うには、刺身・寿司ネタ・ウニ丼など生食や塩漬け(雲丹)として食べられる日本三大珍味に数えられる高級食材です。そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
ウニとはどんな食べ物？
ウニは、世界中に900種以上が生息する棘皮動物の総称で、多くの種は放射状の外骨格と棘を持っています。
食品として主に食べられるのは、バフンウニ・エゾバフンウニ・キタムラサキウニ・アカウニ・ムラサキウニで、食べる箇所は生殖腺になります。
なお、漢字で雲丹と表記されるのは、慣例として塩漬けウニのことです。
うにのカロリー・栄養素
うに5個50gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：60kcal
タンパク質：8g (32kcal)
脂質：2.4g (21.6kcal)
炭水化物：1.65g (6.6kcal)
うには、高タンパク質で程よい筋肉合成カロリーを含んでいる優良食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
うにの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
うには、高タンパク質で筋肉の合成に必要な脂質カロリーや糖質カロリーを程よく含んでおり、筋肥大バルクアップ筋トレに効果的な食品ですが、価格が高いため、他の魚介類などと合わせて食べ、タンパク質の総摂取量を増やすようにするとよいでしょう。
身体作り筋トレの場合
うには、高タンパク質でカロリーもあまり高くないので、身体作りには有効ですが、ついご飯を食べすぎてしまう傾向にありますので、気をつけてください。
主なうに料理のカロリーと栄養素
いちご煮(ウニ吸物)のカロリーと栄養素
いちご煮(ウニ吸物)1杯180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：50kcal
タンパク質：6.41g (25.64kcal)
脂質：1.08g (9.72kcal)
炭水化物：3.4g (13.6kcal)
うに軍艦(うに寿司)のカロリーと栄養素
うに軍艦(うに寿司)2貫60gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：91kcal
タンパク質：4.54g (18.16kcal)
脂質：1.27g (11.43kcal)
炭水化物：15.21g (60.84kcal)
ウニ丼(うに丼)のカロリーと栄養素
ウニ丼(うに丼)1食350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：543kcal
タンパク質：20.06g (80.24kcal)
脂質：4.31g (38.79kcal)
炭水化物：102.83g (411.32kcal)
うにのスパゲッティのカロリーと栄養素
うにのスパゲッティ1人前350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：613kcal
タンパク質：22.4g (89.6kcal)
脂質：18.55g (166.95kcal)
炭水化物：83.76g (335.04kcal)
うにのクリームスパゲッティのカロリーと栄養素
うにのクリームスパゲッティ1人前350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：746kcal
タンパク質：19.08g (76.32kcal)
脂質：38.61g (347.49kcal)
炭水化物：74.69g (298.76kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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