【貝柱のカロリーと栄養素】シェイプアップや筋トレに最適な食べ方・レシピ例

この記事の数値は文部科学省の食品成分データベースに基づいて算出しています。

貝柱は主にイタヤガイ・イタラガイ・タイラギ・ホタテガイのものが、刺身・煮物・炒め物などとして食べられますが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。

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貝柱とはどんな食べ物？

貝柱とは二枚貝が貝殻を閉じる作用のある閉殻筋のことで、淡白な味わいと独特の歯ごたえが人気の海鮮食品です。

貝柱のカロリー・栄養素

貝柱1個30gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：29kcal
タンパク質：5.37g (21.48kcal)
脂質：0.03g (0.27kcal)
炭水化物：1.47g (5.88kcal)

貝柱は非常に高タンパク質低カロリーな、シェイプアップや筋トレに適した食品であることがわかります。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。

貝柱の目的別の食べ方

バルクアップ筋トレの場合

貝柱は高タンパク質ですので、トレーニング後の副食として最適なものの一つですが、筋肉合成カロリーが不足していますので、倍量のご飯などの炭水化物と一緒に食べるとよいでしょう。

シェイプアップの場合

貝柱は高タンパク質低カロリーで、シェイプアップには最適なタンパク質食品です。サラダのトッピングなどにも相性がよくおすすめです。

具体的レシピ例

筋トレ向きホタテ貝柱飯

こちらが、今回の材料のホタテ貝です。

まずは、ホタテを貝柱とそれ以外の部分(ヒモ)に分けます。

ヒモの部分は魚介臭さがありますので、ご飯とは炊かず、別で煮付けにして最後にホタテご飯に乗せます。

普通に米をとぎ、通常の水加減にしてホタテ貝柱を入れ、みりんと薄口醤油で味付けをします。

ホタテの香りはほのかなので、香りの強い濃口醤油は使いません。

一方、ヒモの部分はみりん・濃口醤油・おろし生姜とともに煮付けていきます。

このような感じに出来上がりました。

ホタテご飯のほうも炊き上がりました。

ご飯をつぶさないように気をつけて、貝柱をほぐしながら混ぜ合わせていきます。

後は、熱々のホタテご飯にヒモの煮付けを乗せ、刻み海苔やゴマをトッピングして完成です。

バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

筋トレと食事の基礎知識

PFCバランスについての基礎知識

食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。

ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整

筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。

タンパク質とは

タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。

脂質について

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。

炭水化物について

炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。