最近、人気が人気が高まってきているのが冷凍弁当です。手軽で、外食に比べると経済的なのが魅力です。もちろん、手作り弁当のように完全に栄養素を制御できないというデメリットはありますが、カロリー・栄養素(PFC)を事前に把握しておくことで、追加食品でタンパク質を補うなどしてハンドメイドに近い使い方も可能です。
競技者としての食事コントロールとしては下記の記事のように「完全自作弁当」の一択だとは考えますが、筋トレを始めたばかりの初心者～中級者くらいまでは、冷凍弁当を上手に活用するのも手段の一つだと考えています。
冷凍弁当の標準的カロリー・PFCの算出基準
冷凍弁当はメーカーや商品によって内容量や構成が異なるため、本記事では一般的な冷凍弁当の構成を想定し、標準モデルとしてカロリー・PFCを算出しています。算出の前提は以下の通りです。
・重量は「1食300g」を標準とし、主食・主菜・副菜の構成比をモデル化しています。
・主食は「白米（炊飯後）150g」を標準とします。
・主菜は「肉または魚を中心としたおかず100g前後」を標準とします。
・副菜は「野菜を中心としたおかず50g」を標準とします。
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
バルクアップ向き冷凍弁当
バルクアップを目的とした筋トレでは、十分なエネルギー量とタンパク質量を確保することが最優先になります。そのため、冷凍弁当を選ぶ際も「低カロリーかどうか」より、「1食でどれだけのカロリーと栄養素を摂取できるか」を基準に考える必要があります。
基本的には、ご飯量がしっかり確保されており、主菜として肉類や魚介類が使われている冷凍弁当が適しています。ただし、冷凍弁当単体ではタンパク質量が不足しやすいため、必要に応じて卵や乳製品などを追加し、全体の栄養バランスを調整することが現実的な使い方と言えます。
冷凍唐揚げ弁当
標準構成：白米150g＋唐揚げ100g＋副菜50g
エネルギー：610.00kcal
タンパク質：26.00g(104.00kcal)
脂質：24.00g(216.00kcal)
炭水化物：72.00g(288.00kcal)
冷凍ハンバーグ弁当
標準構成：白米150g＋ハンバーグ100g＋副菜50g
エネルギー：540.00kcal
タンパク質：22.00g(88.00kcal)
脂質：17.00g(153.00kcal)
炭水化物：75.00g(300.00kcal)
冷凍とんかつ弁当
標準構成：白米150g＋とんかつ100g＋副菜50g
エネルギー：580.00kcal
タンパク質：24.00g(96.00kcal)
脂質：24.00g(216.00kcal)
炭水化物：68.00g(272.00kcal)
冷凍焼肉弁当
標準構成：白米150g＋焼肉100g＋副菜50g
エネルギー：600.00kcal
タンパク質：24.00g(96.00kcal)
脂質：21.00g(189.00kcal)
炭水化物：79.00g(316.00kcal)
冷凍鶏照り焼き弁当
標準構成：白米150g＋鶏照り焼き100g＋副菜50g
エネルギー：560.00kcal
タンパク質：27.00g(108.00kcal)
脂質：16.00g(144.00kcal)
炭水化物：74.00g(296.00kcal)
減量期向き冷凍弁当
減量期の筋トレでは、摂取カロリーを抑えつつ、筋肉量を維持するためのタンパク質を安定して確保することが重要になります。このため、冷凍弁当を選ぶ際には、総カロリーだけでなく、脂質量やタンパク質量にも注意を払う必要があります。
ご飯量が控えめで、主菜に脂質の少ない肉類や魚介類が使われている冷凍弁当は、減量期でも取り入れやすい選択肢です。バルクアップ期と同様、冷凍弁当だけで完結させようとせず、サラダや低脂質なタンパク質食品を組み合わせることで、無理のない食事管理が可能になります。
冷凍焼き魚弁当
標準構成：白米120g＋焼き魚100g＋副菜50g
エネルギー：420.00kcal
タンパク質：26.00g(104.00kcal)
脂質：10.00g(90.00kcal)
炭水化物：56.50g(226.00kcal)
冷凍鶏むね肉弁当
標準構成：白米120g＋鶏むね肉100g＋副菜50g
エネルギー：390.00kcal
タンパク質：30.00g(120.00kcal)
脂質：5.00g(45.00kcal)
炭水化物：56.50g(226.00kcal)
冷凍白身魚弁当
標準構成：白米120g＋白身魚100g＋副菜50g
エネルギー：400.00kcal
タンパク質：24.00g(96.00kcal)
脂質：6.00g(54.00kcal)
炭水化物：56.50g(226.00kcal)
冷凍弁当は毎日でもいいのか？
冷凍弁当を毎日食べても問題があるのか、という疑問はよく聞かれます。結論から言えば、条件を理解した上で使うのであれば「毎日でも可」ですが、いくつか注意点があります。
まず、冷凍弁当はカロリーや栄養素（PFC）が比較的安定しているため、食事管理がしやすいという大きなメリットがあります。外食やコンビニ食に比べると、脂質量が抑えられているケースも多く、筋トレの食事としては現実的な選択肢です。
一方で、冷凍弁当だけに頼る食生活には限界もあります。多くの冷凍弁当は、タンパク質量が筋トレ目的としてはやや少なめであり、また野菜量や微量栄養素が十分とは言えない場合もあります。そのため、卵や乳製品、サラダなどを組み合わせて栄養を補う工夫が必要です。
競技者レベルの食事管理を目指す場合は、毎食を冷凍弁当で済ませるのではなく、自作の食事と併用する形が現実的です。一方、初心者から中級者にかけては、冷凍弁当をベースにしつつ、不足する栄養素を理解して補うことで、十分に筋トレ向きの食事として活用することができます。
冷凍弁当は「便利な土台」であって「完成形」ではありません。この前提を理解して使うことが、毎日でも無理なく続けるためのポイントと言えるでしょう。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
▼関連記事
【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
▼関連記事
