ボディービル競技と違い、いわゆる細マッチョ的なプロポーションと筋肉の美しさを競う競技である「フィジーク」での試合に向けた食事メニューを、実際にフィジーク競技で優勝歴もある選手の食事プログラムをベースにして解説します。
【この記事の執筆・監修者】
上岡颯選手(HAYATE)
五輪種目テコンドー元強化指定選手(全日本選手権準優勝2回)
2023年フィジーク競技転向デビュー戦優勝(マッスルゲート北関東)
目標の体重設定と毎日のカロリー想定
身長178cm体重78kg(通常時)のHAYATE選手のコンテストに向けた体重設定は以下の通りです。
体重 78kg(開始時)→68kg(コンテスト体重)
また、本人の1日の消費カロリー想定は以下の通りです。
1日の消費カロリー2600 kcal想定
①基礎代謝1800 kcal
②運動代謝800 kcal→300 kcal(トレーニング)、500 kcal(生活)
HAYATE選手のコメント
基本的に1日で食べるものは固定です。週1回はチートデイ挟んで、基礎代謝下げないようにしていました。
大会4ヶ月・3ヶ月前の食事メニュー
摂取カロリー2300 kcal(1日あたり300kcalの減量)
P160g・F30g・C340g
※P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物
1食目
スムージー(バナナ1本、オートミール30g、アーモンドミルク200ml、プロテイン45g)
2食目
コンビニおにぎり2つ、コンビニサラダチキン1つ、コンビニザバスプロテイン200ml1本(P20g)
3食目
コンビニ草餅1つ、ザバスプロテイン1本
トレーニング前
シトルリンアルギニン10g、クレアチン5g
トレーニング中
eaa20g
4食目
白米200g、鶏もも肉皮無し200g
※日によって味付け変わる→照り焼き、タコス風味など
5食目
プロテイン45g、マルチビタミン剤、ビタミンC剤
※カロリーが足りなければ白米食べる
大会2ヶ月前の食事メニュー
摂取カロリー2000 kcal(1日あたり600kcalの減量)
P200g・F20g・C255g
※P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物
1食目
白米180g、鶏胸肉200g
2食目
コンビニおにぎり1つ、セブンサラダチキンロール1つ、コンビニザバスプロテイン200ml
3食目
コンビニ草餅1つ、コンビニザバスプロテイン200ml
トレーニング前
シトルリンアルギニン10g、クレアチン5g
トレーニング中
eaa20g
4食目
白米200g、鶏胸肉200g
※味付けはふりかけなど、味付けで無駄なカロリーを摂らないように心がける
5食目
プロテイン45g
※規定カロリーギリギリの場合は5食目なし
大会1ヶ月前の食事メニュー
摂取カロリー1800 kcal(1日あたり800kcalの減量)
P200g・F10g・C227g
※P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物
※有酸素運動開始
トレーニング後にトレッドミル傾斜MAXで30分歩行
1食目
ローカット玄米200g、鶏胸肉200g
2食目
ローカット玄米200g、鶏胸肉200g
3食目
コンビニ草餅１つ、コンビニザバスプロテイン200ml
トレーニング前
シトルリンアルギニン10g
トレーニング中
eaa20g
4食目
ローカット玄米200g、鶏胸肉200g 、マルチビタミン剤、ビタミンC剤
HAYATE選手のコメント
白米からロウカット玄米に変えてかなり減量が楽になりました。
白米：168 kcal(100g)
ロウカット玄米：118 kcall(100g)
最終調整での食事メニュー
大会6日前
4日間のカーボディプリート
摂取カロリー1600 kcal(1日あたり1000kcalの減量)
P300g・F50g・C0g
※P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物
※カーボディプリート＝一度炭水化物を抜き、筋肉内のグリコーゲンを枯渇させた後に、一気に炭水化物を摂取して筋肉を肥大させるテクニック。カーボローディングとも。
炭水化物を抜くかわりに脂質量を増やす。筋肉量を落とさないため。
※有酸素1時間トレッドミル傾斜MAXで歩行
1食目
牛ヒレ肉200g
2食目
全卵3つ、カッテージチーズ30g
トレーニング前
シトルリンアルギニン10g
トレーニング中
eaa20g
3食目
マグロ赤身200g、アボカド半分
間食
ナッツ系
4食目
牛肉ヒレ肉200g、納豆1パック
大会2日前
塩抜き、水抜き開始
２日間カーボアップ
摂取カロリー2500kcal
P150g・F10g・C体重70kg×7g目安(490g)
1食目
白米200g、鶏胸肉150g
2食目
白米200g、鮭2羽
3〜7食目※2時間おきくらい
切り餅２つ、蜂蜜適量
大会当日の食事メニュー
ステージ6時間前
油そばカップ麺(バター入り)1000 kcal
ステージ5〜2時間前
ポテトチップス適量(塩10g追加)
炭酸抜きコーラ500ml
ピッナツバター適量
ステージ1時間前
はちみつ適量
細マッチョになる筋トレメニュー
フィジーク選手の実際の筋トレメニュー
下記の記事では、いわゆる細マッチョ的なプロポーションと筋肉の美しさを競う競技である「フィジーク」向きの筋トレメニュー(週5回の部位分割トレーニング)を、実際にフィジーク競技で優勝歴もある選手のプログラムをベースにして解説します。