簡単に作れて美味しい豚キムチ炒めは、代謝も向上する上に高タンパク質低カロリーなので、バルクアップ筋トレにはもちろん身体作り筋トレにも最適な家庭料理です。
豚キムチ炒めが筋トレによい理由
高タンパク質低カロリー＋カプサイシンで代謝向上
こちらが、今回の材料の豚もも赤身肉、白菜、キムチです。まずは、主要タンパク質食材の豚もも赤身肉100gあたりのカロリー・栄養素を見ていきましょう。
エネルギー：183kcal
タンパク質：20.5g (82kcal)
脂質：10.2g (91.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
豚肉と言えば高カロリーのイメージがありますが、それはバラ肉や三枚肉の場合であり、赤身のもも肉はかなり高タンパク質低カロリーであることがわかります。
鶏肉に比べると脂質は多めですが、バルクアップには筋肉合成カロリーが必要ですし、身体作り時にも適度な脂質は腹持ちをよくする作用がありますので、問題ない範囲と言えるでしょう。
また、キムチの辛味成分であるカプサイシンには、代謝を向上させる作用がありますので、こちらもバルクアップ筋トレ・身体作り筋トレを問わず有効です。
豚キムチのカロリーと栄養素
豚キムチ1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：447kcal
タンパク質：14.73g (58.92kcal)
脂質：35.55g (319.95kcal)
炭水化物：14.31g (57.24kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
豚キムチ炒めの作り方
フライパン一つで簡単調理
まずは、豚肉をテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていき、ある程度火が通ったら、一口大にカットしたはくさいを加えて炒めます。
豚肉と白菜に火が通ったら、市販の白菜キムチを加えてさらに加熱します。
味付けには、市販のキムチの素を使えば失敗なく美味しく作れて便利です。
仕上げに刻んだ青ネギを加えると、風味がさらによくなります。
寒い時期には、身体も温まり、筋トレ効果も高まるので、是非お試しください。
主な豚キムチ料理のカロリーと栄養素
豚キムチマヨネーズのカロリーと栄養素
豚キムチマヨネーズ1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：543kcal
タンパク質：14.16g (56.64kcal)
脂質：46.38g (417.42kcal)
炭水化物：14.28g (57.12kcal)
豚キムチ丼のカロリーと栄養素
豚キムチ丼1人前650gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：1021kcal
タンパク質：25.74g (102.96kcal)
脂質：47.39g (426.51kcal)
炭水化物：114.08g (456.32kcal)
豚キムチ雑炊のカロリーと栄養素
豚キムチ雑炊1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：282kcal
タンパク質：8.16g (32.64kcal)
脂質：9.72g (87.48kcal)
炭水化物：37.98g (151.92kcal)
豚キムチ焼きそばのカロリーと栄養素
豚キムチ焼きそば1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：589kcal
タンパク質：16.04g (64.16kcal)
脂質：25.46g (229.14kcal)
炭水化物：69.31g (277.24kcal)
豚キムチ炒飯(チャーハン)のカロリーと栄養素
豚キムチ炒飯(チャーハン)1食400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：748kcal
タンパク質：18.56g (74.24kcal)
脂質：30.52g (274.68kcal)
炭水化物：93g (372kcal)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
タンパク質の安定摂取と冷凍食材
筋トレの成果を安定して積み上げるには、日々のタンパク質摂取を途切れさせないことが重要です。そのために、競技生活の中で私自身も実践してきたのが、良質な冷凍タンパク質食材のストックです。下記は、日本代表としての実体験にもとづき、常時ストックしていた肉類・魚介類の一例です。
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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