【あさりのカロリーと栄養素】筋トレ目的別に適切な食べ方・レシピ例

この記事の数値は食品成分データベース(文部科学省)に基づいて算出し、栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。

あさりは、味噌汁の具材や蒸し料理などに使われる最も馴染みの深い貝類の一つですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。

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あさりとはどんな食べ物？

食品としてのあさりは、二枚貝の仲間のなかでもアサリ属に属する種の総称で、アサリのほかにヒメアサリなどが含まれます。

日本・朝鮮半島・台湾・フィリピンまで、その沿岸域の砂泥底質地域に広く分布しており、珪藻類や浮遊有機物を餌にしています。

さまざまな調理法が知られるアサリですが、本属二枚貝類はビタミンB1を破壊する酵素(アノイリナーゼ)を含んでいるので、生食には向きませんのでご注意ください。

あさりのカロリー・栄養素

高タンパク質低カロリーの優良食品

あさり剥き身10個80gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：24kcal
タンパク質：4.8g (19.2kcal)
脂質：0.24g (2.16kcal)
炭水化物：0.32g (1.28kcal)

あさりは、とても高タンパク質低カロリーで、身体作りや筋トレに適切な食品であることがわかります。

また、代謝に関わるビタミンB12やミネラル分が豊富なことも、身体作りや筋トレに有効に働く食品であると言えるでしょう。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。

あさりの筋トレでの食べ方

筋トレとの相性

あさりは脂質量が極めて少なく消化吸収の負担も軽いため、トレーニングの食事として、胃腸へのストレスを抑えながら必要なミネラルを補給でき、筋たんぱく質合成の基盤となる回復力と代謝効率を安定させることができます。また、亜鉛や鉄分はホルモンバランスや血中ヘモグロビンの維持に寄与するため、持久的なレストポーズセットやサーキット形式のトレーニング時にも安定したパフォーマンスを維持しやすくなります。

バルクアップ筋トレでの食べ方

バルクアップ期では、たんぱく質源としてあさりを炭水化物(ご飯やパスタ)と組み合わせることで筋グリコーゲン補充を効率的に進めつつ、ミネラル不足によるトレーニング強度の低下を防ぐことができます。パスタやリゾットのような主食一体型の調理法にするとエネルギーの吸収速度が安定し、トレーニング前後のタイミングに適した食事になります。また低脂質であるため一日の総カロリー配分の調整が容易で、ほかの高カロリー食品とのバランス調整もしやすくなります。

身体作り筋トレでの食べ方

身体作り期ではあさりを野菜や海藻類と組み合わせて食物繊維と水溶性ミネラルの吸収を高めることで、代謝低下を防ぎながら総カロリーを抑えた食事構成を作ることができます。味噌汁やスープの形にすると食事の満足感を得やすく、脂質の少ない状態で必要な微量栄養素を補給できるため、筋量を落とさない減量を進めやすくなります。また温かい汁物は内臓温度を高めて代謝を補助するため、トレーニングでの減量にも適しています。