サワラは焼き魚・西京焼き・唐揚げなどで食べられる魚ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
サワラとはどんな食べ物？
サワラはスズキ目サバ科に属し、北海道から東シナ海にかけて分布している大型の魚食魚で、大きな個体では1mを越えます。
食品としては柔らかく上品な肉質が人気で、各地で刺し網・定置網・引き縄などによって漁獲されています。
サワラのカロリー・栄養素
サワラ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：177kcal
タンパク質：20.1g (80.4kcal)
脂質：9.7g (87.3kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
サワラは高タンパク質で適度な脂質カロリーを含む食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
サワラの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
サワラは高タンパク質なだけでなく、適度な脂質カロリーが筋肉合成カロリーとして働くので、筋肥大バルクアップ筋トレのタンパク質源として優れています。
シェイプアップの場合
サワラは高タンパク質ですので、シェイプアップに必要なタンパク質供給食品として有効ですが、ややカロリーが高い傾向にありますので、食べすぎには注意しましょう。
具体的レシピ例
筋トレ向きサワラの西京焼き
今回は、もっとも手軽で後片付けも楽な、フライパンでの西京焼きの焼き方をご紹介します。
西京焼きを焼くときにもっとも気をつけたいのは「焦げやすい」ということで、できるだけ焦がさずに中までしっかり火を通すことが大切です。
そのためには、火を弱火にし、蓋をして蒸し焼きにするように焼いていくのがベストです。
実際に、焼いてみました。蒸し焼きの途中で二回ひっくり返し、まんべんなく焼き上げました。
筋トレの後に食べると、最強クラスの筋肥大効果がありますので、是非お試しください。
サワラのノンフライフリッター
こちらが、今回の材料のサワラの切り身と唐揚げ粉です。
まずは、サワラの切り身に唐揚げ粉をしっかりとまぶしていきます。
テフロン加工のフライパンで、油を使わずに焼いていきます。
サワラから出てくる脂質で、焼き揚げていきます。なお、季節によって脂ののりが違いますので、脂がのっていない場合は、少量のサラダ油を足してください。
両面をカリッと焼き揚げたら出来上がりです。
簡単にできて、美味しく、筋肉にも良いので、是非お試しください。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
▼関連記事
人気のシェイプアップ食品
なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
▼関連記事