IPF・IFA公認品マズレンコ製作所公式ブログ 
Super Fitness&Physical High Expert Site

主な正規取り扱いブランド

【上腕三頭筋長頭の鍛え方】腕部最大の筋肉を鍛えるメリットと筋トレ方法

上腕後部内側に位置する上腕三頭筋長頭は、上腕の筋肉群のなかでも最大の体積がある筋肉で、なおかつ体幹と直接接合しているため、腕の外見的な太さだけでなくスポーツ競技の能力にも大きく関わる筋肉です。

その上腕三頭筋長頭の鍛え方を、自重トレーニング・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシントレーニングの各筋トレ方法からご紹介します。


※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。

※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。
スポンサーリンク

上腕三頭筋の構造

上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

上腕三頭筋長頭の作用

上腕三頭筋長頭は上腕三頭筋体側側に位置しており、肩関節の内転(腕を閉じる動作)と肘関節の伸展の作用があります。また、前腕を回内(右腕なら反時計回り)するときに強く収縮する特性があります。

これらの事を踏まえた上でトレーニングを行っていってください。

上腕三頭筋長頭の自重トレーニング

ベンチディップス

上腕三頭筋長頭に対して効果の高い自重トレーニングがベンチディップスです。

通常の腕立て伏せやナロー腕立て伏せと違い、完全に上腕を内転(閉じた)した状態で肘関節を伸展させることが可能です。

なお、せっかくの内転状態を維持するためにも、肘はできるだけ閉じて動作するようにしてください。

◆ベンチディップスのやり方と動作ポイント
①足を前に伸ばし、肩甲骨を寄せ、手を身体の後ろ側について構える

②身体を真下に下ろしていく

③上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肘を伸ばして身体を押し上げていく

④身体を押し上げたら、肘をしっかりと伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せずに動作を行うと肩関節に強い負担がかかりますので注意してください。

スポンサーリンク

上腕三頭筋長頭のダンベル筋トレ

ダンベルキックバック

ダンベルを使って上腕三頭筋長頭を効率的に鍛えられるのがダンベルキックバックです。

この種目も、完全に上腕を内転させた状態で肘関節の伸展を行うことがポイントです。肘は身体に沿わせてしっかり固定してください。

なお、フィニッシュポジションで前腕を回内(手の平を上に向ける)させると上腕三頭筋長頭が完全収縮して、さらに効果的です。

◆ダンベルキックバックのやり方と動作ポイント
①片手をベンチにつき、もう片手でダンベルを保持し、肘を曲げた位置で構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

上腕三頭筋長頭のバーベル筋トレ

EZバートライセプスエクステンション

上腕三頭筋長頭に効果の高いバーベル筋トレが、EZバーを使ったトライセプスエクステンション(フレンチプレス)です。

EZバーはグリップの仕方で腕の動作角度が変わりますが、手幅が狭く肘が閉じるようにグリップを調整してください。

スポンサーリンク

上腕三頭筋長頭のマシントレーニング

ローププレスダウン

ケーブルマシンで上腕三頭筋長頭を鍛えることのできるのが、ロープアタッチメントを使用したトライセプスプレスダウンです。

肘を伸ばしながら回内(手の平を後ろに向ける)させると上腕三頭筋長頭が完全に収縮するので、さらに効果的です。

ロープアタッチメントには、上腕二頭筋用の短いものもありますが、上腕三頭筋用の長いタイプを使用してください。

◆ロープトライセプスプッシュダウンのやり方と動作ポイント
①マシンに正対し、ロープをグリップし、肘を腰の横で曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、ロープを押し下げていく

③ロープを押し下げたら、しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘を伸ばした位置で手の平を回内回旋(手の平が後ろを向く方向に回す)すると上腕三頭筋がさらに強く収縮して効果的です。

当サイト運営・トップ競技者厳選ショップ
生産工場から直接輸入のためリーズナブル

人気OEMパワーベルトがフルラインナップ

愛用ベルトが最新式になるバックル

試合や高重量トレーニングに最適化

北米に続き日本でもブレイク開始

マシン筋トレの疑問を解決する人気記事

自宅トレーニングに必要不可欠な器具は

執筆アスリート陣がリピートしている食材

競技者が本音で解説シリーズ

当サイト運営ショップ

マズレンコ製作所日本正規輸入代理店
スポンサーリンク

高品質トレーニングギア武器屋・鬼・GLFIT

当サイト提携ジムONI GYM 24
ONIGYM24大阪店ONIGYM24東京店

当サイト運営ジムで実際に使用している用品

記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan


部位別筋トレ
マズレンコ製作所公式ブログ|筋トレ専門サイトGLINT