ボディービル競技と違い、いわゆる細マッチョ的なプロポーションと筋肉の美しさを競う競技である「フィジーク」での試合に向けた食事メニューを、実際にフィジーク競技で優勝歴もある選手の食事プログラムをベースにして解説します。
【この記事の執筆・監修者】
上岡颯選手(HAYATE)
五輪種目テコンドー元強化指定選手(全日本選手権準優勝2回)
2023年フィジーク競技転向デビュー戦優勝(マッスルゲート北関東)
目標の体重設定と毎日のカロリー想定
身長178cm体重78kg(通常時)のHAYATE選手のコンテストに向けた体重設定は以下の通りです。
体重 78kg(開始時)→68kg(コンテスト体重)
また、本人の1日の消費カロリー想定は以下の通りです。
1日の消費カロリー2600 kcal想定
①基礎代謝1800 kcal
②運動代謝800 kcal→300 kcal(トレーニング)、500 kcal(生活)
HAYATE選手のコメント
基本的に1日で食べるものは固定です。週1回はチートデイ挟んで、基礎代謝下げないようにしていました。
大会4ヶ月・3ヶ月前の食事メニュー
摂取カロリー2300 kcal(1日あたり300kcalの減量)
P160g・F30g・C340g
※P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物
1食目
スムージー(バナナ1本、オートミール30g、アーモンドミルク200ml、プロテイン45g)
2食目
コンビニおにぎり2つ、コンビニサラダチキン1つ、コンビニザバスプロテイン200ml1本(P20g)
3食目
コンビニ草餅1つ、ザバスプロテイン1本
トレーニング前
シトルリンアルギニン10g、クレアチン5g
トレーニング中
eaa20g
4食目
白米200g、鶏もも肉皮無し200g
※日によって味付け変わる→照り焼き、タコス風味など
5食目
プロテイン45g、マルチビタミン剤、ビタミンC剤
※カロリーが足りなければ白米食べる
大会2ヶ月前の食事メニュー
摂取カロリー2000 kcal(1日あたり600kcalの減量)
P200g・F20g・C255g
※P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物
1食目
白米180g、鶏胸肉200g
2食目
コンビニおにぎり1つ、セブンサラダチキンロール1つ、コンビニザバスプロテイン200ml
3食目
コンビニ草餅1つ、コンビニザバスプロテイン200ml
トレーニング前
シトルリンアルギニン10g、クレアチン5g
トレーニング中
eaa20g
4食目
白米200g、鶏胸肉200g
※味付けはふりかけなど、味付けで無駄なカロリーを摂らないように心がける
5食目
プロテイン45g
※規定カロリーギリギリの場合は5食目なし
大会1ヶ月前の食事メニュー
摂取カロリー1800 kcal(1日あたり800kcalの減量)
P200g・F10g・C227g
※P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物
※有酸素運動開始
トレーニング後にトレッドミル傾斜MAXで30分歩行
1食目
ローカット玄米200g、鶏胸肉200g
2食目
ローカット玄米200g、鶏胸肉200g
3食目
コンビニ草餅１つ、コンビニザバスプロテイン200ml
トレーニング前
シトルリンアルギニン10g
トレーニング中
eaa20g
4食目
ローカット玄米200g、鶏胸肉200g 、マルチビタミン剤、ビタミンC剤
HAYATE選手のコメント
白米からロウカット玄米に変えてかなり減量が楽になりました。
白米：168 kcal(100g)
ロウカット玄米：118 kcall(100g)
最終調整での食事メニュー
大会6日前
4日間のカーボディプリート
摂取カロリー1600 kcal(1日あたり1000kcalの減量)
P300g・F50g・C0g
※P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物
※カーボディプリート＝一度炭水化物を抜き、筋肉内のグリコーゲンを枯渇させた後に、一気に炭水化物を摂取して筋肉を肥大させるテクニック。カーボローディングとも。
炭水化物を抜くかわりに脂質量を増やす。筋肉量を落とさないため。
※有酸素1時間トレッドミル傾斜MAXで歩行
1食目
牛ヒレ肉200g
2食目
全卵3つ、カッテージチーズ30g
トレーニング前
シトルリンアルギニン10g
トレーニング中
eaa20g
3食目
マグロ赤身200g、アボカド半分
間食
ナッツ系
4食目
牛肉ヒレ肉200g、納豆1パック
大会2日前
塩抜き、水抜き開始
２日間カーボアップ
摂取カロリー2500kcal
P150g・F10g・C体重70kg×7g目安(490g)
1食目
白米200g、鶏胸肉150g
2食目
白米200g、鮭2羽
3〜7食目※2時間おきくらい
切り餅２つ、蜂蜜適量
大会当日の食事メニュー
ステージ6時間前
油そばカップ麺(バター入り)1000 kcal
ステージ5〜2時間前
ポテトチップス適量(塩10g追加)
炭酸抜きコーラ500ml
ピッナツバター適量
ステージ1時間前
はちみつ適量
細マッチョになる筋トレメニュー
フィジーク選手の実際の筋トレメニュー
下記の記事では、いわゆる細マッチョ的なプロポーションと筋肉の美しさを競う競技である「フィジーク」向きの筋トレメニュー(週5回の部位分割トレーニング)を、実際にフィジーク競技で優勝歴もある選手のプログラムをベースにして解説します。
週5回の部位分割細マッチョ筋トレメニュー｜フィジーク選手の実際のプログラム
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)