筋トレの目的別(バルクアップかシェイプアップか)に、それぞれのトレーニング後の食品として最適な白身魚料理の栄養成分を解説します。
主な白身魚の種類と栄養成分
タラ(たら・鱈)のカロリーと栄養素
タラ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：77kcal
タンパク質：17.6g (70.4kcal)
脂質：0.2g (1.8kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
スケトウダラのカロリーと栄養素
スケトウダラ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：77kcal
タンパク質：17.6g (70.4kcal)
脂質：0.2g (1.8kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
ホキのカロリーと栄養素
ホキ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：84kcal
タンパク質：17g (68kcal)
脂質：1.3g (11.7kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
鯛(マダイ・たい)のカロリーと栄養素
鯛100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：194kcal
タンパク質：21.7g (86.8kcal)
脂質：10.8g (97.2kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
キダイ(れんこだい)のカロリーと栄養素
キダイ(れんこだい)100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：108kcal
タンパク質：18.6g (74.4kcal)
脂質：3.1g (27.9kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
アマダイ(あまだい・甘鯛)のカロリーと栄養素
アマダイ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：113kcal
タンパク質：18.8g (75.2kcal)
脂質：3.6g (32.4kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
カマス(かます)のカロリーと栄養素
カマス100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：148kcal
タンパク質：18.9g (75.6kcal)
脂質：7.2g (64.8kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
キス(きす)のカロリーと栄養素
キス(シロギス)1尾50gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：43kcal
タンパク質：9.6g (38.4kcal)
脂質：0.2g (1.8kcal)
炭水化物：0.05g (0.2kcal)
ハモ(はも・鱧)のカロリーと栄養素
ハモ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：144kcal
タンパク質：22.3g (89.2kcal)
脂質：5.3g (47.7kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
スズキ(すずき)のカロリーと栄養素
スズキ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：123kcal
タンパク質：19.8g (79.2kcal)
脂質：4.2g (37.8kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
サワラ(さわら・鰆)のカロリーと栄養素
サワラ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：177kcal
タンパク質：20.1g (80.4kcal)
脂質：9.7g (87.3kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
ヒラメ(ひらめ)のカロリーと栄養素
ヒラメ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：124kcal
タンパク質：21.2g (84.8kcal)
脂質：3.7g (33.3kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
カレイ(かれい)のカロリーと栄養素
カレイ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：95kcal
タンパク質：19.6g (78.4kcal)
脂質：1.3g (11.7kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
ホッケ(ほっけ)のカロリーと栄養素
ホッケ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：114kcal
タンパク質：17.13g (68.52kcal)
脂質：4.36g (39.24kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
アナゴ(あなご・穴子)のカロリーと栄養素
アナゴ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：161kcal
タンパク質：17.3g (69.2kcal)
脂質：9.3g (83.7kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
バルクアップに必要な栄養成分
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されています。このなかでも筋トレに重要となる栄養素は、筋肉の材料となるタンパク質量です。このため、筋トレの食事としてはまずは食品に含まれているタンパク質量をもとに考えます。
筋トレをして効率的に筋肉をバルクアップさせていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類や魚介類にして10g分)の純タンパク質を1日に摂取することが必要です。
具体的には、体重60kgの人が筋トレでバルクアップするためには、1日に純タンパク質120g(600g相当の肉類・魚介類)を食べる必要があります。
さらに、摂取したタンパク質を筋肉として消化吸収・再合成するためには多くのカロリーが必要です。バルクアップのために必要なカロリー食品(脂質・炭水化物 )は、摂取したタンパク質の約2〜3倍が目安です。。
バルクアップ向き白身魚料理
キンメダイの煮付けのカロリーと栄養素
キンメダイの煮付け1尾150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：207kcal
タンパク質：17.37g (69.48kcal)
脂質：8.33g (74.97kcal)
炭水化物：11.63g (46.52kcal)
鯛の刺身のカロリーと栄養素
鯛の刺身100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：194kcal
タンパク質：21.7g (86.8kcal)
脂質：10.8g (97.2kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
さわらの西京焼きのカロリーと栄養素
さわらの西京焼き1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：187kcal
タンパク質：13.03g (52.12kcal)
脂質：7.98g (71.82kcal)
炭水化物：10.94g (43.76kcal)
カレイの唐揚げのカロリーと栄養素
カレイの唐揚げ1食130gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：238kcal
タンパク質：21.74g (86.96kcal)
脂質：13.34g (120.06kcal)
炭水化物：5.38g (21.52kcal)
あなご寿司のカロリーと栄養素
あなご寿司2貫100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：163kcal
タンパク質：9.12g (36.48kcal)
脂質：4.46g (40.14kcal)
炭水化物：19.93g (79.72kcal)
あなごの天ぷらのカロリーと栄養素
あなごの天ぷら1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：237kcal
タンパク質：15.27g (61.08kcal)
脂質：17.2g (154.8kcal)
炭水化物：2.56g (10.24kcal)
フィッシュアンドチップスのカロリーと栄養素
フィッシュアンドチップス1人前350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：539kcal
タンパク質：18.69g
脂質：29.19g
炭水化物：46.62g
白身魚のフライのカロリーと栄養素
白身魚のフライ2個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：148kcal
タンパク質：11.6g (46.4kcal)
脂質：2.7g (24.3kcal)
炭水化物：19.3g (77.2kcal)
シェイプアップに必要な栄養成分
シェイプアップにおいても筋トレ同様に摂取するタンパク質量が重要で、まずは1日に摂取するタンパク質量から全体の食事量を決めていきます。
筋トレをしてシェイプアップをしていく場合、体重1kgあたり約1g(肉類や魚介類の重量で約5g)の純タンパク質を1日に摂取しないと筋量が低下してしまいます。
具体的な数値としては、仮に体重60kgの場合、1日あたり純タンパク質60g＝300gに換算される量の肉類・魚介類を少なくとも摂取する必要があります。
そして、ものタンパク質食品のカロリーを計算し、合計1000kcal前後になるように炭水化物と脂質の食品をを追加して総カロリー・食事量を調整していきます。
シェイプ向き白身魚料理
イサキの塩焼きのカロリーと栄養素
イサキの塩焼き100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：125kcal
タンパク質：16.92g (67.68kcal)
脂質：5.61g (50.49kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
イサキの煮付けのカロリーと栄養素
イサキの煮付け1食200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：256kcal
タンパク質：20.24g (80.96kcal)
脂質：6.16g (55.44kcal)
炭水化物：19.92g (79.68kcal)
カレイの煮付けのカロリーと栄養素
カレイの煮付け1食130gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：134kcal
タンパク質：21.26g (85.04kcal)
脂質：1.38g (12.42kcal)
炭水化物：5.33g (21.32kcal)
ルートフィスクのカロリーと栄養素
ルートフィスク100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：77kcal
タンパク質：17.6g
脂質：0.2g
炭水化物：0.1g
バカラオのカロリーと栄養素
バカラオ1皿130gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：113kcal
タンパク質：14.9g (59.6kcal)
脂質：0.17g (1.53kcal)
炭水化物：10.08g (40.32kcal)
あなご飯(穴子丼)のカロリーと栄養素
あなご飯(穴子丼)1食350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：585kcal
タンパク質：19.11g (76.44kcal)
脂質：7.18g (64.62kcal)
炭水化物：104.37g (417.48kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
大戸屋沖目鯛の西京味噌漬け炭火焼き定食のカロリーと栄養素
大戸屋沖目鯛の西京味噌漬け炭火焼き定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：644kcal
タンパク質：29g
脂質：21g
炭水化物：88g
大戸屋しまほっけの炭火焼き定食のカロリーと栄養素
大戸屋しまほっけの炭火焼き定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：588kcal
タンパク質：46g
脂質：14g
炭水化物：70g
大戸屋すけそう鱈と野菜の黒酢あん定食のカロリーと栄養素
大戸屋すけそう鱈と野菜の黒酢あん定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：862kcal
タンパク質：25g
脂質：25g
炭水化物：135g
なお、数値と画像は「大戸屋公式ホームページ」を参照しています。
やよい軒しまほっけ定食のカロリーと栄養素
やよい軒しまほっけ定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：660kcal
タンパク質：51.2g
脂質：21.3g
炭⽔化物：68.2g
なお、画像と数値は「やよい軒公式ホームページ」を参照しています。
ほっけの一夜干し弁当のカロリーと栄養素
ほっけの一夜干し弁当1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：481kcal
タンパク質：46.3g
脂質：10.8g
炭水化物：51.5g
なお、数値と画像は「セブンイレブン公式ホームページ」を参照しています。
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
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