つぶ貝(ツブ)は、素焼き・串焼き・ぬたあえ・塩茹で・あえもの・おでん・刺身・寿司などで食べられる庶民的な貝類ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
つぶ貝(ツブ)とはどんな食べ物？
つぶ貝(ツブ)は、種類をさす言葉ではなく、食用にされる巻貝の総称で、カガバイ(白ツブ)、エゾバイ(磯ツブ)、タニシなど海産・淡水産を問わず数十種類が利用されています。
なかでも、回転寿司のネタに使われるヨーロッパエゾバイや真ツブと呼ばれつぶ貝のなかで最高級品とされるエゾボラなどが有名です。
なお、エゾバイ科に属するつぶ貝は、その唾液腺にテトラミンと呼ばれる弱毒を含み、大量に食べると中毒症状を起こす場合がありますので、調理の際に唾液腺を取り除くことが大切です。
つぶ貝(ツブ)のカロリー・栄養素
つぶ貝(ツブ)むき身100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：86kcal
タンパク質：17.8g (71.2kcal)
脂質：0.2g (1.8kcal)
炭水化物：2.3g (9.2kcal)
つぶ貝(ツブ)は、非常に高タンパク質・低カロリーなタンパク質食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
つぶ貝(ツブ)の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
つぶ貝(ツブ)は、高タンパク質食品ですので、筋肥大バルクアップ筋トレ後のタンパク質補給食品として優れています。ただし、筋肉合成カロリーが不足しますので、寿司で食べるか倍量のご飯を食べるなどのカロリーアップの工夫が必要です。
身体作り筋トレの場合
つぶ貝(ツブ)は、とても高タンパク質低カロリーなので、身体作り中に大切なタンパク質補給源として非常に優れています。
なお、カロリーオーバーになりがちですので寿司としていただくのは避けのが無難です。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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