鮎は日本人にとって最も馴染みの深い川魚で、刺身・塩焼き・背越し・フライ・甘露煮とさまざまな調理法・食べ方があります。そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
鮎とはどんな食べ物？
アユはキュウリウオ科に属する回遊魚で、稚魚期は海で育ち、成長とともに川を遡上していき、産卵は河川で行われます。
海で過ごしている期間は肉食性ですが、河川を遡上し、産卵期には藻類を食べる草食性に食性を変化させます。
このため、藻類の独特の風味が染み付き、鮎料理独特の味わいになります。
なお、草食に食性を変化させるのは縄張りを持つ大型個体のみで、淵で群れを形成する中～小型の個体は川虫などを食べる肉食性のままです。
ですので、刺身・塩焼きなど風味の大切な調理法では大型個体が使われ、小型個体は甘露煮などに用いられます。
鮎のカロリー・栄養素
高タンパク質で適度な脂質を含む
鮎(小)1尾100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：152kcal
タンパク質：17.8g (71.2kcal)
脂質：7.9g (71.1kcal)
炭水化物：0.6g (2.4kcal)
鮎は高タンパク質で、なおかつ適度な脂質を含むため筋トレに相性のよい食品と言えます。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
鮎の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
鮎は高タンパク質な上、筋肉合成カロリーとして適度な脂質を含むため、筋肥大バルクアップ筋トレには最適な食品の一つです。
しかし、ややカロリー不足の傾向にありますので、フライにするか、塩焼きや刺身は倍量のご飯と食べるとよいでしょう。
身体作り筋トレの場合
鮎は高タンパク質で身体作りに必須となる筋肉の材料に富んだ食品ですが、やや脂質が高い傾向にありますので、多く食べるのは避けたほうがよいでしょう。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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