アジは日本人と切っても切れない関係にある、古くから親しまれている大衆魚ですが、意外にも栄養価が高く、さらにコストパフォーマンスにも優れた優秀な筋トレ食材です。
アジってどんな魚？
世界中の海にたくさんの種類が分布する
アジとは、アジ科に属する魚類の総称で、世界の温帯～熱帯にかけて非常にたくさんの種類が分布しています。日本国内では、主にマアジ(Trachurus japonicus)のことを指しますが、日本近海には、このほかにも一般的に食用にされるアジ科魚類も少なくありません。
マアジのカロリー・栄養素
高タンパク質で適切な筋肉合成カロリーを含む
マアジ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：121kcal
タンパク質：20.7g (82.8kcal)
脂質：3.5g (31.5kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
非常に高タンパク質である上、筋肉合成に必要なカロリーも程よく含んでおり、とても優秀な筋トレ食材であることがわかります。
マアジ以外の主な食用魚
シマアジ
高級魚として扱われる南方性のアジ科魚類です。
シマアジ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：168kcal
タンパク質：21.9g (87.6kcal)
脂質：8g (72kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
ムロアジ
マアジより血合い肉が多いことから、干物に使われることの多いアジ科魚類で、くさやの材料としても有名です。
ムロアジ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：166kcal
タンパク質：23.6g (94.4kcal)
脂質：6.9g (62.1kcal)
炭水化物：0.4g (1.6kcal)
コガネシマアジ
大型で肉質の良い熱帯性アジ科魚類で、世界中で古くから食用にされており、熱帯地方では養殖も盛んに行われています。
ロウニンアジ
全長2m近くになり、スポーツフィッシングの対象として人気が高いだけでなく、非常に美味で高級魚とされている大型のアジ科魚類です。
アジと筋トレとの相性
バルクアップとの相性
アジはタンパク質量が高く、脂質も適度に含むため、筋肥大期の“筋肉合成カロリー”を確保しやすい魚介類です。赤身魚特有のEPA・DHAも含有するため、筋トレ後の炎症抑制や関節保護の補助にもつながります。主菜として1品添えるだけでPFCバランスの調整がしやすく、バルク期の食事設計に組み込みやすい食品です。
スリムアップとの相性
アジは高タンパク質でありながらエネルギー密度が低く、スリムアップ期の“カロリーを抑えつつ筋肉維持を図りたい”局面で扱いやすい魚です。脂質量も白身魚よりは多いものの、健康的な不飽和脂肪酸が主体であるため、減量中の脂質源として適度に取り入れることで満足感と栄養価を両立しやすい点が特徴です。
具体的なアジ料理レシピ
骨まで食べられるアジの南蛮漬け
アジをこんがりと二度揚げすることで、骨まで食べられるようにしたアジの南蛮漬けです。
【アジの南蛮漬けアラカルト】骨まで食べられるさばき方と作り方・シェイプ向き揚げないレシピなど
干物を使った簡単アジご飯
魚料理が苦手な方でも、簡単に三枚おろしにできるのがアジの開き(干物)です。白米にみりん醤油で味つけをし、三枚におろしたアジの干物を乗せて炊飯するだけで簡単にアジご飯が作れます。
【簡単アジご飯の炊き方】魚料理が苦手でも一夜干しを使えば手軽にできる
アジの干物の三枚おろし
アジの開きを半分に切り、頭を落とします。
各ヒレを切り落とします。
皮をはぎ、中落ち(背骨)と肋骨をスライスして切り落とすと出来上がりです。
揚げずに焼いて作るアジフライ
三枚におろしたアジに、砕いた麩と唐揚げ粉をまぶし、揚げずに焼いて作った、カロリーを抑えた筋トレむきアジフライです。
【特大アジの唐揚げ南蛮漬け】筋トレにおすすめの魚料理｜三枚下ろしのやり方も解説
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主なアジ料理のカロリーと栄養素
アジの蒲焼きのカロリーと栄養素
アジの蒲焼き1尾70gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：81kcal
タンパク質：13.88g (55.52kcal)
脂質：2.35g (21.15kcal)
炭水化物：0.07g (0.28kcal)
アジの握り寿司のカロリーと栄養素
アジの握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：115kcal
タンパク質：9.13g (36.52kcal)
脂質：1.7g (15.3kcal)
炭水化物：14.5g (58kcal)
アジ丼のカロリーと栄養素
アジ丼1人前350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：536kcal
タンパク質：24.99g (99.96kcal)
脂質：4.73g (42.57kcal)
炭水化物：93.1g (372.4kcal)
アジの煮付けのカロリーと栄養素
アジの煮付け1尾120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：136kcal
タンパク質：15.16g (60.64kcal)
脂質：2.44g (21.96kcal)
炭水化物：10.24g (40.96kcal)
アジのなめろうのカロリーと栄養素
アジのなめろう100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：112kcal
タンパク質：16.75g (67kcal)
脂質：2.87g (25.83kcal)
炭水化物：3.38g (13.52kcal)
アジの塩焼きのカロリーと栄養素
アジの塩焼き100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：115kcal
タンパク質：19.83g (79.32kcal)
脂質：3.35g (30.15kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
アジのマリネのカロリーと栄養素
アジのマリネ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：146kcal
タンパク質：12.69g (50.76kcal)
脂質：7.28g (65.52kcal)
炭水化物：6.21g (24.84kcal)
アジのフライのカロリーと栄養素
アジフライ1個50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：108kcal
タンパク質：8.56g (34.24kcal)
脂質：6.15g (55.35kcal)
炭水化物：3.49g (13.96kcal)
あじの南蛮漬けのカロリーと栄養素
あじの南蛮漬け1食150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：180kcal
タンパク質：15.41g (61.64kcal)
脂質：8.25g (74.25kcal)
炭水化物：9.48g (37.92kcal)
アジフライ定食のカロリーと栄養素
アジフライ定食1人前600gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：810kcal
タンパク質：38.16g (152.64kcal)
脂質：28.32g (254.88kcal)
炭水化物：92.46g (369.84kcal)
さまざまな筋トレメソッド
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