牡蠣は冬の味覚として、また栄養素が豊富なことから「海のミルク」とも呼ばれる海鮮食品です。そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
牡蠣とはどんな食べ物？
カキはウグイスガイ目のイタボガキ科とベッコウガキ科に属する二枚貝の総称で、主に食用とされるのはマガキ属のマガキとイワガキです。
牡蠣のカロリー・栄養素
牡蠣むき身5個100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：60kcal
タンパク質：6.6g (26.4kcal)
脂質：1.4g (12.6kcal)
炭水化物：4.7g (18.8kcal)
牡蠣は高タンパク質低カロリーなだけでなく、必須アミノ酸を全て含み、カルシウムや亜鉛などのミネラル分が豊富です。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
牡蠣の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
牡蠣は高タンパク質低カロリーなだけでなく、筋肉合成にかかわる亜鉛も豊富に含んでいますので、筋肥大バルクアップに属する最適なタンパク質食品の一つと言えます。
ただし、筋肉合成カロリーが不足しますので、フライにするか倍量のご飯と食べると効果的です。
身体作り筋トレの場合
牡蠣は高タンパク質低カロリーで、身体作り時に不足しがちなミネラル分も豊富なため、身体作りに最適なタンパク質食品の一つです。
ただし、オーバーカロリーになりますので、カキフライで食べるのは避けましょう。
具体的レシピ例
筋トレ向きカキ唐揚げ
こちらが、今回の料理に使った活マガキです。
カキは活き牡蠣のままだと殻を固く閉じており、専用の道具がないとなかなか剥くことができません。
家庭で調理する時は、軽く茹で(茹ですぎないことがポイント)、殻を若干開けておくとスプーンなどでも剥くことができます。
このように綺麗に剥くことができました。
カキの揚げ物と言えばカキフライですが、衣のカロリーがかなり高くなるので、筋トレの食事としては唐揚げのほうが適切です。
作り方はいたって簡単で、唐揚げ粉をまぶして揚げるだけです。
出来上がりました。
冬季のカキはノロウィルスのリスクもありますので、しっかりと揚げるようにしてください。
筋トレ向き牡蠣ペペロンチーノ
続いて、牡蠣のペペロンチーノ風の作り方ですが、まず殻を剥いたカキにニンニク・唐辛子・塩コショウを馴染ませます。
下ごしらえができたら、オリーブ油を軽くひいたフライパンで炒めるだけです。
美味しそうに炒め上がりました。
熱いうちにお皿に盛り付けます。
仕上げに、チーズをトッピングし、クッキングバーナーで軽く炙ると風味が倍増するのでやってみてください。
筋トレ向き牡蠣の牛乳シチュー
こちらが、今回の材料の牡蠣・牛乳・玉ねぎ・ニンジン・じゃがいも・アスパラです。
牡蠣は下茹でして殻から取り出してむき身にします。野菜は適度な大きさにカットし、あらかじめ電子レンジで余熱しておくと時短になります。
まずは、野菜を炒めていきます。いきなり煮込むと崩れやすいので、あらかじめ表面を炒めておくのがポイントです。
ある程度炒めたら、塩コショウで味付けをします。
続いて、牡蠣のむき身を入れます。
そして、牛乳を加えて中火で煮込んでいきます。
具材がしっとりとしてきたら、小麦粉を少量加えてとろみをつけて出来上がりです。
とても美味しく、筋肥大に抜群の効果がありますので、是非、お試しください。
主な牡蠣料理のカロリーと栄養素
牡蠣ご飯のカロリーと栄養素
牡蠣ご飯1膳200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：258kcal
タンパク質：8.16g (32.64kcal)
脂質：1.34g (12.06kcal)
炭水化物：49.68g (198.72kcal)
牡蠣グラタンのカロリーと栄養素
牡蠣グラタン1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：270kcal
タンパク質：15.06g (60.24kcal)
脂質：14.4g (129.6kcal)
炭水化物：20.67g (82.68kcal)
牡蠣のアヒージョのカロリーと栄養素
牡蠣のアヒージョ1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：317kcal
タンパク質：7.41g (29.64kcal)
脂質：27.41g (246.69kcal)
炭水化物：6.62g (26.48kcal)
牡蠣の酒蒸しのカロリーと栄養素
牡蠣の酒蒸し1食90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：57kcal
タンパク質：5.41g (21.64kcal)
脂質：1.13g (10.17kcal)
炭水化物：4.28g (17.12kcal)
牡蠣のバター焼きのカロリーと栄養素
牡蠣のバター焼き1人前90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：101kcal
タンパク質：5.24g (20.96kcal)
脂質：6.68g (60.12kcal)
炭水化物：4.53g (18.12kcal)
牡蠣のお好み焼きのカロリーと栄養素
牡蠣のお好み焼き1人前350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：315kcal
タンパク質：15.16g (60.64kcal)
脂質：7.6g (68.4kcal)
炭水化物：44.21g (176.84kcal)
牡蠣酢(酢がき)のカロリーと栄養素
牡蠣酢(酢がき)1食80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：34kcal
タンパク質：2.85g (11.4kcal)
脂質：0.58g (5.22kcal)
炭水化物：2.98g (11.92kcal)
牡蠣雑炊(カキぞうすい)のカロリーと栄養素
牡蠣雑炊(カキぞうすい)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：185kcal
タンパク質：7.73g (30.92kcal)
脂質：3.03g (27.27kcal)
炭水化物：29.2g (116.8kcal)
牡蠣の佃煮のカロリーと栄養素
牡蠣の佃煮1皿60gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：47kcal
タンパク質：3.04g (12.16kcal)
脂質：0.58g (5.22kcal)
炭水化物：5.73g (22.92kcal)
牡蠣の土手鍋のカロリーと栄養素
牡蠣の土手鍋1人前600gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：240kcal
タンパク質：16.62g (66.48kcal)
脂質：6.66g (59.94kcal)
炭水化物：27.36g (109.44kcal)
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
人気の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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