スマホ最適化・高速表示低パケットサイト
SuperFitness for Power+Health,ExpertSite
当サイト運営・トップ競技者厳選ショップ
生産工場から直接輸入のためリーズナブル

国連UNHCRより感謝状(ご報告とお礼)

筋トレ減量ダイエット食事メニュー|フィージーク選手の実際の食べ方を公開解説

 

ボディービル競技と違い、いわゆる細マッチョ的なプロポーションと筋肉の美しさを競う競技である「フィジーク」での試合に向けた食事メニューを、実際にフィジーク競技で優勝歴もある選手の食事プログラムをベースにして解説します。
【この記事の執筆・監修者】
上岡颯選手(HAYATE)
五輪種目テコンドー元強化指定選手(全日本選手権準優勝2回)
2023年フィジーク競技転向デビュー戦優勝(マッスルゲート北関東)

上岡颯選手のプロフィールページはこちら


※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。

※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。
スポンサーリンク

目標の体重設定と毎日のカロリー想定

身長178cm体重78kg(通常時)のHAYATE選手のコンテストに向けた体重設定は以下の通りです。
体重 78kg(開始時)→68kg(コンテスト体重)
また、本人の1日の消費カロリー想定は以下の通りです。
1日の消費カロリー2600 kcal想定
①基礎代謝1800 kcal
②運動代謝800 kcal→300 kcal(トレーニング)、500 kcal(生活)

HAYATE選手のコメント

基本的に1日で食べるものは固定です。週1回はチートデイ挟んで、基礎代謝下げないようにしていました。

大会4ヶ月・3ヶ月前の食事メニュー

摂取カロリー2300 kcal(1日あたり300kcalの減量)
P160g・F30g・C340g
※P=タンパク質・F=脂質・C=炭水化物

1食目

スムージー(バナナ1本、オートミール30g、アーモンドミルク200ml、プロテイン45g)

2食目

コンビニおにぎり2つ、コンビニサラダチキン1つ、コンビニザバスプロテイン200ml1本(P20g)

3食目

コンビニ草餅1つ、ザバスプロテイン1本

トレーニング前

シトルリンアルギニン10g、クレアチン5g

トレーニング中

eaa20g

4食目

白米200g、鶏もも肉皮無し200g
※日によって味付け変わる→照り焼き、タコス風味など

5食目

プロテイン45g、マルチビタミン剤、ビタミンC剤
※カロリーが足りなければ白米食べる
スポンサーリンク

大会2ヶ月前の食事メニュー

摂取カロリー2000 kcal(1日あたり600kcalの減量)
P200g・F20g・C255g
※P=タンパク質・F=脂質・C=炭水化物

1食目

白米180g、鶏胸肉200g

2食目

コンビニおにぎり1つ、セブンサラダチキンロール1つ、コンビニザバスプロテイン200ml

3食目

コンビニ草餅1つ、コンビニザバスプロテイン200ml

トレーニング前

シトルリンアルギニン10g、クレアチン5g

トレーニング中

eaa20g

4食目

白米200g、鶏胸肉200g
※味付けはふりかけなど、味付けで無駄なカロリーを摂らないように心がける

5食目

プロテイン45g
※規定カロリーギリギリの場合は5食目なし

大会1ヶ月前の食事メニュー

摂取カロリー1800 kcal(1日あたり800kcalの減量)

P200g・F10g・C227g
※P=タンパク質・F=脂質・C=炭水化物
※有酸素運動開始
トレーニング後にトレッドミル傾斜MAXで30分歩行

1食目

ローカット玄米200g、鶏胸肉200g

2食目

ローカット玄米200g、鶏胸肉200g

3食目

コンビニ草餅1つ、コンビニザバスプロテイン200ml

トレーニング前

シトルリンアルギニン10g

トレーニング中

eaa20g

4食目

ローカット玄米200g、鶏胸肉200g 、マルチビタミン剤、ビタミンC剤

HAYATE選手のコメント

白米からロウカット玄米に変えてかなり減量が楽になりました。
白米:168 kcal(100g)
ロウカット玄米:118 kcall(100g)
スポンサーリンク

最終調整での食事メニュー

大会6日前

4日間のカーボディプリート

摂取カロリー1600 kcal(1日あたり1000kcalの減量)
P300g・F50g・C0g
※P=タンパク質・F=脂質・C=炭水化物
※カーボディプリート=一度炭水化物を抜き、筋肉内のグリコーゲンを枯渇させた後に、一気に炭水化物を摂取して筋肉を肥大させるテクニック。カーボローディングとも。
炭水化物を抜くかわりに脂質量を増やす。筋肉量を落とさないため。
※有酸素1時間トレッドミル傾斜MAXで歩行

1食目

牛ヒレ肉200g

2食目

全卵3つ、カッテージチーズ30g

トレーニング前

シトルリンアルギニン10g

トレーニング中

eaa20g

3食目

マグロ赤身200g、アボカド半分

間食

ナッツ系

4食目

牛肉ヒレ肉200g、納豆1パック

大会2日前

塩抜き、水抜き開始
2日間カーボアップ
摂取カロリー2500kcal
P150g・F10g・C体重70kg×7g目安(490g)

1食目

白米200g、鶏胸肉150g

2食目

白米200g、鮭2羽

3〜7食目※2時間おきくらい

切り餅2つ、蜂蜜適量

大会当日の食事メニュー

ステージ6時間前

油そばカップ麺(バター入り)1000 kcal

ステージ5〜2時間前

ポテトチップス適量(塩10g追加)
炭酸抜きコーラ500ml
ピッナツバター適量

ステージ1時間前

はちみつ適量

細マッチョになる筋トレメニュー

フィジーク選手の実際の筋トレメニュー

下記の記事では、いわゆる細マッチョ的なプロポーションと筋肉の美しさを競う競技である「フィジーク」向きの筋トレメニュー(週5回の部位分割トレーニング)を、実際にフィジーク競技で優勝歴もある選手のプログラムをベースにして解説します。
スポンサーリンク
当サイト運営・トップ競技者厳選ショップ
生産工場から直接輸入のためリーズナブル

人気OEMパワーベルトがフルラインナップ

愛用ベルトが最新式になるバックル

試合や高重量トレーニングに最適化

北米に続き日本でもブレイク開始

マシン筋トレの疑問を解決する人気記事

自宅トレーニングに必要不可欠な器具は

執筆アスリート陣がリピートしている食材

競技者が本音で解説シリーズ
高品質トレーニングギア武器屋・鬼・GLFIT

当サイト提携ジムONI GYM 24
ONIGYM24大阪店ONIGYM24東京店

当サイト運営ジムで実際に使用している用品

記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan

筋肉知識
筋トレ専門サイトGLINT