クルマエビは塩焼き・天ぷら・エビフライ・唐揚げ・刺身などで食べられる海老ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
クルマエビとはどんな食べ物？
クルマエビはクルマエビ科に属する海老で、太平洋からインド洋にかけて分布しています。
食用として高い人気を誇っており、刺し網や底引き網で漁獲されるほか、日本各地で養殖も盛んに行われています。
クルマエビのカロリー・栄養素
クルマエビ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：97kcal
タンパク質：21.6g (86.4kcal)
脂質：0.6g (5.4kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
クルマエビは非常に高タンパク質低カロリーな食材であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
クルマエビの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
クルマエビは高タンパク質低カロリーですので、筋肥大バルクアップ筋トレのタンパク質補給に有効です。
ただし、筋肉合成カロリーが不足しますので、フライ・天ぷら・唐揚げなどで食べるか、倍量のご飯と一緒に食べると効果的です。
身体作り筋トレの場合
クルマエビはとても高タンパク質低カロリーですので、身体作りに必要なタンパク質の供給食品として優れています。
ただし、フライ・天ぷら・唐揚げなどの調理法はオーバーカロリーになりますので避けましょう。
具体的レシピ例
筋トレ向きクルマエビフライ
こちらが今回の材料の国産天然特大クルマエビのエビフライです。衣の下に身が透けて見えており、かなり身が詰まっていることがわかります。
常温で一時間ほど放置し自然解凍します。高級食材を電子レンジにかけて味を台無しにするのは避けたいですね。
解凍ができたら揚げていきます。油は風味を最優先に考え、全て新品の油です。
まずは、中火で中まで火を通し、最後に強火でカラっと揚げます。
揚げ終わりました。すでにエビの芳醇で芳ばしい香りがただよっています。やはり、ブラックタイガーやバナメイエビとは格違いのようです。
せっかくですので、今回はタルタルソースも自作しました。材料は玉ねぎと玉子だけとシンプルです。
茹でてよく火を通した玉ねぎのみじん切りに、ゆで玉子の細切りを混ぜ、マヨネーズであえます。
塩コショウも忘れずに行いましょう。
なお、身の詰まり方をご紹介するために、一本を切って撮影しました。相当ギッシリで凄い歯ごたえでした。
味のほうは、まさに絶品で、筋トレで疲れた身体も一気に回復しそうに感じました。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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