マグロ丼は高タンパク質低カロリーで、筋トレ減量期やシェイプアップにおすすめの食事メニューです。筆者も試合前の減量でよく食べる、本場土佐の漬け丼の作り方・レシピをご紹介します。
マグロのカロリー・栄養素
高タンパク質低カロリーの筋トレむき魚
エネルギー：106kcal
タンパク質：24.3g (97.2kcal)
脂質：0.4g (3.6kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
今回のマグロ漬け丼に使用したのはメバチマグロですが、その100gあたりのカロリー・栄養素はこのようになっています。
高タンパク質低カロリーと言うよりも、タンパク質の塊といった感じで、非常に優秀なタンパク質食品であることがわかります。
あとは、減量やシェイプアップの度合いにあわせて適切なカロリーになるように、ご飯の量を調整するだけです。
それでは、次の項目からはマグロ丼をワンランク上の美味しさにする漬けマグロの作り方をご紹介していきます。
マグロ漬け丼の作り方・レシピ
ネギと昆布を挟みながら漬け込むのがポイント
こちらが今回の漬けマグロ丼のメイン材料の、メバチマグロ切り落とし、白ネギです。
このほかに、乾燥昆布、醤油、みりんを使いました。
まずは漬け込み用の皿に、重ならないようにマグロの切り落としを敷き、薬味の白ネギを置きます。
その上に洗った乾燥昆布を敷きます。これにより昆布のとろみが刺身にも広がり、大変まろやかな食感になります。
さらに、これまでのマグロ切り身、ネギ、昆布が全て隠れるように二段目のマグロ切り落としを敷きます。
再び、薬味の白ネギをしっかりと敷きます。
そして、さらに三段目のマグロを敷き、ネギの青い部分を乗せます。
最後に、洗った乾燥昆布をもう一枚蓋がわりに敷きタレを満たします。
なお、タレは「醤油：みりん」＝「2：1」がおすすめです。
漬け込みが終わったら、ラップをして冷蔵庫で寝かします。しっかり漬け込むためには、最低でも三時間は漬け込みましょう。
漬け込みが終わったら、丼にご飯を適量よそいます。
あとは、漬けマグロをご飯が隠れるようにびっしりと敷いて完成です。
このまま食べても美味しいですが、さらに一手間かけてお茶漬けにしても最高です。