クルマエビは塩焼き・天ぷら・エビフライ・唐揚げ・刺身などで食べられる海老ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
クルマエビとはどんな食べ物？
クルマエビはクルマエビ科に属する海老で、太平洋からインド洋にかけて分布しています。
食用として高い人気を誇っており、刺し網や底引き網で漁獲されるほか、日本各地で養殖も盛んに行われています。
クルマエビのカロリー・栄養素
クルマエビ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：97kcal
タンパク質：21.6g (86.4kcal)
脂質：0.6g (5.4kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
クルマエビは非常に高タンパク質低カロリーな食材であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
クルマエビの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
クルマエビは高タンパク質低カロリーですので、筋肥大バルクアップ筋トレのタンパク質補給に有効です。
ただし、筋肉合成カロリーが不足しますので、フライ・天ぷら・唐揚げなどで食べるか、倍量のご飯と一緒に食べることをおすすめします。
シェイプアップの場合
クルマエビはとても高タンパク質低カロリーですので、シェイプアップに必要なタンパク質の供給食品として優れています。
ただし、フライ・天ぷら・唐揚げなどの調理法はオーバーカロリーになりますので避けましょう。
具体的レシピ例
筋トレ向きクルマエビフライ
こちらが今回の材料の国産天然特大クルマエビのエビフライです。衣の下に身が透けて見えており、かなり身が詰まっていることがわかります。
常温で一時間ほど放置し自然解凍します。高級食材を電子レンジにかけて味を台無しにするのは避けたいですね。
解凍ができたら揚げていきます。油は風味を最優先に考え、全て新品の油です。
まずは、中火で中まで火を通し、最後に強火でカラっと揚げます。
揚げ終わりました。すでにエビの芳醇で芳ばしい香りがただよっています。やはり、ブラックタイガーやバナメイエビとは格違いのようです。
せっかくですので、今回はタルタルソースも自作しました。材料は玉ねぎと玉子だけとシンプルです。
茹でてよく火を通した玉ねぎのみじん切りに、ゆで玉子の細切りを混ぜ、マヨネーズであえます。
塩コショウも忘れずに行いましょう。
なお、身の詰まり方をご紹介するために、一本を切って撮影しました。相当ギッシリで凄い歯ごたえでした。
味のほうは、まさに絶品で、筋トレで疲れた身体も一気に回復しそうに感じました。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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