ここ数年で、冷凍うどんは「手軽な主食」から「用途別に使える炭水化物源」へと評価が変わってきました。
特に筋トレを行う人にとっては、調理の簡便さと糖質量の安定性から、食事管理に組み込みやすい食品の一つです。
完全自作の食事と比べれば栄養調整の自由度は下がりますが、PFCバランスを理解した上で使えば、冷凍うどんは筋トレの主食として十分に実用的です。
冷凍うどんの標準的カロリー・PFCの算出基準
・重量：1玉 約200g（ゆで）
・主成分：小麦粉由来の炭水化物
・調味なし（素うどん状態）を基本とする
なお、数値は「食品成分データベース（文部科学省）」を参照しています。また、食品の栄養素（PFC）および食事全体の栄養バランスについては「食事バランスガイド（農林水産省）」の情報を参照しています。
冷凍うどん（素）の基本PFC
冷凍うどん 1玉（200g）
エネルギー：210.00kcal
タンパク質：6.00g（24.00kcal）
脂質：1.00g（9.00kcal）
炭水化物：46.00g（184.00kcal）
冷凍うどんは脂質が非常に低く、炭水化物が主成分の食品です。そのため、筋トレにおいては「主食としての役割」に特化した位置づけになります。
バルクアップ向き冷凍うどんの使い方
バルクアップ期ではエネルギー量の確保が重要になります。冷凍うどんは脂質が少ないため、タンパク質源や脂質源を組み合わせて調整しやすい主食です。
肉うどん（標準例）
構成：冷凍うどん200g＋牛肉80g＋めんつゆ
エネルギー：420.00kcal
タンパク質：22.00g（88.00kcal）
脂質：14.00g（126.00kcal）
炭水化物：46.00g（184.00kcal）
卵＋鶏むねうどん
構成：冷凍うどん200g＋鶏むね肉100g＋卵1個
エネルギー：480.00kcal
タンパク質：35.00g（140.00kcal）
脂質：12.00g（108.00kcal）
炭水化物：46.00g（184.00kcal）
脂質が低い分、タンパク質をしっかり足すことで筋肥大向きの構成にできます。
減量期向き冷凍うどんの使い方
減量期では脂質を抑えつつ、必要な炭水化物を確保することが重要です。冷凍うどんは脂質がほぼないため、量の調整がしやすい点がメリットです。
かけうどん＋サラダチキン
構成：冷凍うどん200g＋サラダチキン100g
エネルギー：350.00kcal
タンパク質：30.00g（120.00kcal）
脂質：3.00g（27.00kcal）
炭水化物：46.00g（184.00kcal）
冷凍うどんは毎日でもいいのか？
結論として、目的と量を理解した上で使うのであれば毎日でも可です。
ただし、冷凍うどん単体で食事を完結させるのではなく、タンパク質源や野菜を組み合わせることが前提になります。
まとめ：筋トレと冷凍うどんの関係
・冷凍うどんは「低脂質・高糖質」の主食
・バルクアップ期はタンパク質・脂質を足して使う
・減量期は量調整＋高タンパク食材と併用する
・主食として割り切って使えば、筋トレとの相性は良好
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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人気の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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