![](https://www.sfphes.org/wp-content/uploads/2023/06/263445990_2152947124845821_3573297839535490434_n.jpg)
ボディービル競技と違い、いわゆる細マッチョ的なプロポーションと筋肉の美しさを競う競技である「フィジーク」での試合に向けた食事メニューを、実際にフィジーク競技で優勝歴もある選手の食事プログラムをベースにして解説します。
【この記事の執筆・監修者】
上岡颯選手(HAYATE)
![](https://wglint.com/wp-content/uploads/2017/12/15137967969920.jpg)
五輪種目テコンドー元強化指定選手(全日本選手権準優勝2回)
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhZJp2Jujl04GypAT0S3gkdEqo-LZfXbvBoFcThXiye6S7ZoN9dLlhRTb_hOXFy4X05lj1-87VcNt2f7IbzOxFppv357GfJQ0Oet0k7NClpLkO4Had1xqAOUBXERH2k--aX4OMFBXBMHyuCNlEMXLV4QeOYib8fhTyzTU1Rdud5tguE36ewdfTLsFHnJg/w200-h200/30IMG_4508~2.jpg)
2023年フィジーク競技転向デビュー戦優勝(マッスルゲート北関東)
目標の体重設定と毎日のカロリー想定
身長178cm体重78kg(通常時)のHAYATE選手のコンテストに向けた体重設定は以下の通りです。
体重 78kg(開始時)→68kg(コンテスト体重)
また、本人の1日の消費カロリー想定は以下の通りです。
1日の消費カロリー2600 kcal想定
①基礎代謝1800 kcal
②運動代謝800 kcal→300 kcal(トレーニング)、500 kcal(生活)
HAYATE選手のコメント
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg0JdBlPgGhuY6CFrVUW8zi30UIz7_mMwXTPbLNp29iNA3PhaA891pLh9EMdU-xvxlEjvguzXMAqbBCCPUD9fcIzIUeN4LCrBfZHbqMT4w5_TEPnftzi0sY1XoPXSbykjHqLzTdKK87LpOJcng21jcp639g4oMOqXwIKWjbOiZPxlBUbpPhmU-YQ2O_4w/w200-h164/112IMG_1554~3.jpg)
基本的に1日で食べるものは固定です。週1回はチートデイ挟んで、基礎代謝下げないようにしていました。
大会4ヶ月・3ヶ月前の食事メニュー
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEixqEiySlk4PqUKhDYvKwCZH25Qfj7P2S5TurCaehYuAhVrC8RzGeVDNIRYPvRhAFaZP97ScmStcz9G8U3JMO-hokqnD1Z_iWd45VDmCI3B8-Gv3EJ0jButafuro7VOwUOPOgYHtw9ED_dcEpglapRyRkYvgqdlWjsqfDC2cCEApiP0Dl04r17WQuZoqw/w400-h276/34.png)
摂取カロリー2300 kcal(1日あたり300kcalの減量)
P160g・F30g・C340g
※P=タンパク質・F=脂質・C=炭水化物
1食目
スムージー(バナナ1本、オートミール30g、アーモンドミルク200ml、プロテイン45g)
2食目
コンビニおにぎり2つ、コンビニサラダチキン1つ、コンビニザバスプロテイン200ml1本(P20g)
3食目
コンビニ草餅1つ、ザバスプロテイン1本
トレーニング前
シトルリンアルギニン10g、クレアチン5g
トレーニング中
eaa20g
4食目
白米200g、鶏もも肉皮無し200g
※日によって味付け変わる→照り焼き、タコス風味など
5食目
プロテイン45g、マルチビタミン剤、ビタミンC剤
※カロリーが足りなければ白米食べる
大会2ヶ月前の食事メニュー
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhz89-d_UWMPp-x13U92jK0i65P6-RhQJdBSMyOF2QlOAYgL_5-nBX5EH2VYPcat7oxo7O3dCoCekc976vrfgqwCf-WwvphqwDR4PUjkCUQhnGad0B2QwzAPJxoJVbElA8oumyU2yyDlO6P95bAQcmmYMCCNWZR1rwzpBEUPXLa8Wpfmcsv6ps1MeLMAQ/w400-h275/2.png)
摂取カロリー2000 kcal(1日あたり600kcalの減量)
P200g・F20g・C255g
※P=タンパク質・F=脂質・C=炭水化物
1食目
白米180g、鶏胸肉200g
2食目
コンビニおにぎり1つ、セブンサラダチキンロール1つ、コンビニザバスプロテイン200ml
3食目
コンビニ草餅1つ、コンビニザバスプロテイン200ml
トレーニング前
シトルリンアルギニン10g、クレアチン5g
トレーニング中
eaa20g
4食目
白米200g、鶏胸肉200g
※味付けはふりかけなど、味付けで無駄なカロリーを摂らないように心がける
5食目
プロテイン45g
※規定カロリーギリギリの場合は5食目なし
大会1ヶ月前の食事メニュー
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhJs5ZF9wilxBkfguhYtaLBioyCUreSwAthqCp7DPJ6f25PhiDqYXpZaThu3Gl0O__IqWO119USQmciyearMyM9zCGrv-FXIYZZ5ukbBn5PowkqN3kUtHgORToU64EPYDjLSMNOujMOH966M_NTNyRh4MgOmc5GcNbrgT5m7LQxDnrUWC6mkPwAOiGUBg/w400-h278/1.png)
摂取カロリー1800 kcal(1日あたり800kcalの減量)
P200g・F10g・C227g
※P=タンパク質・F=脂質・C=炭水化物
※有酸素運動開始
トレーニング後にトレッドミル傾斜MAXで30分歩行
1食目
ローカット玄米200g、鶏胸肉200g
2食目
ローカット玄米200g、鶏胸肉200g
3食目
コンビニ草餅1つ、コンビニザバスプロテイン200ml
トレーニング前
シトルリンアルギニン10g
トレーニング中
eaa20g
4食目
ローカット玄米200g、鶏胸肉200g 、マルチビタミン剤、ビタミンC剤
HAYATE選手のコメント
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg0JdBlPgGhuY6CFrVUW8zi30UIz7_mMwXTPbLNp29iNA3PhaA891pLh9EMdU-xvxlEjvguzXMAqbBCCPUD9fcIzIUeN4LCrBfZHbqMT4w5_TEPnftzi0sY1XoPXSbykjHqLzTdKK87LpOJcng21jcp639g4oMOqXwIKWjbOiZPxlBUbpPhmU-YQ2O_4w/w200-h164/112IMG_1554~3.jpg)
白米からロウカット玄米に変えてかなり減量が楽になりました。
白米:168 kcal(100g)
ロウカット玄米:118 kcall(100g)
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj3MXHgGWgNGo6xUqVhz9F2U-B3DDDq9XViezkw655Sg5A0VwaV8jpUK2vE9Vq1FfcoRxX6atoINnAlL8hcqHTOgfJBulzhhHJsVL-fOSM-mnccWOZI1H_ZHA8m3tUNGBgeWFFzTpyHKTj5Iu1wWOfowmA2JkndqHDPqtnRjc-XePmfUjNb6sf7CH6xEQ/s320/FG9512f1.png)
最終調整での食事メニュー
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi4LZqGVxwzCYcToIPuyG-cnoahtFKHkpHsLuF-p1qb0We14QtWQkn-tKaXFfCXLnNUphaYp8EoyKfTCarGE994qUVFlLgy2_CBM6561aOj8YKu1HYTMDzthAJQiXp6C8pJQE_c69p31ooOcUJ3JJTheAc-nQewnxAkjEwslJ5T6hwXOOHox4IPXrvDEA/w400-h280/chicken-559892_960_720.png)
大会6日前
4日間のカーボディプリート
摂取カロリー1600 kcal(1日あたり1000kcalの減量)
P300g・F50g・C0g
※P=タンパク質・F=脂質・C=炭水化物
※カーボディプリート=一度炭水化物を抜き、筋肉内のグリコーゲンを枯渇させた後に、一気に炭水化物を摂取して筋肉を肥大させるテクニック。カーボローディングとも。
炭水化物を抜くかわりに脂質量を増やす。筋肉量を落とさないため。
※有酸素1時間トレッドミル傾斜MAXで歩行
1食目
牛ヒレ肉200g
2食目
全卵3つ、カッテージチーズ30g
トレーニング前
シトルリンアルギニン10g
トレーニング中
eaa20g
3食目
マグロ赤身200g、アボカド半分
間食
ナッツ系
4食目
牛肉ヒレ肉200g、納豆1パック
大会2日前
塩抜き、水抜き開始
2日間カーボアップ
摂取カロリー2500kcal
P150g・F10g・C体重70kg×7g目安(490g)
1食目
白米200g、鶏胸肉150g
2食目
白米200g、鮭2羽
3〜7食目※2時間おきくらい
切り餅2つ、蜂蜜適量
大会当日の食事メニュー
ステージ6時間前
油そばカップ麺(バター入り)1000 kcal
ステージ5〜2時間前
ポテトチップス適量(塩10g追加)
炭酸抜きコーラ500ml
ピッナツバター適量
ステージ1時間前
はちみつ適量
細マッチョになる筋トレメニュー
フィジーク選手の実際の筋トレメニュー
![](https://www.sfphes.org/wp-content/uploads/2023/06/112IMG_15543.jpg)
下記の記事では、いわゆる細マッチョ的なプロポーションと筋肉の美しさを競う競技である「フィジーク」向きの筋トレメニュー(週5回の部位分割トレーニング)を、実際にフィジーク競技で優勝歴もある選手のプログラムをベースにして解説します。