フィージーク大会で優勝実績もある選手の増量バルクアップ期の実際の筋トレメニューをご紹介します。
【この記事の執筆・監修者】
上岡颯選手(HAYATE)
五輪種目テコンドー元強化指定選手(全日本選手権準優勝2回)
2023年フィジーク競技転向デビュー戦優勝(マッスルゲート北関東)
部位分割筋トレ(スプリットトレーニング)とは
全身の筋肉を部位に分け一週間をかけてローテーションで鍛える方法
部位分割筋トレとは、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、一週間をかけてローテーションで鍛えていく方法です。
筋肉は一度鍛えると72時間程度の超回復期間が必要なため、一度に全身の筋肉を鍛えると、週に二回鍛えるのが限度です。しかし、部位を分割することにより、ローテーションで鍛えながら超回復もさせられるので、部位分割筋トレは非常に効率的なトレーニングメソッドです。
HAYATE選手のバルクアップ4分割メニュー
HAYATE選手の実際の組み方・注意点
増量期なので基本的に重量を追い求めるトレーニングです。
毎週、重量もしくはrep数を上げるためにもメモなどの記録を取ることが重要となります。
各種目の実際の注意してるポイントは、各種目欄に「★」で示してあります。
週1回目(月曜日)の筋トレメニュー
大胸筋のトレーニング
①マシンチェストフライを10rep×3set
★低重量で予備疲労法として行う
▼詳しいやり方
②ベンチプレスを10rep×5set
★足上げ、サムレスグリップで反動は使わずに丁寧に挙げる
▼詳しいやり方
③ダンベルフライを10rep×5set
★ネガティブ動作で頭を上げ、ポジティブ動作顎を引いて頭を下げる
▼詳しいやり方
④インクラインマシンチェストプレスを10rep×5set
★上腕三頭筋に力が入らないようにグリップは緩めにする
▼詳しいやり方
⑤ディップスを10rep×5set
★下部狙いの場合は足の位置を身体より少し前に出し、垂直に上下する
▼詳しいやり方
⑥ケーブルフライを10rep×5set
★収縮を最優先に意識し、収縮した状態で2秒程度停止する
▼詳しいやり方
▼HAYATE選手がプレス系種目で使用しているリストラップ
HAYATE選手のコメント
「プレス系種目では手首への過負荷を防ぐためにリストラップを使用していますが、私は世界でも最強レベルのサポート力を持つ鬼リストラップXX70cmを愛用しています。非常にハードなサポート力があるだけでなく、内側の滑り止めゴムが肌に喰いつきハードセット終盤レップでも全くズレることがありません。」
上腕二頭筋のトレーニング
①EZバーアームカールを8rep×5set
★高重量で行うが、腰を反るなどの反動は使わず、上体を立てたまま行う
▼詳しいやり方
②インクラインダンベルハンマーカールを10rep×5set
★インクラインベンチ台は60度くらいの角度で、肘を伸ばしきる
▼詳しいやり方
週2回目(水曜日)の筋トレメニュー
背中のトレーニング
①荷重チンニングを10rep×5set
★胸を張った状態をキープして上下する
▼詳しいやり方
②バーベルデッドリフト(ハーフ)を10rep×5set
★足幅を狭めにすることで背中以外の筋肉の関与を減らす
▼詳しいやり方
③ケーブルシーテッドローイングを10rep×5set
★胸は常に張った状態でアッチメントがへそより上に行かないように引く
▼詳しいやり方
④リバースラッドプルダウン(特殊グリップ使用)を10rep×5set
★椅子には浅く腰掛け、みぞおちの下に向かって引くイメージ
▼詳しいやり方
▼HAYATE選手が実際に使用している特殊グリップ
⑤ケーブルプルオーバーを15rep×5set
★低重量で行い、ストレッチ動作では頭を下げ、ポジティブ動作で顎を上げた状態で頭を上げる
▼詳しいやり方
上腕三頭筋のトレーニング
①スミスマシンナロープレスを8rep×5set
★高重量で行い、ネガティブ動作では頭を上げ、ポジティブ動作では頭を下げる
▼詳しいやり方
②ライイングバーベルフレンチプレスを10rep×5set
★潰れたら限界までナロープレス
▼詳しいやり方
週3回目(金曜日)の筋トレメニュー
肩のトレーニング
①ダンベルショルダープレスを8rep×5set
★高重量で行い、可動域をしっかり取る
▼詳しいやり方
②ダンベルサイドレイズを10rep×5set
★反動使わず床と平行になるまで上げる、上がらなくなったら足の反動を使う
▼詳しいやり方
③ダンベルリアラテラルレイズを10rep×5set
★ベンチ台45度にして、みぞおちの上がベンチ台の端に来るようにうつ伏せにもたれかかり、肩甲骨を寄せないで上げるイメージで行う(背中に刺激が入らないようにするため)
▼詳しいやり方
④リアデルタローイングを10rep×5set
★肩甲骨寄せないでリアだけ効かせるイメージで行う
▼詳しいやり方
⑤マシンショルダープレスを10rep×5set
★通常向きと逆向きで座る。身体は若干斜めにして前のめりで挙げる
▼詳しいやり方
週4回目(日曜日)の筋トレメニュー
下半身のトレーニング
①マシンレッグプレスを20rep×5set
★挙げる時膝は伸ばし切らない
▼詳しいやり方
②マシンレッグエクステンションを15rep×5set
★大腿直筋の起始で挙げるイメージで行う(カットを出やすくするため)
▼詳しいやり方
③マシンレッグカールを15rep×5set
★伸展する際に膝を伸ばし切らない
▼詳しいやり方
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部位分割法リスト
トレーニング器具と補助用品
筋トレ効果を高めるテクニック
筋トレを続けていくと、誰しもがぶつかるのが「発達停滞期＝プラトー」ですが、これは筋肉がトレーニングの刺激に慣れてしまうことが大きな要因です。この壁を突破していくためには「筋肉をだますテクニック」が必要になります。下記の記事では、筋トレ効果を高める・効率を上げてプラトーを突破するためのさまざまなテクニックをご紹介しています。
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部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)