あさりは、味噌汁の具材や蒸し料理などに使われる最も馴染みの深い貝類の一つですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
あさりとはどんな食べ物？
食品としてのあさりは、二枚貝の仲間のなかでもアサリ属に属する種の総称で、アサリのほかにヒメアサリなどが含まれます。
日本・朝鮮半島・台湾・フィリピンまで、その沿岸域の砂泥底質地域に広く分布しており、珪藻類や浮遊有機物を餌にしています。
さまざまな調理法が知られるアサリですが、本属二枚貝類はビタミンB1を破壊する酵素(アノイリナーゼ)を含んでいるので、生食には向きませんのでご注意ください。
あさりのカロリー・栄養素
高タンパク質低カロリーの優良食品
あさり剥き身10個80gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：24kcal
タンパク質：4.8g (19.2kcal)
脂質：0.24g (2.16kcal)
炭水化物：0.32g (1.28kcal)
あさりは、とても高タンパク質低カロリーで、シェイプアップや筋トレに最適な食品であることがわかります。
また、代謝に関わるビタミンB12やミネラル分が豊富なことも、シェイプアップや筋トレに有効に働く食品であると言えるでしょう。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
あさりの筋トレでの食べ方
筋トレとの相性
あさりは脂質量が極めて少なく消化吸収の負担も軽いため、トレーニングの食事として、胃腸へのストレスを抑えながら必要なミネラルを補給でき、筋たんぱく質合成の基盤となる回復力と代謝効率を安定させることができます。また、亜鉛や鉄分はホルモンバランスや血中ヘモグロビンの維持に寄与するため、持久的なレストポーズセットやサーキット形式のトレーニング時にも安定したパフォーマンスを維持しやすくなります。
バルクアップ筋トレでの食べ方
バルクアップ期では、たんぱく質源としてあさりを炭水化物(ご飯やパスタ)と組み合わせることで筋グリコーゲン補充を効率的に進めつつ、ミネラル不足によるトレーニング強度の低下を防ぐことができます。パスタやリゾットのような主食一体型の調理法にするとエネルギーの吸収速度が安定し、トレーニング前後のタイミングに適した食事になります。また低脂質であるため一日の総カロリー配分の調整が容易で、ほかの高カロリー食品とのバランス調整もしやすくなります。
シェイプアップ筋トレでの食べ方
シェイプアップ期ではあさりを野菜や海藻類と組み合わせて食物繊維と水溶性ミネラルの吸収を高めることで、代謝低下を防ぎながら総カロリーを抑えた食事構成を作ることができます。味噌汁やスープの形にすると食事の満足感を得やすく、脂質の少ない状態で必要な微量栄養素を補給できるため、筋量を落とさない減量を進めやすくなります。また温かい汁物は内臓温度を高めて代謝を補助するため、トレーニングでの減量にも適しています。
あさりの具体的レシピ例
筋トレ向きあさりのペペロンチーノパスタ
こちらが、今回の材料の剥きあさり・パスタ・ピーマン・パプリカです。味付けには、おろしにんにくと唐辛子を使いました。
まずは、剥きあさりをバターで炒めていきます。好みによりオリーブオイルでもかまいません。
続いて、適度な大きさにカットしたピーマン・パプリカを加えてさらに炒めます。この間に、平行してパスタを茹でておきます。
あさりと野菜に火が通ったら、茹でておいたパスタを加えます。パスタは、具の旨みを吸いやすいように、やや固めに茹でておくのがポイントです。
最後に、おろしにんにく・唐辛子・塩コショウで味付けをして出来上がりです。
簡単に作れて、とても美味しく、なおかつ筋肉にも最適な料理ですので、是非お試しください。
【筋トレ向きあさりのペペロンチーノパスタ】簡単に作れる海鮮ヘルシーレシピ
主なあさり料理のカロリーと栄養素
あさりの酒蒸しのカロリーと栄養素
あさりの酒蒸し1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：39kcal
タンパク質：5.53g (22.12kcal)
脂質：0.4g (3.6kcal)
炭水化物：1.54g (6.16kcal)
あさりの味噌汁のカロリーと栄養素
あさりの味噌汁1食200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：41kcal
タンパク質：3.82g (15.28kcal)
脂質：0.46g (4.14kcal)
炭水化物：4.9g (19.6kcal)
あさりの佃煮のカロリーと栄養素
あさりの佃煮100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：225kcal
タンパク質：20.8g (83.2kcal)
脂質：2.4g (21.6kcal)
炭水化物：30.1g (120.4kcal)
あさりバターのカロリーと栄養素
あさりバター1皿150g(殻つき)あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：84kcal
タンパク質：8.06g (32.24kcal)
脂質：3.65g (32.85kcal)
炭水化物：1.7g (6.8kcal)
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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