バルクアップ筋トレ後の食事メニューとしておすすめの、牛肉＋牛乳のダブルパワーがぎっしり詰まったホワイトビーフストロガノフの作り方をご紹介します。
牛乳のカロリー・栄養素
牛乳コップ一杯200cc(206g)あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：138kcal
タンパク質：6.8g (27.2kcal)
脂質：7.83g (70.47kcal)
炭水化物：9.89g (39.56kcal)
飲料としてはずば抜けて高タンパク質で、なおかつ十分な筋肉合成カロリーが含まれており、バルクアップ筋トレの筋肥大に対して効果があることがわかります。
同量の牛乳に含まれるビタミン類は以下の通りです。
ビタミンA：78.28μg
ビタミンD：0.62μg
ビタミンE：0.21mg
ビタミンK：4.12μg
ビタミンB1：0.08mg
ビタミンB2：0.31mg
ナイアシン：0.21mg
ビタミンB6：0.06mg
ビタミンB12：0.62μg
葉酸：10.3μg
パントテン酸：1.13mg
ビオチン：3.71μg
ビタミンC：2.06mg
特に、糖質やタンパク質の代謝に関与し、筋肉合成プロセスで重要な働きをするビタミンB群が多く、ビタミン的にも筋肥大に有効であることがわかります。
同量の牛乳に含まれるミネラル分は以下の通りです。
ナトリウム：84.46mg
カリウム：309mg
カルシウム：226.6mg
マグネシウム：20.6mg
リン：191.58mg
亜鉛：0.82mg
銅：0.02mg
ヨウ素：32.96μg
セレン：6.18μg
モリブデン：8.24μg
骨の材料となるカルシウムのほか、ホルモン分泌に関与する亜鉛、窒素代謝(筋肉の新陳代謝)に関わるモリブデンが特に多く含まれ、やはり身体作り・筋肉作りに優れた食品であることがわかります。
筋トレ向きホワイトビーフストガノフの材料
こちらが、今回の材料の赤身牛肉切り落とし・牛乳・しめじ・玉ねぎ・アスパラです。
筋トレ向きホワイトビーフストガノフの作り方
まずは、赤身牛肉の切り落としをテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。
牛肉があらかた焼けたら、あらかじめ電子レンジで余熱した玉ねぎを加えて、さらに炒めていきます。
玉ねぎが半透明になったら火が通った目安ですので、しめじとアスパラを加えてさらに炒めていきます。
味付けは塩コショウだけとシンプルです。
牛肉と野菜類に火が通ったら、牛乳を注いで煮詰めていきます。
加えた牛乳が半分ほどに煮詰まったら、小麦粉を少量加えてとろみをつけていきます。
しばらく煮詰め、とろみがでてきたら出来上がりです。
後はご飯にかけていただくだけです。
とても美味しく、牛乳＋牛肉のダブルパワーで筋肥大効果も抜群ですので、是非お試しください。