サバは焼き魚・煮魚・しめサバのほかサバ缶の材料としても人気ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
サバとはどんな食べ物？
サバはスズキ目サバ科に属し、南北に季節回遊する習性を持っています。
食品としての旬は秋から冬で、俗に「秋サバ」や「寒サバ」などと呼ばれています。
サバのカロリー・栄養素
サバ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：202kcal
タンパク質：20.7g (82.8kcal)
脂質：12.1g (108.9kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
サバは高タンパク質なだけでなく、十分な筋肉合成カロリーを含む食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
サバの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
サバは高タンパク質で、なおかつ筋肥大バルクアップ筋トレに欠かせない筋肉合成カロリーを十分に含んでおり、身体作りには最適な魚の一つです。
身体作り筋トレの場合
サバは高タンパク質で身体作りに必要なタンパク質源として有効ですが、カロリーが高めの傾向にありますので、食べすぎには注意しましょう。
主なサバ料理のカロリーと栄養素
サバの味噌煮(さばみそ)のカロリーと栄養素
サバの味噌煮(さばみそ)1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：217kcal
タンパク質：16.3g (65.2kcal)
脂質：13.9g (125.1kcal)
炭水化物：6.6g (26.4kcal)
さば寿司のカロリーと栄養素
さば寿司1貫60gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：127kcal
タンパク質：4.23g (16.92kcal)
脂質：4.69g (42.21kcal)
炭水化物：15.42g (61.68kcal)
押し寿司のカロリーと栄養素
押し寿司100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：184kcal
タンパク質：5.95g (23.8kcal)
脂質：6.49g (58.41kcal)
炭水化物：24.17g (96.68kcal)
しめ鯖寿司のカロリー・栄養素
しめ鯖寿司2貫85gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：213kcal
タンパク質：8.83g (35.32kcal)
脂質：11.51g (103.59kcal)
炭水化物：16.07g (64.28kcal)
さばの味噌煮定食のカロリーと栄養素
さばの味噌煮定食1人前600gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：846kcal
タンパク質：41.64g (166.56kcal)
脂質：30.3g (272.7kcal)
炭水化物：98.28g (393.12kcal)
サバ缶詰(味噌煮)のカロリーと栄養素
サバ缶詰(味噌煮)1缶200gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：434kcal
タンパク質：32.6g (130.4kcal)
脂質：27.8g (250.2kcal)
炭水化物：13.2g (52.8kcal)
具体的レシピ例
筋トレ向きサバのノンフライフリッター
こちらが、今回の材料のサバの切り身と唐揚げ粉です。
まずは、サバの切り身に唐揚げ粉をしっかりとまぶしていきます。
テフロン加工のフライパンで、油を使わずに焼いていきます。
サバから出てくる脂質で、焼き揚げていきます。なお、季節によって脂ののりが違いますので、脂がのっていない場合は、少量のサラダ油を足してください。
両面をカリッと焼き揚げたら出来上がりです。
簡単にできて、美味しく、筋肉にも良いので、是非お試しください。
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バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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