内側に効果的です。

●ハイケーブルフライ



ハイケーブルフライは、上から下へ腕を閉じる軌道で行うバリエーションで、大胸筋下部内側に効果的です。

●クロスオーバーケーブルフライ



クロスオーバーケーブルフライは、片側ずつ行うケーブルフライのバリエーションで、対角線にまで拳を移動させることにより、大胸筋内側の収縮率を非常に高くできることが最大のメリットです。

■筋トレ種目一覧(男性)

●大胸筋のトレーニング

腕立て伏せ50種大全
腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップス
斜め腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
ボール腕立て伏せ
ボール足上げ腕立て伏せ
片足腕立て伏せ
片手腕立て伏せ
スパイダーマンプッシュアップ
アーチャープッシュアップ

チューブチェストプレス
インクラインチューブチェストプレス
デクラインチューブチェストプレス
チューブチェストクロスプレス
チューブチェストフライ
チューブチェストクロスフライ
チューブプルオーバー
ダンベルプレス
ワンハンドダンベルプレス
ダンベルインクラインプレス
ダンベルデクラインプレス
ダンベルフロアープレス
ダンベルフライ
ダンベルインクラインフライ
ダンベルデクラインフライ
ダンベルフライプレス
ダンベルベントアームプルオーバー 

スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ
バーベルベンチプレス
バーベルインクラインプレス
バーベルデクラインプレス
バーベルワイドグリッププレス
バーベルリバースグリッププレス



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