上腕後部内側に位置する上腕三頭筋長頭は、上腕の筋肉群のなかでも最大の体積がある筋肉で、なおかつ体幹と直接接合しているため、腕の外見的な太さだけでなくスポーツ競技の能力にも大きく関わる筋肉です。
その上腕三頭筋長頭の鍛え方を、自重トレーニング・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシントレーニングの各筋トレ方法からご紹介します。
上腕三頭筋の構造
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/
上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭
上腕三頭筋長頭の作用
上腕三頭筋長頭は上腕三頭筋体側側に位置しており、肩関節の内転(腕を閉じる動作)と肘関節の伸展の作用があります。また、前腕を回内(右腕なら反時計回り)するときに強く収縮する特性があります。
これらの事を踏まえた上でトレーニングを行っていってください。
上腕三頭筋長頭の自重トレーニング
ベンチディップス
上腕三頭筋長頭に対して効果の高い自重トレーニングがベンチディップスです。
通常の腕立て伏せやナロー腕立て伏せと違い、完全に上腕を内転(閉じた)した状態で肘関節を伸展させることが可能です。
なお、せっかくの内転状態を維持するためにも、肘はできるだけ閉じて動作するようにしてください。
◆ベンチディップスのやり方と動作ポイント
①足を前に伸ばし、肩甲骨を寄せ、手を身体の後ろ側について構える
②身体を真下に下ろしていく
③上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肘を伸ばして身体を押し上げていく
④身体を押し上げたら、肘をしっかりと伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる
◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せずに動作を行うと肩関節に強い負担がかかりますので注意してください。
上腕三頭筋長頭のダンベル筋トレ
ダンベルキックバック
ダンベルを使って上腕三頭筋長頭を効率的に鍛えられるのがダンベルキックバックです。
この種目も、完全に上腕を内転させた状態で肘関節の伸展を行うことがポイントです。肘は身体に沿わせてしっかり固定してください。
なお、フィニッシュポジションで前腕を回内(手の平を上に向ける)させると上腕三頭筋長頭が完全収縮して、さらに効果的です。
◆ダンベルキックバックのやり方と動作ポイント
①片手をベンチにつき、もう片手でダンベルを保持し、肘を曲げた位置で構える
②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく
③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。
上腕三頭筋長頭のバーベル筋トレ
EZバートライセプスエクステンション
上腕三頭筋長頭に効果の高いバーベル筋トレが、EZバーを使ったトライセプスエクステンション(フレンチプレス)です。
EZバーはグリップの仕方で腕の動作角度が変わりますが、手幅が狭く肘が閉じるようにグリップを調整してください。
上腕三頭筋長頭のマシントレーニング
ローププレスダウン
ケーブルマシンで上腕三頭筋長頭を鍛えることのできるのが、ロープアタッチメントを使用したトライセプスプレスダウンです。
肘を伸ばしながら回内(手の平を後ろに向ける)させると上腕三頭筋長頭が完全に収縮するので、さらに効果的です。
ロープアタッチメントには、上腕二頭筋用の短いものもありますが、上腕三頭筋用の長いタイプを使用してください。
◆ロープトライセプスプッシュダウンのやり方と動作ポイント
①マシンに正対し、ロープをグリップし、肘を腰の横で曲げて構える
②肘の位置を動かさないように気をつけて、ロープを押し下げていく
③ロープを押し下げたら、しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる
④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肘を伸ばした位置で手の平を回内回旋(手の平が後ろを向く方向に回す)すると上腕三頭筋がさらに強く収縮して効果的です。
筋トレ種目一覧(男性)
上腕三頭筋のトレーニング
チューブフレンチプレス
チューブキックバック
チューブプレスダウン
ダンベルトライセプスプレス
ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
ダンベルテイトプレス
マシンディップス
スミスマシンナロープレス
ケーブルトライセプスプレスダウン
ローププレスダウン
ケーブルキックバック
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)