バックエクステンションが効果のある筋肉部位
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細
読みかた：せきちゅうきりつきん
英語名称：erector spinae muscle
部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋
長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など
バックエクステンションは脊柱沿いに位置し、体幹の伸展と姿勢の維持に作用する筋肉群である長背筋群のなかでも、脊柱起立筋と呼ばれる腰椎周辺のインナーマッスルに効果的です。
バックエクステンションの種類とやり方
バックエクステンション
スーパーマンバックエクステンション
ハイパーバックエクステンション
当サイト執筆者は、運営しているクラブチームジム「FutamiTC」で日常的にトレーニング指導を行っており、本記事の内容も実際の指導現場で得た経験をもとにフォームのポイントやアドバイス点をまとめています。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
トレーニング動作と首の連動性
トレーニングフォーム全般において重要となるのは、実施する種目の動作と首の位置関係を適切に保つことです。特に、身体の前側の筋群(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋など)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで軽く顎を引き、首を安定させることが有効です。
一方で、身体の後ろ側の筋群(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・脊柱起立筋・ハムストリングスなど)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで首の位置をわずかに後方へ誘導し、顎の角度を適切に調整することで動作が安定します。
トレーニング動作と呼吸
トレーニング動作における呼吸タイミングも重要な要素です。一般に、筋肉は息を吐く局面で収縮が高まり、息を吸う局面で弛緩しやすくなります。そのため、動作フィニッシュの位置では息をしっかり吐いて筋活動を安定させ、いったん動作を止めてから息を吸い、元の姿勢へ戻る流れを作ることが有効です。
それでは、次の項目では、実際に筆者がジムトレーナーとして運営ジムで選手に指導している本種目の具体的な動作ポイント・フォームについて解説します。
本種目の具体的な動作ポイント・フォーム
バックエクステンションは、対象となる脊柱起立筋の特性上、速いスピードで行うのには不向きな種目です。完全にコントロールできるよう、ゆっくりとした動作で効かせることを前提に行ってください。
バックエクステンションの順番と回数設定
ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数
筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。
筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)
筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)
体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)
筋肥大を伴わない筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
トレーニング種目を実施する順序
トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。
バックエクステンションは、体幹インナーマッスルの種目ですので、全ての背筋トレーニングの終盤に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は20回以上です。
本種目のポイントまとめ
安定した動作のコツ
身体を起こす際に腰の伸展を中心に意識して動作を行うことで、脊柱起立筋の収縮効率が高まります。また、反動を使わずにゆっくりとコントロールした動作を行うことで、筋肉への負荷が途切れず効果的です。
動作軌道を乱さない
胸郭が前後左右に大きく揺れると腰部に過剰な負担が生じるだけでなく、ターゲットとなる脊柱起立筋から負荷が抜けてしまいます。肩のラインと骨盤の向きを平行に揃えたまま動作することで安定したフォームになります。
身体を起こす角度
上半身を無理に高く上げようとすると腰椎に強い負荷が加わり、腰部を痛めるリスクが高まります。このため、動作の可動域を広げすぎず、脊柱起立筋が自然に収縮する範囲で上半身を起こすことが大切です。
戻る時はゆっくりと
元に戻る動作では負荷を感じながらゆっくり上半身を下降させることでトレーニング効果が向上します。
首の角度を一定に
頭を上げすぎたり顎を引きすぎたり、左右に振ったりすると脊柱の自然なカーブが乱れ、腰椎に捻じれ負荷が生じます。頭部を背骨の延長線上に保ち、自然なラインを維持することで、脊柱起立筋全体にストリクトに負荷が伝わります。
手の位置で負荷を調整
手を後方に置くと負荷が軽くなり、頭の後ろに組むと負荷が大きくなるため、目的に応じて難易度を調整できます。また、さらに負荷を上げたい場合は腕を前方に真っ直ぐ伸ばして動作を行います。
呼吸と筋収縮効率
上体を起こすフィニッシュで息を吐き切ると腹圧とともに脊柱起立筋の収縮が最大化します。動作と呼吸をシンクロさせることでトレーニング効果が向上します。
女子フィットネス選手からのアドバイス
バックエクステンションは、床にうつ伏せになり肘を曲げ手のひらは下向き、指先で軽く耳をタッチした状態でスタンバイします(強度を下げたい場合は手は横か斜め後ろ)。
上半身を反らし、肩甲骨をじわーっと寄せ胸を床から離していきます。まずは10秒ストップ3セットくらいから始めて、日を追うごとに少しずつ時間を長くしていきます。
海外ではスーパーマンバックエクステンションと呼ばれていますが、私はウルトラマン派です。
地味ですがキツい種目です。しかし、継続することによって後ろ姿が見違えるはずです。
うつ伏せになり手を万歳、手のひらは向かい合わせです。軽く顎を引き、両手を耳の高さあたりまでゆっくりと上げていきます。肩甲骨を寄せ下げることを意識して下さい。
肩甲骨のコントロールが苦手な方には、手を床から離し持ち上げること自体キツいと感じるかもしれません。最初は10秒ストップから始めて、徐々に時間を増やしていきます。
格闘技選手からのアドバイス
バックエクステンションは脊柱起立筋に効果的な自重筋力トレーニングです。 バックエクステンションは、うつ伏せになり上半身を反らせる動作のトレーニングで、自身の手と腕が負荷として働くため、手をどこに構えるかで強度が変わってきます。
運動経験のあまりない方におすすめなのが、動画のように手を腰位置に構えるやり方です。
うつ伏せになった状態から、手を指先まで伸ばしながら上半身を起こしていきますが、この時に勢いをつけて動作を行うと、腰に強い負担がかかりますので、ゆっくりと動き出すように十分に注意してください。
また、背筋群と首の連動性から、上半身を反らせながら顎を上げるように意識をしてください。苦しいと、つい顎を引いてしまいがちですが、顎を引くと背中が丸まり背筋が十分に収縮しません。苦しい時ほど顎を上げるイメージで動作を行ってください。
なお、トレーニングに慣れてきたら、手の位置を真横に、さらに手の位置を前方にすることで、本種目の負荷を少しずつ高めることが可能です。
最終的には、手を前方にするとともに、足先を浮かせるようにすると最高負荷が得られますが、これはスーパーマンバックエクステンションと呼ばれています。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
さまざまな筋トレメソッド
筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。
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身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
▼筋トレの効果を高める食事